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Saúde

7 dicas para melhorar drasticamente sua saúde hoje

Você se sentiu cansado, lento e doente ultimamente? Ou talvez os últimos dez quilos simplesmente se recusem a sair ou você queira se tratar melhor no próximo ano. Seja qual for o caso, existem maneiras rápidas e fáceis de causar um impacto drástico na sua saúde geral. Então, vamos recuperar rapidamente das férias para levar […]

Melhorar a saúde

Você se sentiu cansado, lento e doente ultimamente? Ou talvez os últimos dez quilos simplesmente se recusem a sair ou você queira se tratar melhor no próximo ano.

Seja qual for o caso, existem maneiras rápidas e fáceis de causar um impacto drástico na sua saúde geral. Então, vamos nos recuperar rapidamente das férias para cuidar do que mais importa: nossas mentes e corpos.

1. Acorde cedo

Uma das MELHORES coisas que você pode fazer pela sua saúde é acordar mais cedo do que o dia normal. Você verá que os benefícios superam rapidamente o pequeno sacrifício. Aproveite esse tempo para se exercitar, meditar ou orar e dedique algum tempo ao autocuidado antes que o caos do dia comece.

“Cedo na cama e acordado cedo, torna um homem saudável, rico e sábio.” – Ben Franklin

2. Beba um batido no café da manhã

Defina o tom do seu dia com um ótimo café da manhã! A maioria de nós está sempre de manhã e os smoothies são nutritivos e fáceis de fazer. Adicione proteínas, gorduras, fibras e verduras para mantê-lo cheio por horas. Esta pequena mudança na alimentação pode afetar drasticamente sua nutrição geral!

3. Escreva

Milhões de pessoas lutam com depressão e ansiedade em nossa sociedade superestimulante. Reserve um momento para diminuir a velocidade hoje e anote algumas idéias. Escreva sobre o seu dia, o que te faz feliz ou três coisas pelas quais você é grato. Então, aproveite o jeito que você se sente.

4. Leia um livro

As bilheterias da Netflix estão na moda, mas e um bom livro à moda antiga? Não é apenas relaxante, mas há uma enorme oportunidade de aprender mais sobre nossas mentes, corpos e saúde. Conhecimento é poder.

5. Faça pausas para caminhadas

Embora seja tentador ficar sentado em nossas mesas o dia todo, é muito melhor para nossa produtividade (e saúde) fazer intervalos de dez minutos a cada hora ou duas. Dê um passo adiante e faça pequenas caminhadas em torno do prédio ou no exterior durante o dia. Além dos benefícios gerais para a saúde, o sangue flui e mantém a mente afiada.

6. Vá dormir cedo

Para que o número 1 aconteça, é necessário que a hora de dormir seja mais cedo. Sem sono essencial, nos sentimos lentos e fora de foco. Então, experimente quanto sono seu corpo precisa e mire nele todas as noites.

7. Beba água

Quando foi a última vez que você bebeu um copo de água? Se você não se lembra, é hora de prestar mais atenção. Certifique-se de tomar um copo ao acordar durante o dia e defina uma meta para um copo de água antes de cada refeição. Essas ações simples nos dão mais energia e ajudam nosso corpo a desintoxicar, criando um dia melhor no geral.

Em conclusão

Ficar saudável não precisa ser difícil ou esmagador. Muitas vezes, tornamos mais complicado do que é. Simplesmente comece com uma das ações acima e assista à multiplicação dos benefícios. E lembre-se, um pequeno progresso a cada dia contribui para grandes resultados.

Nós só temos um corpo nesta vida. Ame-o bem, para que ele te ame de volta!

“A saúde não é uma condição da matéria, mas da mente.” – Mary Baker Eddy

5 dicas para uma dieta saudável neste Ano Novo

Qualquer que seja a resolução do ano novo, uma dieta saudável e equilibrada trará muitos benefícios para 2019 e além. O que comemos e bebemos pode afetar a capacidade do corpo de combater infecções, bem como a probabilidade de desenvolvermos problemas de saúde mais tarde na vida, incluindo obesidade, doenças cardíacas, diabetes e diferentes tipos de câncer. 

