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Alimentação Saudável: Mudando seus hábitos alimentares

Informações Específicas da Colúmbia Britânica

Todos os dias fazemos escolhas sobre os alimentos que ingerimos e nossos estilos de vida. Podemos fazer escolhas para nós e nossas famílias que fazem uma diferença real em nossa capacidade de permanecer saudável e ativo agora e aproveitar a vida ao máximo no futuro. Para saber mais sobre alimentação saudável, incluindo o gerenciamento de uma condição, segurança alimentar e segurança alimentar, visite a seção Alimentação Saudável do nosso site.

Introdução

Os alimentos que você come podem afetar sua saúde e seu risco de certas doenças. Para comer alimentos mais saudáveis, pode ser necessário alterar alguns de seus hábitos diários. Você também pode precisar alterar algumas coisas em seu ambiente. Seu ambiente inclui tudo ao seu redor, como sua casa ou o local onde você trabalha.

Você não precisa fazer grandes mudanças para se alimentar de maneira mais saudável. E você não precisa mudar seus hábitos ao mesmo tempo. É melhor definir metas pequenas e mudar seus hábitos um pouco de cada vez. Com o tempo, pequenas mudanças podem fazer uma grande diferença em sua saúde.

Essas informações ajudarão você a fazer alterações úteis para uma alimentação saudável.

  • Alterar seus hábitos alimentares e seu ambiente pode ajudá-lo a comer alimentos mais saudáveis.
  • Uma dieta saudável é boa para sua saúde geral. Também pode ajudá-lo a alcançar um peso saudável e a permanecer lá.
  • Para melhorar seus hábitos alimentares, é melhor fazer pequenas mudanças no estilo de vida que você pode continuar fazendo ao longo do tempo.

Como você pode mudar seus hábitos alimentares?

Para comer uma dieta saudável, pode ser necessário fazer algumas alterações. Lembre-se de que você pode mudar seus hábitos alimentares um pouco de cada vez. Pequenas mudanças são mais fáceis de fazer e podem levar a uma melhor saúde.

Aqui estão algumas maneiras de fazer mudanças saudáveis ​​em seus hábitos alimentares:

  • Mantenha mais frutas, produtos lácteos com baixo teor de gordura (leite com baixo teor de gordura e iogurte desnatado), legumes e alimentos integrais em casa e no trabalho. Concentre-se em adicionar alimentos saudáveis ​​à sua dieta, em vez de apenas retirar alimentos não saudáveis.
  • Tente fazer uma refeição em família todos os dias na cozinha ou na mesa de jantar. Isso ajudará você a se concentrar em comer refeições saudáveis.
  • Compre um livro de receitas saudáveis ​​e cozinhe por si mesmo. Mastigue chiclete ao cozinhar, para não ficar tentado a comer os ingredientes.
  • Leve um almoço saudável e lanches para o trabalho. Isso permite que você tenha mais controle sobre o que você come.
  • Coloque seus lanches em um prato em vez de comer da embalagem. Isso ajuda a controlar o quanto você come.
  • Não pule ou adie as refeições, e certifique-se de agendar seus lanches. Se você ignora seus sentimentos de fome, pode acabar comendo demais ou escolhendo um lanche prejudicial. Se você costuma sentir muita fome, pode fazer com que você se concentre muito na comida.
  • Coma suas refeições com os outros quando puder. Relaxe e desfrute de suas refeições, e não coma muito rápido. Tente fazer da alimentação saudável um prazer, não uma tarefa árdua.
  • Beba água em vez de bebidas com alto teor de açúcar (incluindo bebidas com alto teor de açúcar).

Por que os hábitos alimentares saudáveis ​​são importantes?

Alimentos integrais, incluindo frutas, vegetais e grãos integrais, podem trazer benefícios para o corpo e a mente.

acima vista dos amigos tomando café da manhã
Sentado à mesa até você comer seus legumes não é castigo. Ivan Gener / Stocksy

Se você já perguntou a alguém como ser saudável, provavelmente já ouviu este conselho: Faça uma dieta saudável. Realmente, o que isso significa? Se você perguntar a muitos seguidores da moderna dieta cetogênica , isso significa evitar a batata-doce e a quinoa em favor do queijo e do óleo de coco . Para outra pessoa, isso pode significar evitar alimentos açucarados, como sorvete e doces a todo custo. E alguém pode dizer para você evitar todos os laticínios e nix glúten .

