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8 dicas para uma alimentação saudável

Coma bem

Dicas para uma alimentação saudável

Essas 8 dicas práticas cobrem os conceitos básicos de alimentação saudável e podem ajudá-lo a fazer escolhas mais saudáveis.

A chave para uma dieta saudável é ingerir a quantidade certa de calorias para a sua atividade, para equilibrar a energia que consome com a energia que usa.

Se você comer ou beber mais do que o seu corpo precisa, ganhará peso porque a energia que não usa é armazenada como gordura. Se você comer e beber muito pouco, perderá peso.

Você também deve ingerir uma grande variedade de alimentos para garantir uma dieta equilibrada e o corpo está recebendo todos os nutrientes necessários.

É recomendável que os homens tenham cerca de 2.500 calorias por dia (10.500 quilojoules). As mulheres devem ter cerca de 2.000 calorias por dia (8.400 quilojoules).

A maioria dos adultos no Reino Unido está ingerindo mais calorias do que precisa e deve comer menos calorias.

1. Baseie suas refeições em carboidratos ricos em amido e fibras

Os carboidratos ricos em amido devem representar pouco mais de um terço dos alimentos que você come. Eles incluem batatas, pão, arroz, macarrão e cereais.

Escolha variedades mais ricas em fibras ou integrais, como massas de trigo integral, arroz integral ou batatas com a casca.

Eles contêm mais fibras que carboidratos ricos em amido brancos ou refinados e podem ajudá-lo a se sentir cheio por mais tempo.

Tente incluir pelo menos 1 alimento rico em amido em cada refeição principal. Algumas pessoas pensam que os alimentos ricos em amido engordam, mas grama por grama, o carboidrato que eles contêm fornece menos da metade das calorias da gordura.

Fique de olho nas gorduras que você adiciona ao cozinhar ou servir esses tipos de alimentos, porque é isso que aumenta o conteúdo calórico – por exemplo, óleo em batatas fritas, manteiga no pão e molhos cremosos nas massas.

2. Coma muitas frutas e vegetais

É recomendável que você coma pelo menos 5 porções de uma variedade de frutas e vegetais todos os dias. Eles podem ser frescos, congelados, enlatados, secos ou espremidos.

Conseguir seus 5 dias por dia é mais fácil do que parece. Por que não picar uma banana no cereal do café da manhã ou trocar seu lanche habitual no meio da manhã por um pedaço de fruta fresca?

Uma porção de frutas e legumes frescos, enlatados ou congelados é de 80g. Uma porção de frutas secas (que devem ser mantidas até as refeições) é de 30g.

Um copo de 150 ml de suco de frutas, suco de vegetais ou smoothie também conta como 1 porção, mas limite a quantidade que você tem para não mais que 1 copo por dia, pois essas bebidas são açucaradas e podem danificar os dentes.

3. Coma mais peixe, incluindo uma porção de peixe oleoso

O peixe é uma boa fonte de proteína e contém muitas vitaminas e minerais .

Procure comer pelo menos 2 porções de peixe por semana, incluindo pelo menos 1 porção de peixe oleoso.

Peixes oleosos são ricos em ômega-3, o que pode ajudar a prevenir doenças cardíacas. 

Peixes oleosos incluem:

  • salmão
  • truta
  • arenque
  • sardinha
  • sardinhas
  • cavalinha

Peixes não oleosos incluem:

  • arinca
  • solha
  • coley
  • bacalhau
  • atum
  • patim
  • pescada

Você pode escolher entre fresco, congelado e enlatado, mas lembre-se de que o peixe enlatado e defumado pode ter alto teor de sal.

A maioria das pessoas deve comer mais peixe, mas existem limites recomendados para alguns tipos de peixe.

4. Reduza a gordura saturada e o açúcar

Gordura saturada

Você precisa de um pouco de gordura em sua dieta, mas é importante prestar atenção à quantidade e tipo de gordura que está ingerindo.

Existem 2 tipos principais de gordura: saturada e insaturada. Muita gordura saturada pode aumentar a quantidade de colesterol no sangue, o que aumenta o risco de desenvolver doenças cardíacas.

Em média, os homens não devem ter mais do que 30g de gordura saturada por dia. Em média, as mulheres não devem ter mais do que 20g de gordura saturada por dia.

Crianças com menos de 11 anos de idade devem ter menos gordura saturada do que os adultos, mas uma dieta com pouca gordura não é adequada para crianças menores de 5 anos.

A gordura saturada é encontrada em muitos alimentos, como:

  • cortes gordurosos de carne
  • salsichas
  • manteiga
  • queijo duro
  • creme
  • bolos
  • biscoitos
  • banha
  • tortas

Tente reduzir a ingestão de gorduras saturadas e, em vez disso, escolha alimentos que contenham gorduras insaturadas, como óleos e gorduras vegetais, peixe oleoso e abacate.

Para uma escolha mais saudável, use uma pequena quantidade de vegetais ou azeite de oliva ou gordura reduzida em vez de manteiga, banha de porco ou ghee.

Quando comer carne, escolha cortes magros e retire qualquer gordura visível.

Todos os tipos de gordura são ricos em energia, portanto devem ser consumidos apenas em pequenas quantidades.

Açúcar

O consumo regular de alimentos e bebidas com alto teor de açúcar  aumenta o risco de obesidade e cáries .

Comidas e bebidas açucaradas costumam ter alta energia (medida em quilojoules ou calorias) e, se consumidas com muita frequência, podem contribuir para o ganho de peso. Eles também podem causar cáries, especialmente se consumidos entre as refeições.

Açúcares grátis são aqueles adicionados a alimentos ou bebidas, ou encontrados naturalmente em mel, xaropes e sucos e smoothies de frutas sem açúcar.

Este é o tipo de açúcar que você deve reduzir, em vez do açúcar encontrado na fruta e no leite.

Muitos alimentos e bebidas embalados contêm quantidades surpreendentemente altas de açúcares livres.

Açúcares gratuitos são encontrados em muitos alimentos, como:

  • bebidas com gás açucaradas
  • cereais açucarados
  • bolos
  • biscoitos
  • doces e pudins
  • doces e chocolate
  • bebidas alcoólicas

Rótulos de alimentos podem ajudar. Use-os para verificar a quantidade de alimentos açucarados.

Mais de 22,5g de açúcares totais por 100g significa que os alimentos são ricos em açúcar, enquanto 5g de açúcares totais ou menos por 100g significa que os alimentos são pobres em açúcar.

5. Coma menos sal: não mais que 6g por dia para adultos

Comer muito sal pode aumentar sua pressão arterial. Pessoas com pressão alta têm maior probabilidade de desenvolver doenças cardíacas ou sofrer um derrame.

Mesmo se você não adicionar sal à sua comida, você ainda pode estar comendo demais.

Cerca de três quartos do sal que você come já estão na comida quando você o compra, como cereais, sopas, pães e molhos.

Use rótulos de alimentos para ajudá-lo a reduzir. Mais de 1,5g de sal por 100g significa que o alimento é rico em sal.