Os ingredientes exatos de uma dieta saudável dependerão de diferentes fatores, como a idade e a atividade, e os tipos de alimentos disponíveis nas comunidades em que vivemos. Porém, em todas as culturas, existem algumas dicas comuns de alimentos para nos ajudar a levar uma vida mais longa e saudável.

Coma uma variedade de alimentos

Dieta balanceada

Nosso corpo é incrivelmente complexo e (com exceção do leite materno  para bebês), nenhum alimento contém todos os nutrientes de que precisamos para que funcionem da melhor maneira possível. Portanto, nossas dietas devem conter uma grande variedade de alimentos frescos e nutritivos para nos manter fortes.

Algumas dicas para garantir uma dieta equilibrada:

  • Em sua dieta diária, tente comer uma mistura de alimentos básicos, como trigo, milho, arroz e batatas com legumes como lentilhas e feijões, muitas frutas e vegetais frescos e alimentos de fontes animais (por exemplo, carne, peixe, ovos e leite) )
  • Escolha alimentos integrais como milho não processado, milho, aveia, trigo e arroz integral quando puder; eles são ricos em fibras valiosas e podem ajudar você a se sentir satisfeito por mais tempo.
  • Para lanches, escolha vegetais crus, nozes sem sal e frutas frescas, em vez de alimentos com alto teor de açúcar, gordura ou sal.

Corte o sal

sal

Excesso de sal pode aumentar a pressão arterial, que é um fator de risco principal para doenças cardíacas e derrames. A maioria das pessoas no mundo consome muito sal: em média, consumimos o dobro do limite recomendado pela OMS de 5 gramas (equivalente a uma colher de chá) por dia.  

Mesmo se não adicionarmos sal extra em nossos alimentos, devemos estar cientes de que ele é comumente colocado em alimentos ou bebidas processados ​​e, geralmente, em grandes quantidades.

Algumas dicas para reduzir sua ingestão de sal: 

  • Ao cozinhar e preparar alimentos, use sal com moderação e reduza o uso de molhos e condimentos salgados (como molho de soja, caldo ou caldo de peixe).
  • Evite lanches ricos em sal e tente escolher lanches saudáveis ​​frescos em vez de alimentos processados.
  • Ao usar legumes enlatados ou secos, nozes e frutas, escolha variedades sem adição de sal e açúcar.
  • Remova o sal e os condimentos salgados da mesa e tente evitá-los por hábito; nossos paladares podem ser ajustados rapidamente e, quando o fazem, é provável que você goste de alimentos com menos sal, mas com mais sabor!
  • Verifique os rótulos dos alimentos e procure produtos com menor teor de sódio.

Reduzir o uso de certas gorduras e óleos

Gordura trans

Todos nós precisamos de um pouco de gordura em nossa dieta, mas comer demais – especialmente os tipos errados – aumenta os riscos de obesidade, doenças cardíacas e derrames. As gorduras trans produzidas industrialmente são as mais perigosas para a saúde. Verificou-se que uma dieta rica nesse tipo de gordura aumenta o risco de doenças cardíacas em quase 30%.

Vídeo:  Zero gordura trans: coma menos gordura … viva uma vida mais saudável!

Algumas dicas para reduzir o consumo de gordura:

  • Substitua a manteiga, a banha e o ghee por óleos mais saudáveis, como soja, canola (colza), milho, cártamo e girassol.
  • Escolha carne branca, como aves e peixes, que geralmente são mais baixos em gorduras que carne vermelha, apara a carne com gordura visível e limita o consumo de carnes processadas.
  • Tente cozinhar ou ferver em vez de fritar alimentos ao cozinhar.
  • Verifique as etiquetas e sempre evite todos os alimentos processados, rápidos e fritos que contêm gordura trans produzida industrialmente. É freqüentemente encontrado em margarinas e ghee, além de lanches pré-embalados, refeições rápidas, assadas e fritas.

Limitar a ingestão de açúcar

açúcar

Excesso de açúcar não é apenas prejudicial para os dentes, mas aumenta o risco de ganho de peso prejudicial e obesidade, o que pode levar a sérios problemas de saúde crônicos.

Assim como o sal, é importante observar a quantidade de açúcares “escondidos” que podem estar nos alimentos e bebidas processados. Por exemplo, uma única lata de refrigerante pode conter até 10 colheres de chá de açúcar adicionado!