O problema é que essa troca de idéias sobre o que é verdadeiramente saudável pode causar muita confusão, sem mencionar as pessoas prontas a tentar dietas insustentáveis ​​e desnecessariamente restritivas em nome da saúde. Se for você, não há necessidade de vergonha: fique aliviado ao saber que uma alimentação saudável é muito mais simples do que você imagina.

Hábitos alimentares saudáveis ​​versus insalubres: qual é a diferença?

“O que promovo para os clientes é uma dieta de alimentos integrais, ou seja, comer alimentos o mais próximo possível da sua forma original”, diz Alicia Galvin, RD , que mora em Dallas. Quando o alimento é processado ou refinado, ele é retirado da maioria de suas fibras , vitaminas e minerais, e muitas vezes os conservantes são adicionados em seu lugar, ela explica.

Um padrão alimentar baseado em vegetais é o caminho a percorrer. “Estudos mostram que pessoas que consomem uma dieta mais baseada em plantas têm um risco menor de todas as doenças crônicas”, diz Heller. Caso em questão: um estudo publicado em agosto de 2019 no Journal of the American Heart Association descobriu que pessoas que seguem padrões alimentares baseados em plantas têm um risco 16% menor de desenvolver doenças cardíacas , possivelmente porque essas dietas tendem a incluir mais problemas cardíacos. fibras saudáveis ​​e nutrientes como potássio , enquanto limita a ingestão de gordura saturada e colesterol. A definição de alimentação baseada em vegetais pode variar, mas pode incluir veganos (sem produtos de origem animal), veganos crus(sem produtos de origem animal e apenas alimentos crus), vegetariana (sem carne) ou mesmo flexitária (comendo vegetariana na maioria das vezes).

Também é fundamental: cultivar um relacionamento feliz com a comida . “Comida não é inimiga”, diz Galvin. Em vez de se concentrar no que você não deveria comer, pense no que você pode adicionar ao seu prato para melhorar sua saúde, como nozes para ácidos graxos monoinsaturados saudáveis ​​para o coração ou framboesas por suas fibras e antioxidantes .

Por que devo fazer escolhas alimentares saudáveis?

A comida é uma das ferramentas mais importantes para uma vida bem vivida – e longa, diz Galvin.

Uma dieta saudável pode ajudar a prevenir doenças

“Nos Estados Unidos, as principais causas de morte estão relacionadas a doenças crônicas, que resultam de um estilo de vida pouco saudável”, diz ela. Fumar, má nutrição, falta de exercício e uso excessivo de álcool são as principais causas de doenças crônicas, que incluem doenças cardíacas, câncer e diabetes , de acordo com os Centros de Controle e Prevenção de Doenças (CDC) .

Escolhas alimentares afetam sua saúde mental

Não é apenas a nossa saúde física que pode melhorar quando priorizamos uma dieta saudável. Pesquisas mostram que as escolhas alimentares também afetam a saúde mental. Em umrevisão publicada em julho de 2016 na Clinical Nutrition Research, os autores do estudo relatam que uma dieta rica em vitaminas e minerais está associada a um risco menor de distúrbios de saúde mental, incluindo ansiedade , depressão e transtorno de déficit de atenção / hiperatividade (TDAH) .

Coma uma dieta saudável e você poderá perder peso

Estar acima do peso ou ter obesidade está associado ao aumento do risco dessas condições de saúde, de acordo com o CDC , portanto a perda de peso pode ser importante se você tiver um alto índice de massa corporal (IMC) . Felizmente, seguir uma dieta de alta qualidade na qual você presta atenção ao tamanho das porções também pode ajudá-lo a alcançar um peso saudável, de acordo com a Clínica Mayo . Outra peça do quebra-cabeça: comer conscientemente. Pare de comer quando estiver cheio e não coma muito rápido ou por razões emocionais, observa Mayo .

Por que devo me esforçar para ter um estilo de vida saudável?

Em suma, a recompensa de um estilo de vida saudável é enorme. “Com o tempo, quando você toma decisões saudáveis ​​sobre alimentos, você corre um risco menor de doenças cardiovasculares, certos tipos de câncer, diabetes tipo 2, obesidade e até ansiedade e depressão. Você terá mais energia, se sentirá melhor e poderá até estar de bom humor diariamente ”, diz Samantha Heller, RD ,  nutricionista clínica sênior da NYU Langone Health, em Nova York.