Adultos e crianças com 11 anos ou mais de idade não devem comer mais do que 6g de sal (cerca de uma colher de chá) por dia. Filhos mais jovens devem ter ainda menos.

6. Mantenha-se ativo e tenha um peso saudável

Além de comer de forma saudável, o exercício regular pode ajudar a reduzir o risco de doenças graves. Também é importante para sua saúde e bem-estar.

Leia mais sobre os benefícios das diretrizes de exercícios e atividade física para adultos .

Estar acima do peso ou obeso pode levar a condições de saúde, como diabetes tipo 2, certos tipos de câncer, doenças cardíacas e derrames. Estar abaixo do peso também pode afetar sua saúde.

A maioria dos adultos precisa perder peso comendo menos calorias.

Se você está tentando perder peso, tente comer menos e ser mais ativo. Comer uma dieta saudável e equilibrada pode ajudá-lo a manter um peso saudável.

Verifique se você é um peso saudável usando a calculadora de peso saudável do IMC .

Inicie o plano de perda de peso do NHS , um guia de perda de peso de 12 semanas que combina conselhos sobre alimentação saudável e atividade física.

Se você está abaixo do peso, veja adultos abaixo do peso . Se você está preocupado com o seu peso, peça conselhos ao seu médico ou nutricionista.

7. Não fique com sede

Você precisa beber bastante líquido para impedir que fique desidratado. O governo recomenda beber 6 a 8 copos por dia. Isso é um acréscimo ao líquido que você recebe dos alimentos que você come. 

Todas as bebidas não alcoólicas contam, mas a água, o leite com baixo teor de gordura e as bebidas com menor teor de açúcar, incluindo chá e café, são escolhas mais saudáveis. 

Tente evitar bebidas açucaradas e macias, pois elas são ricas em calorias. Eles também são ruins para os dentes. 

Mesmo suco de frutas e smoothies sem açúcar são ricos em açúcar livre.

O total combinado de bebidas de suco de frutas, suco de vegetais e vitaminas não deve exceder 150 ml por dia, que é um copo pequeno.

Lembre-se de beber mais líquidos durante o tempo quente ou durante o exercício.

8. Não pule o café da manhã

Algumas pessoas pulam o café da manhã porque acham que isso os ajudará a perder peso.

Mas um café da manhã saudável, rico em fibras e com baixo teor de gordura, açúcar e sal, pode fazer parte de uma dieta equilibrada e pode ajudá-lo a obter os nutrientes necessários para uma boa saúde.

Um cereal integral com baixo teor de açúcar e leite semidesnatado e frutas fatiadas por cima é um café da manhã saboroso e saudável.

Coma bem

Comer uma dieta equilibrada

Comer uma dieta saudável e equilibrada é uma parte importante da manutenção da boa saúde e pode ajudá-lo a se sentir melhor.

Isso significa comer uma grande variedade de alimentos nas proporções certas e consumir a quantidade certa de alimentos e bebidas para atingir e manter um peso corporal saudável.

Esta página cobre conselhos de alimentação saudável para a população em geral.

Pessoas com necessidades alimentares especiais ou com uma condição médica devem consultar um médico ou um nutricionista registrado.

Grupos alimentares na sua dieta

O Guia Eatwell mostra que, para ter uma dieta saudável e equilibrada, as pessoas devem tentar:

  • coma pelo menos 5 porções de uma variedade de frutas e legumes todos os dias (ver 5 por dia )
  • refeições básicas com alimentos ricos em amido, como batatas, pão, arroz ou macarrão
  • tenha algumas alternativas de laticínios ou laticínios (como bebidas de soja)
  • comer alguns feijões, leguminosas, peixe, ovos, carne e outras proteínas
  • escolha óleos e pastas não saturados e coma-os em pequenas quantidades
  • beba bastante líquido (pelo menos 6 a 8 copos por dia)

Se você estiver comendo alimentos e bebidas com alto teor de gordura, sal e açúcar, tome-os com menos frequência e em pequenas quantidades.

Tente escolher uma variedade de alimentos diferentes dos 5 principais grupos de alimentos para obter uma ampla variedade de nutrientes.

A maioria das pessoas no Reino Unido come e bebe muitas calorias, muita gordura saturada, açúcar e sal e poucas frutas, vegetais, peixe ou fibra oleosa .

O Guia Eatwell não se aplica a crianças com menos de 2 anos, porque elas têm necessidades nutricionais diferentes.

Entre os 2 e 5 anos de idade, as crianças devem passar gradualmente a comer os mesmos alimentos que o resto da família nas proporções mostradas no Guia Eatwell.

Frutas e legumes: você está recebendo 5 dias por dia?

Frutas e legumes são uma boa fonte de vitaminas, minerais e fibras, e devem constituir pouco mais de um terço dos alimentos que você come todos os dias.

É recomendável que você coma pelo menos 5 porções de uma variedade de frutas e legumes todos os dias. Eles podem ser frescos, congelados, enlatados, secos ou espremidos.

Há evidências de que as pessoas que comem pelo menos 5 porções de frutas e legumes por dia têm menor risco de doenças cardíacas, derrame e alguns tipos de câncer.

Comer 5 porções não é tão difícil quanto parece.

Uma parte é:

  • 80g de frutas e legumes frescos, enlatados ou congelados
  • 30g de frutas secas – que devem ser mantidas até as refeições
  • Copo de 150 ml de suco de frutas ou smoothie – mas não possui mais de uma porção por dia, pois essas bebidas são açucaradas e podem danificar os dentes

Apenas 1 maçã, banana, pêra ou fruta de tamanho semelhante é de 1 porção cada.

Uma fatia de abacaxi ou melão também é uma porção e 3 colheres de sopa cheias de legumes são outra porção.

Adicionar uma colher de sopa de frutas secas, como passas, ao cereal matinal é uma maneira fácil de obter 1 porção.

Você também pode trocar seu biscoito no meio da manhã por uma banana e adicionar uma salada ao almoço. 

À noite, coma uma porção de legumes no jantar e frutas frescas com iogurte natural e com baixo teor de gordura para a sobremesa, para chegar aos 5 dias por dia. 

Alimentos ricos em amido em sua dieta

Os alimentos ricos em amido devem representar pouco mais de um terço de tudo o que você come. Isso significa que suas refeições devem ser baseadas nesses alimentos.

Escolha variedades integrais ou integrais de alimentos ricos em amido, como arroz integral, macarrão de trigo integral e pão branco marrom, integral ou com fibras mais altas.

Eles contêm mais fibras, e geralmente mais vitaminas e minerais, do que as variedades brancas.

Batatas com a pele são uma ótima fonte de fibras e vitaminas. Por exemplo, ao ter batatas cozidas ou uma jaqueta, coma a pele também.

Leite e laticínios (e alternativas)

Leite e alimentos lácteos, como queijo e iogurte, são boas fontes de proteína. Eles também contêm cálcio, o que ajuda a manter os ossos saudáveis.