Algumas dicas para reduzir a ingestão de açúcar:

  • Limite a ingestão de doces e bebidas açucaradas, como refrigerantes, sucos de frutas e sucos, concentrados líquidos e em pó, água com sabor, bebidas energéticas e esportivas, chá e café prontos para beber e bebidas com leite com sabor.
  • Escolha lanches frescos saudáveis ​​em vez de alimentos processados.
  • Evite dar alimentos açucarados para as crianças. Sal e açúcares não devem ser adicionados a alimentos complementares para crianças menores de 2 anos e devem ser limitados além dessa idade.

Evite o uso perigoso e nocivo de álcool

Álcool

O álcool não faz parte de uma dieta saudável, mas em muitas culturas as comemorações do Ano Novo estão associadas ao consumo excessivo de álcool. No geral, beber demais ou com muita frequência aumenta o risco imediato de lesão, além de causar efeitos a longo prazo, como danos no fígado, câncer, doenças cardíacas e mentais.

A OMS recomenda que não exista um nível seguro de consumo de álcool; e para muitas pessoas, mesmo níveis baixos de uso de álcool ainda podem estar associados a riscos significativos à saúde.

  • Lembre-se, menos consumo de álcool é sempre melhor para a saúde e é perfeitamente aceitável não beber.
  • Você não deve beber álcool se estiver: grávida ou amamentando; dirigir, operar máquinas ou realizar outras atividades que envolvam riscos relacionados; você tem problemas de saúde que podem ser agravados pelo álcool; você está tomando medicamentos que interagem diretamente com o álcool; ou você tem dificuldades em controlar seu consumo.
  • Se você acha que você ou alguém que você ama pode ter problemas com álcool ou outras substâncias psicoativas, não tenha medo de pedir ajuda ao seu profissional de saúde ou a um serviço especializado em drogas e álcool. A OMS também desenvolveu um guia de auto-ajuda para orientar as pessoas que desejam reduzir ou interromper o uso.

Consumir purê de batata pode aumentar o desempenho atlético durante exercícios prolongados: estudo

O estudo disse que consumir purê de batata durante períodos prolongados de exercício pode ajudar a aumentar o desempenho atlético.

Consumir purê de batata pode aumentar o desempenho atlético durante exercícios prolongados: estudo

Consumir um purê de batata durante exercícios intensos pode aumentar o desempenho

A batata é um daqueles alimentos que têm uma má reputação entre os loucos por saúde. O tubérculo amiláceo é conhecido por aumentar potencialmente o peso e é por isso que também pode ser evitado nas dietas diárias. Eles têm uma carga glicêmica alta e podem ser prejudiciais para quem procura regular os níveis de açúcar no sangue. No entanto, um novo estudo indicou um benefício surpreendente para a saúde de consumir batatas. O estudo disse que consumir purê de batata durante períodos prolongados de exercício pode ajudar a aumentar o desempenho atlético. O estudo acrescentou dizendo que consumir batata desta forma durante o exercício físico pode funcionar tão bem quanto qualquer outro gel de carboidrato para manter os níveis ideais de glicose no sangue.

O estudo intitulado “A ingestão de batata é tão eficaz quanto os géis de carboidratos para apoiar o desempenho prolongado do ciclismo” foi publicado no Journal of Applied Physiology . Para o estudo, os pesquisadores recrutaram 12 participantes, todos dedicados ao esporte e com média de 267 quilômetros por semana em suas bicicletas. Todos os participantes treinavam seu esporte há anos e, para se qualificarem para os testes, os ciclistas tinham que atingir um limite específico de condicionamento aeróbico e completar um desafio de ciclismo de 120 minutos seguido por um contra-relógio. Foi solicitado aos participantes que realizassem aleatoriamente uma destas três coisas durante o exercício: Beba apenas água, consuma um gel de carboidrato comercialmente disponível ou uma quantidade equivalente de carboidratos obtidos da batata.