Mais uma vez, tudo se resume à duração e qualidade de sua vida. Em uma revisão publicada em junho de 2017 no American Journal of Clinical Nutrition , uma dieta saudável foi encontrada para diminuir o risco de morte precoce por qualquer causa em 56%. Os pesquisadores definiram uma dieta saudável como aquela que se concentra em comer grãos integrais, legumes, frutas, nozes e peixe. Por outro lado, uma maior ingestão de carnes vermelhas ou processadas aumentou em duas vezes o risco de morte precoce.

Como melhorar e mudar seus hábitos alimentares

Se seu objetivo é se alimentar de maneira mais saudável, pode parecer esmagador pensar que você precisa mudar seus hábitos alimentares de uma só vez. Aqui estão seis dicas sobre como começar.

1. Faça um plano para sua nova dieta saudável

O primeiro passo é desenvolver um plano de ação concreto e específico, diz Heller. Por exemplo, amanhã de manhã, quando estiver na hora de tomar o café da manhã, planeje pular o sanduíche de fast-food e comer um pedaço de torrada integral com manteiga de amendoim em casa.

2. Economize seu dinheiro do almoço

Trazer seu almoço para a escola ou para o trabalho tem mais de uma vantagem. É uma boa maneira de economizar dinheiro e usar o que você tem em casa, e provavelmente será mais nutritivo. Uma maneira fácil de fazer isso, sugere Heller: levar as sobras do jantar da noite anterior.

3. Mantenha os alimentos não saudáveis ​​fora da vista

Limpe a despensa e a geladeira de qualquer alimento não saudável e comece a pensar em colocar apenas as coisas boas em sua cozinha. Dessa forma, você terá mais chances de comer saudável e muito menos chances de comer porcarias. Faça uma lista de compras para poder pegar todos os legumes, frutas e outros alimentos à base de plantas necessários para os próximos três dias, diz Heller.

5. Dê passos de bebê

Estabeleça metas pequenas e factíveis, diz Galvin. Por exemplo, você vai comer mais três porções de legumes esta semana. Como você pode fazer isso acontecer? Talvez seja adicionando uma porção extra de vegetais ao jantar apenas três noites nesta semana. Ou você fará uma refeição à base de feijão, como chili no almoço apenas um dia desta semana.

6. Inicie um diário para monitorar escolhas alimentares

Um diário alimentar é uma maneira de se alimentar de maneira mais saudável, diz Heller. Não é para rastrear calorias ou carboidratos – ao invés disso, anotar seus hábitos alimentares o ajudará a entender melhor o porquê do que você comeu. Chegar a essa raiz é um passo crítico em direção à mudança comportamental. Por exemplo, você chegou em casa depois do trabalho e comeu batatas fritas e salsa enquanto preparava o jantar. Revisitar seu diário alimentar pode ajudar você a entender que foi porque você pulou o café da manhã e comeu um pequeno almoço apressado – você estava com muita fome quando chegou em casa e mal podia esperar!

Estabelecendo hábitos alimentares saudáveis ​​em crianças

Se você está perplexo com o fato de Junior ter declarado que odeia  brócolis depois de gostar dele na semana passada, ou de que encontra algo além de nuggets de frango ou ofensiva de caixa com queijo mac ‘n’, ficará feliz em saber que não tem forçar hábitos alimentares saudáveis ​​no seu filho. O que funciona melhor? Modelando esses hábitos saudáveis ​​você mesmo.

“O lar é onde podemos causar o maior impacto sobre o que nossos filhos estão comendo”, diz Heller. Isso significa envolvê-los nas compras e na preparação de alimentos de acordo com a idade. Torne acessível a comida boa, colocando maçãs e laranjas em uma tigela no balcão da cozinha; dê-lhes uma variedade de alimentos para comer quando chegarem da escola e são naturalmente famintos (cenouras, edamame); e faça um esforço para jantar juntos em família. O último ponto é especialmente importante. As famílias que comem juntas geralmente consomem dietas mais saudáveis, incluindo mais frutas e vegetais e alimentos menos rápidos e para viagem, de acordo com um estudo publicado em novembro de 2018 na JAMA Network Open .

Quais são alguns alimentos saudáveis ​​para comer todos os dias?