Escolha produtos com menos gordura e menos açúcar, sempre que possível.

Escolha leite semidesnatado, 1% de gordura ou desnatado, bem como queijos duros com pouca gordura ou queijo cottage e iogurte com menor teor de gordura e açúcar.

Alternativas de laticínios, como bebidas de soja, também estão incluídas nesse grupo de alimentos.

Ao comprar alternativas, escolha versões sem açúcar e enriquecidas com cálcio.

Feijões, leguminosas, peixe, ovos, carne e outras proteínas

Esses alimentos são boas fontes de proteína, essenciais para o organismo crescer e se reparar.

Eles também são boas fontes de uma variedade de vitaminas e minerais.

A carne é uma boa fonte de proteínas, vitaminas e minerais, incluindo ferro, zinco e vitaminas do complexo B. É também uma das principais fontes de vitamina B12.

Escolha cortes magros de carne e aves sem pele sempre que possível para reduzir a gordura. Sempre cozinhe bem a carne.

Tente comer menos carne vermelha e processada, como bacon, presunto e salsichas.

Ovos e peixes também são boas fontes de proteína e contêm muitas vitaminas e minerais. O peixe oleoso é particularmente rico em ácidos graxos ômega-3.

Procure comer pelo menos 2 porções de peixe por semana , incluindo 1 porção de peixe oleoso.

Você pode escolher entre fresco, congelado ou enlatado, mas lembre-se de que o peixe enlatado e defumado pode frequentemente ter alto teor de sal.

Leguminosas, incluindo feijões, ervilhas e lentilhas, são naturalmente muito baixas em gordura e altas em fibras, proteínas, vitaminas e minerais.

As nozes são ricas em fibras e as nozes sem sal são um bom lanche. Mas eles ainda contêm altos níveis de gordura, então coma-os com moderação.

Leia mais sobre  ovos e legumes e feijão .

Óleos e pastas

Alguma gordura na dieta é essencial, mas, em média, as pessoas no Reino Unido comem muita gordura saturada.

É importante obter a maior parte da sua gordura a partir de óleos e pastas não saturados.

Trocar de gorduras não saturadas pode ajudar a diminuir o colesterol .

Lembre-se de que todos os tipos de gordura são ricos em energia e devem ser consumidos em pequenas quantidades.

Coma menos gordura saturada, açúcar e sal

Muita gordura saturada pode aumentar a quantidade de colesterol no sangue, o que aumenta o risco de desenvolver doenças cardíacas .

O consumo regular de alimentos e bebidas com alto teor de açúcar aumenta o risco de obesidade e cáries .

Comer muito sal pode aumentar sua pressão arterial, o que aumenta o risco de contrair doenças cardíacas ou sofrer um derrame.

Veja 8 dicas para uma alimentação saudável para descobrir mais sobre por que você precisa reduzir a gordura saturada, o açúcar e o sal, em quais alimentos eles são encontrados e como fazer escolhas mais saudáveis.

Precisa perder peso?

A maioria dos adultos na Inglaterra tem sobrepeso ou obesidade. Verifique se você é um peso saudável usando a calculadora do IMC .

Se você precisar perder peso, poderá usar o plano de perda de peso do NHS . É uma dieta gratuita de 12 semanas e um plano de exercícios para ajudar você a perder peso e desenvolver hábitos mais saudáveis.

O plano, que foi baixado mais de 2 milhões de vezes, foi desenvolvido para ajudar você a perder peso com segurança e mantê-lo.

11 dicas saudáveis ​​do dia
para você ficar em melhor forma

EU

O peso pesado pode ser uma tarefa difícil para algumas pessoas.

Mas o objetivo a longo prazo não é perder peso, é mantê-lo sob controle.

Deixe-me esclarecer isso para você:

Não seria incrível se você se sentisse à vontade sem ficar obcecado com a balança?

No artigo de hoje, vou mostrar passo a passo, minhas dicas saudáveis ​​favoritas do dia que ajudarão você a perder o peso que você deseja.

O acordo?

Eles tornarão sua jornada de perda de peso um processo rápido e duradouro.

A melhor parte?

Todos eles são 100% acionáveis ​​e realizáveis ​​… Vamos fazer isso!

Dicas saudáveis ​​do dia para você ficar em melhor forma - Banner

Lista de verificação gratuita: Carga para baixouma lista de verificação gratuita em PDF  que mostra como derreter os quilos extras rapidamente. Inclui duas dicas de bônus pouco conhecidas  não encontradas neste post.

OBTENHA O SEU CORPO DE SONHO

Contando nutrientes, não calorias

Aqui é onde a arte da contagem de macros  ou um ” plano de dieta de macros ” entra em cena.

Mas você provavelmente está se perguntando:

“Por que eu deveria contar macros?”

Porque eu realmente acredito que você deve nutrir seu corpo da melhor maneira possível.

Dicas saudáveis ​​do dia para esmagar seus objetivos de condicionamento físico

É claro que seu corpo precisa do número certo de macronutrientes para funcionar no seu melhor nível.

Não há necessidade de cortar calorias ou ficar obcecado com o número na balança.

Quer saber a melhor parte?

Você apreciará a comida que mais gosta sem se sentir culpado.

Mas lembre-se de que esse é um compromisso com a sua saúde e bem-estar; portanto, você precisa comer para nutrir seu corpo e não satisfazer seus desejos.

Ao falar sobre contagem macro, sempre gosto de destacar a importância do número de refeições que você deve comer diariamente.

Seu plano de refeições deve incluir pelo menos 5 refeições por dia – 3 refeições principais (café da manhã, almoço e jantar) e 2 pequenas refeições ou lanches (lanche da manhã e lanche da tarde).

PLANO DE REFEIÇÃO RECOMENDADO

Valores Diários

TOTAL DE REFEIÇÕES

5

REFEIÇÕES PRINCIPAIS

3

LANCHES

2

A principal razão para comer várias vezes ao dia é ativar seu corpo e aumentar seu metabolismo.

Dessa forma, você pode queimar gordura e se sentir satisfeito por mais tempo.

Além disso, comer várias refeições por dia ajudará a espalhar sua ingestão de macronutrientes de maneira mais eficiente.

Isso significa que você precisa estar mais consciente e equilibrado no que diz respeito ao tamanho das porções.

INGESTÃO CALÓRICA

Sua ingestão calórica dependerá de sua idade, altura, peso e estilo de vida – ativo ou sedentário.

Essas estatísticas e algumas outras são as que devem ser consideradas no cálculo de um conjunto adequado de macronutrientes.

Dito isto, você não precisa ser muito rigoroso com a ingestão de calorias e macronutrientes.

Tenha em mente que…

Tornar-se um contador de calorias excessivo pode levar a distúrbios alimentares. A chave é ter flexibilidade sobre a privação.

Dicas rápidas de fitness para perder peso - Exercício Regular
Barras de proteínas Square Organics

Então, qual é o resultado final?

Coma os alimentos de que você gosta, desde que mantenha variedade (vitaminas, minerais, proteínas) em sua dieta.