Os pesquisadores monitoraram o que os participantes comeram por um dia, antes que os participantes repetissem o desafio do ciclismo e mediram a glicose no sangue, a temperatura corporal central, a intensidade do exercício, o esvaziamento gástrico e os sintomas gastrointestinais, bem como as concentrações de lactato. marcador metabólico de exercício intenso. Eles observaram que não houve diferença no desempenho dos ciclistas que consumiram géis de carboidratos e daqueles que consumiram purê de batata durante o exercício. O professor de cinesiologia e saúde comunitária da Universidade de Illinois, Nicholas Burd, que liderou a pesquisa, disse: “A pesquisa mostrou que a ingestão de géis de carboidratos concentrados durante exercícios prolongados promove a disponibilidade de carboidratos durante os exercícios e melhora o desempenho dos exercícios”.

Ele acrescentou dizendo: “O objetivo do nosso estudo era expandir e diversificar as opções de corrida para atletas e compensar a fadiga do sabor. As batatas são uma alternativa promissora para os atletas porque representam uma fonte de carboidratos econômica, rica em nutrientes e com alimentos integrais. Além disso, eles servem como uma opção saborosa de combustível de corrida, quando comparados (com) a alta doçura dos géis (carboidratos) “. No entanto, os pesquisadores observaram que aqueles que consumiram o purê de batata experimentaram significativamente mais inchaço, dor e flatulência em comparação com aqueles que consumiram géis de carboidratos, o que Burd disse, podem ser o resultado do maior volume de batatas necessário para corresponder à glicose fornecida por os geles.

10 dicas de estilo de vida saudável para adultos

1. Coma uma variedade de alimentos 

Para uma boa saúde, precisamos de mais de 40 nutrientes diferentes e nenhum alimento pode fornecer todos eles. Não se trata de uma única refeição, mas de uma escolha equilibrada de alimentos ao longo do tempo que fará a diferença!

  • Um almoço com alto teor de gordura pode ser seguido por um jantar com baixo teor de gordura.
  • Depois de uma grande porção de carne no jantar, talvez o peixe seja a escolha do dia seguinte?

2. Baseie sua dieta em muitos alimentos ricos em carboidratos

Cerca de metade das calorias de nossa dieta deve provir de alimentos ricos em carboidratos, como cereais, arroz, macarrão, batata e pão. É uma boa ideia incluir pelo menos um desses em todas as refeições. Alimentos integrais, como pão integral, macarrão e cereais, aumentarão nossa ingestão de fibras.

3. Substitua saturado por gordura não saturada

As gorduras são importantes para uma boa saúde e bom funcionamento do corpo. No entanto, muito disso pode afetar negativamente nosso peso e saúde cardiovascular. Diferentes tipos de gorduras têm diferentes efeitos na saúde e algumas dessas dicas podem nos ajudar a manter o equilíbrio certo:

  • Deveríamos limitar o consumo de gorduras totais e saturadas (geralmente provenientes de alimentos de origem animal) e evitar completamente as gorduras trans; a leitura dos rótulos ajuda a identificar as fontes.
  • Comer peixe 2-3 vezes por semana, com pelo menos uma porção de peixe oleoso, contribuirá para a ingestão correta de gorduras insaturadas.
  • Ao cozinhar, devemos ferver, cozinhar ou assar, em vez de fritar, retire a parte gordurosa da carne, use óleos vegetais.

4. Desfrute de muitas frutas e legumes

Frutas e vegetais estão entre os alimentos mais importantes para fornecer vitaminas, minerais e fibras suficientes. Devemos tentar comer pelo menos 5 porções por dia. Por exemplo, um copo de suco de frutas frescas no café da manhã, talvez uma maçã e um pedaço de melancia como lanches, e uma boa porção de vegetais diferentes a cada refeição.

5. Reduza a ingestão de sal e açúcar

Uma alta ingestão de sal pode resultar em pressão alta e aumentar o risco de doença cardiovascular. Existem diferentes maneiras de reduzir o sal na dieta:

  • Ao fazer compras, poderíamos escolher produtos com menor teor de sódio.
  • Ao cozinhar, o sal pode ser substituído por especiarias, aumentando a variedade de sabores e gostos.
  • Ao comer, ajuda a não ter sal na mesa ou, pelo menos, não adicionar sal antes da degustação.

O açúcar fornece doçura e um sabor atraente, mas alimentos e bebidas açucarados são ricos em energia e são mais apreciados com moderação, como um tratamento ocasional. Poderíamos usar frutas, mesmo para adoçar nossos alimentos e bebidas.