Existem tantos alimentos saudáveis ​​e você pode escolher os que gosta, sem se preocupar com o mais recente “superalimento”. Lembre-se: “Não há frutas, vegetais, nozes, sementes, leguminosas ou grãos integrais ruins. Eles são todos bons e não há um mágico que seja ”, diz Heller. Aqui estão alguns alimentos indiscutivelmente saudáveis ​​para incorporar em suas refeições e lanches:

  • Frutas Bagas, bananas , frutas cítricas, manga, kiwi , maçã, melão
  • Legumes Folhas verdes como couve , rúcula e couve; pimentas; cenouras; batatas doces; cogumelo; abóbora
  • Leguminosas Feijão, lentilha, ervilha seca, hummus
  • Grãos integrais  Arroz integral, arroz selvagem, pão integral, quinoa, amaranto, milho, milho
  • Nozes e sementes  Amêndoas , pistache, castanha de caju, nozes, sementes de chia , linhaça , cânhamo, girassol, sementes de abóbora

Quais são algumas dietas que promovem uma alimentação equilibrada?

Seguir uma dieta que promove uma alimentação equilibrada, em vez de uma dieta moderna, que estabelece várias regras e restrições e possivelmente corta grupos de alimentos inteiros, é uma abordagem mais sustentável, diz Heller. Isso inclui a dieta mediterrânea, a dieta DASH , a dieta MIND (uma combinação de DASH e mediterrânea voltada para alimentos que ajudam o cérebro a prevenir a doença de Alzheimer ) e também uma dieta vegetariana (se você optar por evitar a carne).

Uma última coisa sobre a importância de uma alimentação saudável

Preencher seu prato com alimentos vegetais, como legumes, frutas, legumes, nozes, sementes e grãos integrais, ajudará a proteger seu corpo contra doenças crônicas, incluindo doenças cardíacas e diabetes. Evite dietas da moda, que são de curta duração e insustentáveis.

“A missão do nosso corpo é nos manter vivos”, diz Heller. “Podemos ajudar nosso corpo a fazer isso, fornecendo os nutrientes necessários para mantê-lo saudável, para que você possa se sentir bem todos os dias.”

Top 10 dicas para uma dieta saudável

Precisa voltar à pista com sua alimentação saudável? Reunimos 10 das melhores dicas rápidas para uma dieta saudável que iniciarão instantaneamente sua dieta diária para um estado mais saudável.


1 Bebe Muita Água

Pegue uma garrafa de água de 1,5 litro – mais de 2,5 litros – para trabalhar com você e tente terminar tudo em casa. Pode envolver alguns intervalos extras no banheiro durante o dia, mas vale a pena.

2 Coma As Porções Recomendadas De Frutas E Legumes Todos Os Dias

Se você acha isso difícil, lembre-se de que smoothies , sucos e frutas secas são importantes. Embora os conselhos sobre quantas porções de frutas e legumes por dia possam variar de país para país, as recomendações médias tendem a ficar entre 5 e 10 porções por dia. 

3 Nunca Pule O Café Da Manhã

O café da manhã é a refeição mais importante do dia! Opte por algo que libere energia lentamente – mingau e um punhado de mirtilos são uma ótima opção!

4 Planeje Suas Refeições Para A Próxima Semana

Escreva uma lista de compras e cumpra-a – e nunca compre quando estiver com fome, pois esse é um erro fatal que inevitavelmente leva você a encher seu carrinho de compras cheio de lixo!

5 Mantenha Um Suprimento De Lanches Saudáveis ​​À Mão

Os lanches podem incluir frutas frescas e secas, barras de cereais saudáveis, bolos de arroz, iogurtes de frutas com baixo teor de gordura e pitta e hummus integrais.

6 Remova Toda A Gordura Visível Dos Alimentos Antes De Cozinhá-Los

Retire a pele do frango e retire a gordura branca de qualquer carne. Além disso, tente evitar comer muitas carnes processadas, como salsichas e hambúrgueres (a gordura não é visível do lado de fora, mas certamente está lá).

7 Limite A Ingestão De Estimulantes

Cafeína , álcool e açúcar refinado são alguns dos limites em sua dieta.

8 Limite O Número De Vezes Que Você Come Fora Uma Vez Por Semana

Leve o seu próprio almoço embalado para trabalhar ou escolha sopa (não cremosa) na cantina.

9 Comer Adequadamente

Não corte grupos de alimentos – como carboidratos – em uma tentativa de perder peso rapidamente. Seu corpo precisa de equilíbrio, por isso, certifique-se de comer corretamente. E não negue – você só vai acabar rachando!