Tente incluir alimentos integrais, como frutas, legumes, grãos e carne magra.2

BEBER CHÁ VERDE

Incentivar a Perda de Peso

Da mesma forma, sugere-se que o chá verde possa ter mais benefícios além da cafeína que ele contém.

Mas olhe:

Se você não está acostumado a beber chá verde ou qualquer tipo de chá de ervas, comece pequeno.

Acostume-se, veja como você gosta.

O chá verde é excelente para perda de peso

Como o chá verde também possui propriedades laxantes, ele traz benefícios para a digestão.

Isso é, obviamente, uma coisa boa, mas também algo com o qual você deve ter cuidado.

É por isso que recomendo que você vá devagar.

Adicione-o à sua dieta e veja quais são as quantidades adequadas para você.

Muito desse efeito laxante e você enganará a escala.3

MELHORE SUA DIGESTÃO

com uma dieta rica em fibras

Outra dica rápida sobre nutrição para ajudar você a perder peso é comer mais fibras.

Você pode estar pensando:

Fibra, de verdade?

Bem, alimentos com altos níveis de fibra fornecem muitas propriedades essenciais ao corpo, como melhor hidratação e melhor digestão.

Sem mencionar que eles são ótimos para queimar o excesso de gordura.

Lanches saudáveis

Você sabia?

Uma das propriedades mais conhecidas e admiradas dos alimentos ricos em fibras é que eles ajudam você a se sentir mais cheio por mais tempo .

Isso, por sua vez, ajuda a controlar o apetite e contribui para a perda de peso.

Além disso, não podemos subestimar suas excelentes propriedades digestivas.

Acredite ou não, muitas das doenças mais comuns do século XXI estão relacionadas ao sistema digestivo.

O estresse e os hábitos alimentares caóticos levam a distúrbios gastrointestinais que afetam a grande maioria das pessoas.

Veja:

COMER FELIZ

Quando seu sistema digestivo funciona normalmente, você come com prazer.

É simples assim.

Lembre-se de que comer não precisa ser estressante.

A chave é ter uma dieta equilibrada, onde você não morra de fome nem coma demais.

Ok, mas … de onde encontro a fibra?

Alguns alimentos com altos níveis de fibra são aveia, arroz integral, maçãs, peras, abacates, lentilhas e brócolis.

Esses são apenas alguns itens que você pode adicionar à sua dieta diária, mas você também pode conferir este artigo útil para obter uma lista mais abrangente de alimentos ricos em fibras.4

DESTOXE SEU CORPO

bebendo muita água

A ingestão média diária de água deve ser de 3-4 litros por dia.

Beber essa quantidade de água aumentará seu metabolismo, melhorará sua digestão e contribuirá para a absorção de nutrientes essenciais como a vitamina C.

Dicas rápidas de fitness - Hidratação adequada

Lembre-se de que a quantidade de água que você deve beber também depende da sua idade, sexo, peso e nível de atividade diária.

Você pode não perceber ainda, mas manter níveis saudáveis ​​de hidratação tem muitos benefícios pouco conhecidos.

Dê uma olhada:

BENEFÍCIOS DA  BOA HIDRATAÇÃO

  • Retardar o processo de envelhecimento … Isso é demais.
  • Mantenha a pele hidratada
  • Limpe seu corpo de toxinas indesejadas
  • Ajudá-lo a funcionar melhor

Basta pensar desta maneira:

No momento em que você está com sede, você já está no ponto de desidratação parcial.

Dito isto, nem todo mundo se lembra de tomar pequenos goles de água a cada meia hora.

Então aqui está o negócio:

Tente beber um copo de água a cada hora.

Boa hidratação = boa garrafa de água

Ao se exercitar, beba água sempre que sentir necessidade. Tome pequenos goles para manter os níveis de hidratação.

Isso manterá seu nível de energia, ajudará você a ter um melhor desempenho e evitará fortes dores musculares e cãibras após o treino.5

IMPULSIONE O DESENVOLVIMENTO EM MASSA MUSCULAR

por Eating Lean Protein

A proteína é difícil de digerir; portanto, quando você a ingere, seu corpo aumenta a queima de calorias.

Dicas exclusivas de fitness e planos de treino

Por esse motivo, é recomendável que você coma proteína em todas as refeições, incluindo lanches da manhã e da tarde.

Da mesma forma, a proteína contribui para o crescimento da massa muscular.

A equação é simples:Quanto mais massa muscular você tiver=Quanto mais calorias você queima no estado ocioso

Fácil né?

Porém, lembre-se de que tudo no processo de perda de peso é sobre ter um bom equilíbrio.

Uma dieta rica em proteínas terá que ser associada a um programa de exercícios bem estruturado e eficiente .

Dessa forma, seus resultados de perda de peso dispararão.

Trabalhando fora!

Alguns dos alimentos que você pode comer para obter sua dose diária de proteína são ovos, carnes magras, peixe, aveia, queijo cottage, lentilhas e frango.6

A CHAVE PARA REDUZIR AS ARTESANATO

Tomando um café da manhã saudável

Deixe-me dizer uma coisa muito conhecida:

Café da manhã é a refeição mais importante do dia.

Mas você já se perguntou por quê?

IMPORTÂNCIA DO CAFÉ DA MANHÃ

O café da manhã aumenta seu metabolismo e promove o processo de queima de gordura.

Também ajuda a reduzir a ansiedade e melhora o desempenho intelectual e físico.

Da mesma forma, o café da manhã previne problemas como hipoglicemia, pressão arterial baixa e melhora o humor e a energia.

Incrível, né?

Então, depois de ter visto todos esses benefícios, você pode estar pensando:

Por que as pessoas não prestam atenção ao café da manhã?

De fato, as pessoas frequentemente ignoram ou substituem por opções não saudáveis.

O resultado … uma falha épica!

Café da manhã saudável

Portanto, minha sugestão é que você dedique algum tempo para preparar um café da manhã saudável, mas o mais importante, dedique algum tempo para apreciá-lo.

Não há tempo suficiente?

Sem problemas.

Confira estas receitas rápidas de café da manhã para as manhãs movimentadas.

E caso você não esteja totalmente convencido, deixe-me dizer outra coisa…

Novas evidências sugerem que começar o dia fazendo algo que você ama antes de trabalhar, reduz os níveis de estresse e torna o resto do dia muito mais fácil e agradável.

Portanto, da próxima vez que tiver pouco tempo e pensando em pular uma refeição tão importante, lembre-se:

Qualquer pessoa pode encontrar, pelo menos, meia hora para tomar um café da manhã saudável e delicioso. Seu corpo irá te agradecer!7

A DICA MAIS PEQUENA

aumentar sua energia todas as manhãs

Deseja que eu revele uma arma secreta que irá turbinar sua energia?

Deixe-me apresentar-lhe … água quente com limão.

Sim, você ouviu certo.

Dicas fáceis de fitness - Beba água morna com limão

Limões contêm pectina, o que ajuda a combater os desejos. Eles também são alcalinos, o que contribui para perder peso.