6. Coma regularmente, controle o tamanho da porção

Comer regularmente uma variedade de alimentos e nas quantidades certas é a melhor fórmula para uma dieta saudável.

Ignorar refeições, especialmente o café da manhã, pode levar a uma fome fora de controle, geralmente resultando em excessos desamparados. Comer entre as refeições pode ajudar a controlar a fome, mas comer não deve substituir as refeições adequadas. Para lanches, podemos escolher iogurte, um punhado de frutas ou vegetais frescos ou secos (como palitos de cenoura), nozes sem sal, ou talvez um pouco de pão com queijo.

Prestar atenção ao tamanho da porção nos ajudará a não consumir muitas calorias e nos permitirá comer todos os alimentos que desfrutamos, sem precisar eliminar nenhum.

  • Cozinhar a quantidade certa torna mais fácil não comer demais.
  • Algumas doses razoáveis ​​são: 100 g de carne; um pedaço médio de fruta; meia xícara de macarrão cru.
  • Usar pratos menores ajuda com porções menores.
  • Alimentos embalados, com valores de calorias na embalagem, podem ajudar no controle da porção.
  • Se comer fora, poderíamos compartilhar uma porção com um amigo.

7. Beba bastante líquido

Os adultos precisam beber pelo menos 1,5 litros de líquido por dia! Ou mais, se estiver muito quente ou estiver fisicamente ativo. A água é a melhor fonte, é claro, e podemos usar água da torneira ou água mineral , com ou sem gás, pura ou com sabor. Sucos de frutas, chá, refrigerantes, leite e outras bebidas, tudo pode ficar bem – de tempos em tempos.

8. Mantenha um peso corporal saudável

O peso certo para cada um de nós depende de fatores como sexo, altura, idade e genes. Ser afetado pela obesidade e excesso de peso aumenta os riscos de uma ampla gama de doenças, incluindo diabetes, doenças cardíacas e câncer.

O excesso de gordura corporal vem de comer mais do que precisamos. As calorias extras podem vir de qualquer nutriente calórico – proteína, gordura, carboidrato ou álcool, mas a gordura é a fonte de energia mais concentrada. A atividade física nos ajuda a gastar energia e nos faz sentir bem. A mensagem é razoavelmente simples: se estamos ganhando peso, precisamos comer menos e ser mais ativos!

9. Vá em frente, crie um hábito!

A atividade física é importante para pessoas de todas as faixas de peso e condições de saúde. Ajuda-nos a queimar calorias extras, é bom para o coração e para o sistema circulatório, mantém ou aumenta nossa massa muscular, ajuda-nos a focar e melhora o bem-estar geral da saúde. Não precisamos ser atletas de ponta para entrar em movimento! Aconselha-se 150 minutos por semana de atividade física moderada e ela pode facilmente se tornar parte de nossa rotina diária. Todos nós poderíamos:

  • use as escadas em vez do elevador,
  • faça uma caminhada durante os intervalos para o almoço (e se estique em nossos escritórios no meio)
  • arranje tempo para uma atividade de fim de semana em família

10. Comece agora! E continue mudando gradualmente.

Mudanças graduais em nosso estilo de vida são mais fáceis de manter do que as principais mudanças introduzidas de uma só vez. Durante três dias, pudemos anotar os alimentos e bebidas que consumimos ao longo do dia e anotar a quantidade de movimento que fizemos. Não será difícil identificar onde poderíamos melhorar:

  • Pulando o café da manhã? Uma tigela pequena de muesli, um pedaço de pão ou fruta, pode ajudar a introduzi-lo lentamente em nossa rotina
  • Poucas frutas e legumes? Para começar, podemos apresentar uma peça extra por dia.
  • Comidas favoritas ricas em gordura? Eliminá-los abruptamente poderia revidar e nos fazer voltar aos velhos hábitos. Em vez disso, podemos escolher opções com pouca gordura, comê-las com menos frequência e em porções menores.
  • Pouca atividade? Usar as escadas diariamente pode ser um ótimo primeiro passo.