Outros benefícios surpreendentes incluem:

BENEFÍCIOS DA  ÁGUA DE LIMÃO QUENTE

  • Hidratação do sistema linfático
  • Pele mais brilhante
  • Melhora do humor

Veja:

Entendi … Você pode achar difícil ingerir água quente pela manhã, mesmo com o limão.

Portanto, não se apresse e encontre o nível de acidez mais adequado para você, ou engane-se a pensar que é chá. Isso geralmente funciona melhor!

Agora, apenas para ser 100% claro:

Água com limão não é chá – portanto, sem açúcar!

Apenas um copo alto de água morna ao qual você deve adicionar cerca de meio limão.

Isso significa que você está abastecendo seu corpo com uma grande dose de vitamina C, além de outras coisas excelentes, como vitamina B, potássio, tiamina, cálcio, magnésio e fósforo.

Que maneira energética de começar o dia!8

Mantenha-se ativo para aumentar o seu metabolismo

e mantenha seu peso sob controle

Se você é sério sobre a perda de peso, precisará intensificar o seu jogo.

Manter-se ativo é a pedra angular de um estilo de vida saudável .

Você pode não perceber ainda, mas um dos problemas mais recorrentes quando se trata de perda de peso é algo que a maioria das pessoas ignora…

Sessão prolongada.

Dica de fitness - faça jogging

Estudos mostram que a sessão prolongada promove ativamente inúmeras doenças, incluindo a obesidade.

Aposto que este problema está próximo de muitos de vocês.

9 – 10hrs./dayMUITO SENTADOO americano médio passa 9 a 10 horas por dia sentado

De fato, com mais e mais pessoas trabalhando em postos de trabalho, o problema de ficar sentado demais não está indo a lugar algum, infelizmente.

Isso, por sua vez, aumenta drasticamente os riscos à saúde das pessoas a longo prazo.

Mas aqui está o kicker:

Nem tudo são más notícias.

Existem maneiras de minimizar esses riscos. Por exemplo, aqui estão algumas idéias que você pode tentar no trabalho ou em casa:

ATIVIDADES PARA MANTÊ-LO ATIVO

CASA

  • Caminhe mais pela sua casa
  • Faça algum exercício enquanto assiste TV
  • Use uma mesa de pé
  • Trabalhe as pernas enquanto escova os dentes
  • Dance a sua música favorita

TRABALHOS

  • Marque reuniões a pé com seus colegas
  • Estique-se na sua mesa
  • Levante-se enquanto estiver ao telefone
  • Pegue as escadas
  • Encha seu copo de água a cada hora

Lá você tem algumas dicas saudáveis ​​do dia para ativar seu metabolismo.

Tente adicioná-los ao seu estilo de vida até que eles se tornem parte de sua rotina.9

TOQUE MAIS GORDURA

Incluindo mais peixe na sua dieta

Aqui está o trato com peixe:

O peixe está cheio de ômega3 (ácido graxo), que ajuda a queimar mais gordura.

Isso melhora sua saúde cardiovascular, reduzindo seu nível de colesterol e também faz seu metabolismo funcionar mais rápido.

Dieta Flexível SSBM - Peixe

Mas o peixe também tem outras propriedades que o destacam como uma das opções mais recomendadas para dietas para perda de peso.

Dê uma olhada:

BENEFÍCIOS DOS  PEIXES

  • O peixe é a carne com os menores níveis de gordura
  • É a carne com o menor número de calorias (de preferência peixe branco)
  • É abundante em zinco, fósforo, vitamina B12 e vitamina A, o que ajuda a melhorar o desempenho intelectual

Como incluo peixe na minha dieta?

Eu sempre cozinho salmão ou atum na grelha ou no fogão.

Se você não tem ideias, há muitas receitas de peixe deliciosas e saudáveis, fáceis de preparar e que farão você se sentir ótimo!10

PERDER PESO E ATRASAR OS EFEITOS DO ENVELHECIMENTO

exercitando seu corpo

Ok, aqui vem …

Exercício.

Em algum momento, você sabia que eu ia falar sobre isso.

Mas a verdade é que, se você deseja perder peso, precisa adicionar alguma atividade física à sua rotina diária.

Não há maneira de contornar isso.

Acompanhamento de exercícios ao ar livre

Você pode caminhar por 45 minutos, seguir um plano de treino eficaz , nadar … a escolha é sua.

A chave aqui é trabalhar para ativar e aumentar o seu metabolismo.

Levantar-se de manhã para uma caminhada ou uma sessão curta de exercícios é uma ótima maneira de começar o dia.

Não gosta de ir à academia?

Não tem problema … você ainda tem muitas opções para escolher:

ENCONTRE-SE  SEM UM GINÁSIO

Experimente exercícios ao ar livre

Andar de bicicleta

Fazer alguma corrida

Pratique esportes diferentes

Que tal adiar os efeitos do envelhecimento?

Estudos recentes comprovaram que o exercício regular pode ajudá-lo a se afastar do tempo dos pais ou, pelo menos, atrasar seus efeitos.


15 MANEIRAS FÁCEIS DE SER MAIS SAUDÁVEL

15 maneiras fáceis de ser mais saudável

Autor: Colaborador convidado 

Mais e mais pesquisas estão mostrando que a chave para a boa saúde ao longo da vida é o que os especialistas chamam de “medicina do estilo de vida” – fazendo mudanças simples na dieta, exercícios e gerenciamento de estresse. Para ajudar você a transformar esse conhecimento em resultados, reunimos esta lista gerenciável de sugestões de saúde e bem-estar.

Pedimos a três especialistas – um médico naturopata, uma nutricionista e um personal trainer – para nos contar as cinco principais mudanças simples, mas significativas, no estilo de vida que recomendam.

Além de fornecer três dicas diferentes sobre como escolher suas batalhas de saúde, esta lista oferece opções que você pode fazer sem ser levado para uma fazenda de gordura de reality show – ou comprar um segundo freezer para refeições congeladas pré-porções, controladas por calorias .

1. PENSE POSITIVO E CONCENTRE-SE NA GRATIDÃO

A pesquisa mostra que uma atitude positiva e saudável ajuda a construir um sistema imunológico mais saudável e melhora a saúde geral. Seu corpo acredita no que você pensa, então concentre-se no positivo.

2. COMA SEUS VEGETAIS

Atire em cinco porções de vegetais por dia – cru, cozido no vapor ou frito. Uma dieta rica em vegetais está associada a um risco reduzido de desenvolver câncer de pulmão, cólon, mama, colo do útero, esôfago, estômago, bexiga, pâncreas e ovários. E muitos dos fitonutrientes mais poderosos são os de cores mais ousadas – como brócolis, couve, cenoura, tomate, uvas e verduras.

3. DEFINA UM “IDEAL PARA 5 REFEIÇÕES”

O que, quando e quanto você come pode manter seu metabolismo e seus níveis de energia constantemente elevados, para que você tenha mais energia durante todo o dia. Um “ideal para 5 refeições” ajudará você a controlar seu peso, manter a calma, manter o foco e evitar desejos.

4. EXERCITE-SE DIARIAMENTE

Você sabia que o exercício diário pode reduzir todos os biomarcadores do envelhecimento? Isso inclui melhorar a visão, normalizar a pressão arterial, melhorar os músculos magros, diminuir o colesterol e  melhorar a densidade óssea . Se você quer viver bem e viver mais, precisa se exercitar! Estudos mostram que mesmo dez minutos de exercício fazem a diferença – então faça alguma coisa! Ligue o aparelho de som e dance na sua sala de estar. Inscreva-se nas aulas de dança de salão ou de dança de salão. Caminhe até o parque com seus filhos ou um vizinho com quem você gostaria de conversar. Pule corda ou jogue amarelinha. Gire um bambolê. Jogue vôlei aquático. Bicicleta para o trabalho. Pule em um trampolim. Faça uma caminhada.

5. TENHA UMA BOA NOITE DE SONO

Se você tiver problemas para dormir, tente técnicas de relaxamento, como  meditação e  ioga . Ou coma um pequeno lanche na hora de dormir, mostrado para ajudar a mudar o corpo e a mente para o modo de dormir: cereais integrais com leite, aveia, cerejas ou chá de camomila. Escureça mais o seu quarto e vire o relógio para longe de você. Anote preocupações ou pensamentos estressantes para tirá-los da cabeça e entrar na página. Isso o ajudará a colocá-los em perspectiva para que você possa parar de se preocupar com eles.

1. VERIFIQUE A COMIDA

O que comemos e como nos sentimos está ligado de maneiras muito complexas. Uma abordagem saudável para comer é centrada em saborear sabor, comer com satisfação e aumentar a energia, em vez de se concentrar no peso. Verifique seu equilíbrio de alimentos de baixa caloria, alimentos ricos em nutrientes (que fornecem muitos nutrientes por caloria) e alimentos ricos em calorias, mas pobres em nutrientes. A maioria dos americanos precisa comer mais alimentos integrais frescos (em contraste com alimentos processados ​​e altamente refinados). Tente adicionar mais grãos integrais, frutas e legumes frescos e legumes em suas refeições. Combine esses alimentos ricos em carboidratos com uma proteína magra ou gorda saudável para aumentar a satisfação.

2. COMA COMO UMA CRIANÇA

Se a adição de mais frutas e legumes parecer ameaçadora, observe as versões de “petiscos” que as crianças pré-escolares adoram – palitos de cenoura e aipo, tomate cereja, flor de brócolis, uvas, bagas e frutas secas. Todos são potências nutricionais repletas de antioxidantes.

3. SEJA UM COMEDOR EXIGENTE

Limite as gorduras saturadas e as gorduras trans e tente comer mais alimentos ricos em ácidos graxos ômega-3 anti-inflamatórios para reduzir o risco de doenças cardiovasculares e talvez até melhorar o humor deprimido. Recomenda-se o equivalente a apenas um grama de EPA / DHA (ácido eicosapentaenóico / ácido docosahexaenóico) diariamente. Comer peixe oleoso de água fria (salmão selvagem, arenque, sardinha, truta) duas a três vezes por semana fornecerá EPA e DHA. Adicionar duas colheres de sopa de linhaça moída e comer carne, leite e queijo de animais alimentados com capim fornecerá uma dose saudável de ômega-3.

4. USE ALIMENTOS EM VEZ DE SUPLEMENTOS

Suplementos não substituem uma boa dieta. Embora muitos especialistas em saúde recomendem tomar um suplemento multivitamínico e mineral que forneça de 100 a 200% do valor diário recomendado, todo e qualquer suplemento deve ser cuidadosamente avaliado quanto à pureza e segurança. Suplementos específicos têm sido associados a toxicidade, reações a medicamentos, competição com outros nutrientes e até risco aumentado de doenças como câncer, doenças cardíacas e diabetes.

5. OBTENHA SATISFAÇÃO

Comer e praticar atividade física são divertidas, experiências sensoriais! Em ambos, mire no prazer – não na dor. Preste atenção ao valor nutricional dos alimentos que você escolhe comer, bem como ao seu senso de satisfação, relaxamento, tensão, alegria e fadiga quando se sentar para comer. Entre em contato consigo mesmo enquanto come, reacendendo seu  reconhecimento de fome , plenitude e satisfação ao considerar quando e quanto comer.

1. FAÇA UMA PAUSA

“Eu passo inúmeras horas fazendo cardio e nunca pareço perder os últimos dez quilos!” é uma reclamação comum que ouço dos clientes. Permita-se reduzir o seu treino. Acredite ou não, o excesso de treinamento pode ser o problema. Seu corpo pode se estabilizar se não tiver descanso suficiente para se restaurar, levando a um declínio no desempenho. Fadiga, mau humor, falta de entusiasmo, depressão e aumento do cortisol (o hormônio do estresse) são algumas das características da síndrome do excesso de treinamento. Criar um programa de periodização – dividindo sua rotina em vários modos de treinamento – pode ajudar a evitar o excesso de treinamento, criando fases de descanso em seu regime. Por exemplo, você pode pesar o trem na segunda e quarta-feira, pedalar na terça e quinta-feira, correr na sexta-feira e descansar no sábado e domingo.

2. PENSE PEQUENO

Muitas vezes, o maior impedimento para melhorar a saúde é sentir-se oprimido por todos os conselhos e pesquisas disponíveis. Tente se concentrar primeiro em um hábito pequeno, aparentemente inconseqüente e doentio e transformá-lo em um hábito saudável e positivo. Se você costuma comer assim que chegar em casa à noite, mantenha os sapatos na garagem ou na entrada e dê uma volta rápida no quarteirão antes de entrar. Se você tiver uma lata de refrigerante na hora do almoço todos os dias, tome um copo de água dois dias por semana. Começando com pequenas mudanças indolores ajuda a estabelecer a mentalidade de que mudanças saudáveis ​​não são necessariamente mudanças dolorosas. É fácil criar a partir daqui adicionando substituições mais saudáveis.

3. MANTENHA BOA COMPANHIA

Você pode fazer todas as coisas certas – mas se você tem um relacionamento pessoal com pessoas que têm hábitos pouco saudáveis, geralmente é uma batalha difícil. As pessoas mais saudáveis ​​são aquelas que têm relacionamentos com outras pessoas saudáveis. Envolva sua família ou amigos quando andar ou planejar refeições mais saudáveis. Fazer mudanças saudáveis ​​com um ente querido pode aproximá-lo e motivá-lo.

4. FAÇA UMA LISTA … E VERIFIQUE-A DUAS VEZES

Reserve alguns minutos e anote todos os motivos pelos quais você não pode iniciar um programa de exercícios. Então olhe para a base de cada motivo. Por exemplo, se você escreveu “Sem tempo” como uma de suas razões, talvez isso seja baseado na crença de que um programa de exercícios leva muito tempo. Começar até cinco minutos por dia terá um efeito positivo, porque você criou um hábito saudável onde não existia antes, e esse é um poderoso ajuste mental. Um olhar mais atento à sua lista expõe essas falsas crenças escondidas atrás de cada desculpa.