Hábitos saudáveis ​​para ajudar a prevenir a gripe

Espanhol

A  melhor maneira de prevenir a gripe sazonal é  vacinar-se a cada ano, mas bons hábitos de saúde, como cobrir a tosse e lavar as mãos, podem ajudar a interromper a propagação de germes e prevenir doenças respiratórias como a gripe. Existem também medicamentos antivirais contra a gripe  que podem ser usados ​​para tratar e prevenir a gripe. As dicas e os recursos abaixo ajudarão você a aprender sobre as etapas que você pode seguir para proteger a si e aos outros da gripe e impedir a propagação de germes.

  1. Seja Vacinado A vacina contra a gripe sazonal protege contra os vírus influenza que a pesquisa indica que serão mais comuns durante a próxima temporada. Existem várias opções de vacinas contra a gripe nesta temporada .Evite contato próximo.
    Evite contato próximo com pessoas doentes. Quando estiver doente, mantenha distância de outras pessoas para protegê-las de que também não estejam doentes.
  2. Fique em casa quando estiver doente.
    Se possível, fique em casa longe do trabalho, da escola e das tarefas quando estiver doente. Isso ajudará a evitar espalhar sua doença para outras pessoas.
  3. Cubra a boca e o nariz.
    Cubra a boca e o nariz com um lenço de papel ao tossir ou espirrar. Isso pode impedir que as pessoas ao seu redor fiquem doentes. Gripe e outras doenças respiratórias graves, como vírus sincicial respiratório (RSV), tosse convulsa e síndrome respiratória aguda grave (SARS), são transmitidas por tosse, espirros ou mãos sujas.
  4. Limpe suas mãos.
    Lavar as mãos com frequência ajudará a protegê-lo dos germes. Se não houver água e sabão, use um esfregão à base de álcool.
  • Lavagem das mãos: Clean Hands Save Lives
    Dicas sobre lavagem das mãos e uso de desinfetantes para as mãos à base de álcool
  • É um kit de ferramentas SNAP: lavagem das mãosícone externo
    Recursos para lavagem das mãos do programa It’s A SNAP, destinado a impedir o absenteísmo escolar, promovendo as mãos limpas. Da Rede de Escolas para Prevenção de Absenteísmo, um projeto colaborativo do CDC, do Departamento de Saúde e Serviços Humanos dos EUA e do Instituto Americano de Limpeza.
  1. Evite tocar seus olhos, nariz ou boca.
    Os germes geralmente se espalham quando uma pessoa toca em algo que está contaminado por germes e depois toca em seus olhos, nariz ou boca.
  2. Pratique outros bons hábitos de saúde.
    Limpe e desinfete as superfícies frequentemente tocadas em casa, trabalho ou escola, especialmente quando alguém está doente. Durma bastante, seja fisicamente ativo, gerencie seu estresse, beba bastante líquido e coma alimentos nutritivos.
Intervenções não farmacêuticas (INP)

Ações preventivas cotidianas, como intervenções não farmacêuticas (NPIs), são ações – além de vacinar ou tomar remédios – que pessoas e comunidades podem adotar para ajudar a retardar a propagação de doenças como influenza (gripe).

Prevenção da gripe no trabalho e na escola

Na escola

  • Descubra os planos da escola, programa de assistência infantil ou faculdade de seu filho, se ocorrer um surto de gripe ou outra doença e se as vacinas contra gripe são oferecidas no local.
  • Certifique-se de que a escola, o programa de assistência infantil ou a faculdade do seu filho limpe rotineiramente os objetos e superfícies tocados com freqüência, e que eles tenham um bom suprimento de lenços, sabão, toalhas de papel, esfregões à mão à base de álcool e toalhetes descartáveis ​​no local.
  • Pergunte como alunos e funcionários doentes estão separados dos outros e quem cuidará deles até que eles possam ir para casa.

No trabalho

  • Descubra os planos de seu empregador se ocorrer um surto de gripe ou outra doença e se são oferecidas vacinas contra gripe no local.
  • Limpe regularmente objetos e superfícies tocados com frequência, incluindo maçanetas, teclados e telefones, para ajudar a remover os germes.
  • Verifique se o local de trabalho possui suprimento adequado de lenços de papel, sabão, toalhas de papel, toalhetes à base de álcool e toalhetes descartáveis.
  • Treine outras pessoas sobre como fazer seu trabalho para que elas possam cobrir você caso você ou um membro da família fique doente e precise ficar em casa.
  • Se você começar a se sentir doente enquanto trabalha, vá para casa o mais rápido possível.