5. INSCREVA-SE EM UM EVENTO

Vamos enfrentá-lo, exercitar apenas por uma questão de exercício ou perda de peso pode ser chato. Apimente as coisas inscrevendo-se em um evento como uma corrida de corrida / caminhada ou um passeio de bicicleta onde você pode fazer parte de uma equipe. Fazer isso dá aos seus treinos um novo objetivo, e é divertido estar perto de outras pessoas que se exercitam como você – sem mencionar que a maioria dos eventos beneficia organizações sem fins lucrativos, o que dobra sua sensação de bem-estar.

Dica saudável do dia

Coma gordura para evitar gordura

Se você está trabalhando para ficar mais magro, não corte gorduras boas e saudáveis, como os ácidos graxos ômega-3. A falta desses nutrientes pode afetar negativamente a velocidade (e como) você envelhece. Para manter a aparência e a aparência mais jovem, incorpore mais peixes, nozes e sementes de linho em sua dieta, o que também ajuda a pele a ficar macia e sem rugas. Os ômega-3 também ajudam a melhorar a saúde do cérebro e a manter o coração em boa forma. 

Lavar antes de dormir

Não durma sem lavar bem o rosto. Ao longo do dia, sua pele e poros coletam sujeira e óleo. Se você não lavar tudo antes de bater no feno, a sujeira obstruirá os poros da noite para o dia e você acordará com a pele irritada que é exatamente o oposto de uma pele saudável e brilhante. 

Prevenir Lesões com Yoga

A maioria das aulas de ioga começa com um lembrete para honrar as necessidades e limites particulares do seu corpo naquele dia em particular. Essa capacidade básica de verificar e avaliar a si mesmo enquanto você pratica ajudará a reduzir a incidência de lesões ao correr ou praticar outros esportes. Além disso, os músculos flexíveis e bem alongados da ioga podem curar e recuperar mais rapidamente depois de se exercitar ou ficar tenso.

Limite de alimentos processados

Você pode ter que comer uma refeição congelada de vez em quando, mas não crie um hábito. Certos alimentos embalados podem ser carregados com sódio e outros conservantes. O FDA sugere aderir a não mais que 2.300 miligramas de sódio por dia – isso é uma colher de chá de sal. Uma entrada congelada típica pode embalar facilmente mais de 30% da sua ingestão de sódio durante o dia; portanto, verifique o rótulo antes de colocar um no carrinho de compras.

Leve a sério as avaliações de saúde

“Carros fazem check-ups de rotina. O mesmo acontece com os aviões ”, diz Daniel Cosgrove, MD, diretor médico do WellMax Center em La Quinta, Califórnia. “Mas para nossos corpos, a coisa mais preciosa que temos, esperamos por sintomas. E, infelizmente, a maioria das doenças está muito avançada no momento em que ocorre um sintoma. ” Agende um exame físico anual com seu médico de cuidados primários para se manter saudável.

Limitar a ingestão de sal

O americano médio consome mais que o dobro da recomendação diária da American Heart Association de 1.500 mg. O excesso de sal pode elevar sua pressão arterial, sobrecarregando seu pobre e velho coração e também pode esconder seus abdominais cinzelados por trás de um tampão de inchaço, dar-lhe algumas bolsas com aspecto de embaixo dos olhos e fazer com que seus dedos inchem.

Conte suas bebidas

O CDC informou que homens que bebem 3-4 bebidas alcoólicas por dia correm maior risco de desenvolver câncer de boca, pescoço e garganta. Eles também têm duas vezes mais chances de desenvolver cirrose hepática e pressão alta. Permita-se pelo menos dois dias sem álcool por semana. O consumo excessivo de álcool não tem apenas sérios riscos à saúde – também pode contribuir para o ganho de peso e impedir que você atinja suas metas de condicionamento físico.

Aplicar SPF diariamente

Além de combater o câncer de pele, o uso de FPS de amplo espectro (do tipo que bloqueia os raios UVA e UVB) diariamente ajuda a manter a pele mais jovem por mais tempo. Procure um protetor solar com FPS 15 ou superior, certificando-se de que ele cobre os raios UVA e UVB. Coloque seu protetor solar em 30 minutos antes de sair e reaplique a cada duas horas.

Coma proteínas em todas as refeições

Quanta proteína você realmente precisa? Depende de você se exercitar ou não e de quão árduo são seus exercícios. Seu homem médio de mesa requer apenas 0,36 gramas de proteína por quilo de peso corporal por dia.

Mas o exercício pode quase dobrar esses requisitos. Para os atletas de resistência, Peter Lemon, professor de nutrição esportiva da Universidade de Western Ontario, recomenda obter entre 0,5 e 0,7 gramas de proteína por quilo de peso corporal. “Para atletas de força, esses números são ainda maiores – geralmente entre 0,7 e 0,8 gramas de proteína por quilo de peso corporal”, diz ele. Se você está consumindo um grama de proteína por quilo de peso corporal – ou mais -, está exagerando. Seu corpo não será capaz de processar essas calorias extras e elas acabarão sendo apenas uma coisa: gordura.

Defina o fumo

Evite o tabaco de qualquer forma – isso significa charutos, cachimbos, tabaco de mascar, rapé e cachimbo de água, além de cigarros. O tabaco possui mais de 7.000 produtos químicos, 250 dos quais são conhecidos por serem prejudiciais e 13 dos quais foram relacionados ao câncer. Além do mais, a fumaça do tabaco é prejudicial para fumantes e não fumantes. O tabagismo é uma causa comprovada de câncer de pulmão, esôfago, laringe, boca, garganta, rim, bexiga, pâncreas e estômago, além de leucemia mielóide aguda. 

Balance Your Gut

Uma maneira de aumentar as boas bactérias intestinais e manter as coisas funcionando sem problemas: tome um suplemento probiótico diário. “Os probióticos ajudam na digestão e são bons para a sua imunidade”, diz Kerry Bajaj, um técnico de saúde certificado no Eleven Eleven Wellness Center, em Nova York. “Fixar o equilíbrio de boas bactérias no intestino pode até melhorar seu humor. Muita da nossa serotonina é realmente produzida no intestino, então há uma grande conexão entre o que está acontecendo no intestino e como nos sentimos. ” Adicione proteínas, probióticos e espessura aos smoothies com apenas um copo de iogurte grego.

Corte a cafeína

Para evitar os efeitos “amortecedores do sono” da cafeína, que têm uma meia-vida de 8 a 10 horas, interrompa a ingestão de cafeína após as 14h.

Escolha sabiamente

Evite carnes processadas, qualquer coisa que tenha sido curada, salgada ou defumada (por exemplo, presunto, bacon, pastrami, salame, salsicha e cachorro-quente). A adição de conservantes durante o processo de cura, salga ou fumo pode criar substâncias cancerígenas. Se você está comprando frango empacotado com uma lista de ingredientes, está comprando o frango errado. O único ingrediente deve ser “frango”. Se comer carne vermelha, escolha cortes magros e porções menores e evite fritá-la ou fritá-la.

Encha com fibra

Comer alimentos ricos em fibras, como linhaça, sementes de chia, sementes de cânhamo e grãos integrais – em conjunto com a hidratação constante – ajuda a evitar o odor corporal, promovendo movimentos intestinais saudáveis ​​e livrando o corpo de toxinas desagradáveis.

Hit Up Happy Hour

As pessoas sociais estão predispostas a melhorar a saúde, de acordo com o Dr. Gregory Lewis Fricchione, diretor do Instituto Benson-Henry de Medicina Corporal da Mente no Massachusetts General Hospital. “Há benefícios de saúde em ser pró-social, em vez de se concentrar socialmente em si mesmo”, observa ele. O apoio social e a expressão do amor podem melhorar a resiliência geral, “e sua capacidade de dar apoio social também tem uma tendência a retribuir a você e pagar dividendos à sua própria saúde”, observa Fricchione.

Mantenha a pele limpa com os carboidratos certos

Verificou-se que carboidratos complexos, como arroz integral, feijão, lentilha, frutas e vegetais, diminuem a frequência e a intensidade das crises, mantendo estáveis ​​os níveis de açúcar no sangue e insulina.

Aquecer

O alongamento estático antes de um treino não faz muito bem ao seu corpo. De fato, uma pesquisa da Universidade Estadual Stephen F. Austin constatou que os praticantes de exercícios que faziam alongamentos estáticos antes do levantamento tinham força prejudicada em comparação com aqueles que realizavam um aquecimento dinâmico, uma rotina de aquecimento muscular que inclui movimentos como caminhadas e saltos altos. Adquira o hábito de realizar um aquecimento dinâmico antes de qualquer tipo de treino, além de melhorar seu desempenho, além de ajudar a prevenir lesões.

Não esqueça suas máscaras

A única maneira de proteger os olhos do sol é usando óculos escuros. Lembrar-se de usar suas cortinas todos os dias se protegerá contra queimaduras solares, cataratas e até câncer de pele. Escolha óculos de sol com absorção de 99-100% de UV ou UV 400 e talvez inspire-se nos tons grandes da sua namorada – quanto maiores os óculos, melhor a proteção.

Get Steeping

Além da água, o chá pode ser a melhor bebida para o seu corpo. Pesquisa publicada no European Journal of Clinical Nutrition mostra que o consumo regular de chá verde pode melhorar a memória e a cognição nos homens. O chá verde também é creditado com uma série de outros benefícios que aumentam a saúde, como acelerar o metabolismo, diminuir a pressão sanguínea, prevenir o mau hálito, aumentar a imunidade e atuar como um agente anti-inflamatório.

Floss Every Day

Usar o fio dental não apenas tornará seus brancos perolados mais brilhantes; o hábito melhorará sua saúde em um nível muito mais profundo. Se as gengivas forem infectadas, as bactérias da boca podem entrar na corrente sanguínea e levar a inflamação por todo o corpo.

Meça sua cintura

A circunferência da cintura pode fornecer um indicador melhor da obesidade do que o peso corporal. Se você consegue manter a cintura abaixo dos 34 anos, provavelmente está em boa forma. Uma circunferência da cintura acima de 34 significa que você está começando a acumular gordura suficiente que o coloca em risco de desenvolver diabetes, doenças cardíacas ou câncer.

Tornar a recuperação uma prioridade

Durante o exercício, a recuperação é um componente essencial que permite ao corpo se adaptar ao estresse criado pelo exercício, ajuda a restaurar o glicogênio muscular e permite a reparação do tecido corporal.

Equilibre seus exercícios

Sua rotina regular de exercícios deve incluir uma mistura de construção muscular, alongamento e aeróbica, que fornece condicionamento cardiovascular. A Clínica Mayo recomenda que um regime de exercícios tenha cinco elementos: condicionamento aeróbico, treinamento de força, exercícios básicos, treinamento de equilíbrio, flexibilidade e alongamento.

Obtenha mais verdes

Verdes com as folhas mais escuras também são os mais densos em nutrientes; opte por espinafre, couve, couve chinesa, verduras de dente de leão ou acelga. Esses vegetais fornecem grandes doses de nutrientes para os ossos e para a construção muscular, como ferro e vitamina k.

Sleep In

Se você não consegue dormir, não pode estar bem. Não conseguir uma boa noite de sono pode atrapalhar o ritmo circadiano de uma pessoa, que regula a pressão sanguínea e os hormônios. O sono desempenha um papel crítico na manutenção da memória e no desempenho sexual que funcionam adequadamente, além de evitar ganho de peso. Você deve ter de sete a nove horas de sono sólido todas as noites. O cérebro cura e cria novas células através da neurogênese durante o sono, ajudando a manter e fortalecer suas redes neurais.

Pare de morder

O hábito de usar os dentes para cortar as unhas, devido ao extremo nervosismo, também conhecido como oncofagia, pode transmitir germes para o corpo, já que as mãos tocam quase tudo. Mesmo se você esfregar as mãos várias vezes ao dia ou ensaboar uma loção antibacteriana, os germes se infiltram. Morder as unhas pode levar a resfriados repetidos ou infecções por gripes e bactérias. Com o tempo, roer as unhas pode causar estresse nos dentes, o que pode levar a dentes tortos ou outros problemas dentários. Também pode levar a infecções de pele e agravar o leito ungueal. Então pare de mastigar e pegue um cortador de unhas.

Kick Up the Cardio

O trabalho aeróbico aumenta a produção de três fatores de crescimento essenciais para a neurogênese. Esses fatores, fator neurotrópico derivado do cérebro (BDNF), fatores de crescimento semelhantes à insulina (IGF-1) e fator de crescimento endotelial (VEGF), auxiliam no crescimento de novos neurônios, estimulam o crescimento celular no cérebro, minimizam a inflamação, crescem novos vasos sanguíneos e diminuem a autodestruição celular.

Encontre o Documento Certo

Procure um médico que atenda às suas necessidades pessoais e entenda a diferença entre tratar uma doença e ajudá-lo e orientá-lo no processo de bem – estar . Você precisa encontrar um médico que esteja interessado nas etapas que você tomou para se preparar para um exame, em vez de simplesmente tratar uma infecção respiratória ou coletar sangue para um exame anual.

Desacelere

Tirar alguns momentos da rotina diária é essencial para reduzir o estresse , o que o torna vulnerável a doenças. As formas de dar um tempo limite à mente e ao cérebro incluem exercícios respiratórios e meditação.

Vá Duro, Depois Relaxe

Relaxe andando por 3-5 minutos, prestando atenção especial ao ritmo da respiração e aos passos dos pés. Ao manter sua atenção na interação corpo-respiração, você relaxa seu corpo e sua mente.