10 Coma Apenas Coisas De Que Você Gosta

 Descubra o que funciona para você e não se force a comer as coisas só porque elas são boas para você.

Nutrição: Dicas para melhorar sua saúde

Um prato com comida saudável cortada na forma de um coelho com uma xícara lateral de frutas

Uma boa nutrição é uma das chaves para uma vida saudável. Você pode melhorar sua saúde mantendo uma dieta equilibrada. Você deve comer alimentos que contenham vitaminas e minerais. Isso inclui frutas, legumes, grãos integrais, laticínios e uma fonte de proteína.

Pergunte a você mesmo as seguintes questões. Se você responder sim a algum deles, converse com seu médico sobre sua saúde. Você pode precisar melhorar seus hábitos alimentares para obter uma melhor nutrição.

  • Você tem algum problema de saúde ou fator de risco, como pressão alta ou colesterol alto?
    • O seu médico lhe disse que você pode melhorar sua condição com uma nutrição melhor?
  • Diabetes, câncer, doença cardíaca ou osteoporose ocorrem em sua família?
  • Você está acima do peso?
  • Você tem perguntas sobre quais alimentos você deve comer ou se deve tomar vitaminas?
  • Você acha que se beneficiaria de ver um nutricionista registrado ou alguém especializado em aconselhamento nutricional?

Caminho para melhorar a saúde

Pode ser difícil mudar seus hábitos alimentares. Ajuda se você se concentrar em pequenas mudanças. Fazer alterações em sua dieta também pode ser benéfico se você tiver doenças que podem ser agravadas por coisas que você está comendo ou bebendo. Sintomas de condições como doença renal, intolerância à lactose e doença celíaca podem se beneficiar de mudanças na dieta. Abaixo estão sugestões para melhorar sua saúde. Certifique-se de manter contato com seu médico para que ele saiba como você está.

  • Encontre os pontos fortes e fracos da sua dieta atual. Você come 4-5 xícaras de frutas e legumes todos os dias? Você recebe cálcio suficiente? Você come alimentos integrais e ricos em fibras? Se assim for, você está no caminho certo! Mantem. Caso contrário, adicione mais desses alimentos à sua dieta diária.
  • Acompanhe sua ingestão de alimentos, anotando o que você come e bebe todos os dias. Este registro o ajudará a avaliar sua dieta. Você verá se precisa comer mais ou menos com determinados grupos de alimentos.
  • Pense em pedir ajuda a um nutricionista. Eles podem ajudá-lo a seguir uma dieta especial, especialmente se você tiver um problema de saúde.

Quase todo mundo pode se beneficiar com a redução de gordura não saudável. Se atualmente você come muita gordura, comprometa-se a reduzir e mudar seus hábitos. As gorduras não saudáveis ​​incluem coisas como: carne escura de frango; pele de aves; cortes gordurosos de carne de porco, carne e cordeiro; e laticínios ricos em gordura (leite integral, manteiga, queijos). As maneiras de reduzir as gorduras não saudáveis ​​incluem:

  • Em vez de fritar carne, assar, grelhar ou grelhar. Retire a pele antes de cozinhar frango ou peru. Tente comer peixe pelo menos uma vez por semana.
  • Reduza qualquer gordura extra. Isso inclui manteiga no pão, creme de leite em batatas assadas e molhos para salada. Use versões com pouca gordura ou sem gordura desses alimentos.
  • Coma muitas frutas e legumes com as refeições e como lanches.
  • Leia os rótulos nutricionais dos alimentos antes de comprá-los. Se precisar de ajuda com os rótulos, pergunte ao seu médico ou nutricionista.
  • Quando comer fora, esteja ciente de gorduras ocultas e porções maiores.
  • Manter-se hidratado é importante para uma boa saúde. Beba bebidas zero ou com baixas calorias, como água ou chá. Bebidas açucaradas adicionam muito açúcar e calorias à sua dieta. Isso inclui suco de frutas, refrigerantes, bebidas esportivas e energéticas, leite adoçado ou com sabor e chá gelado adoçado.

Coisas a considerar

Nutrição equilibrada e exercícios regulares são bons para sua saúde. Esses hábitos podem ajudá-lo a perder ou manter peso. Tente estabelecer metas realistas. Eles podem estar fazendo algumas das pequenas mudanças na dieta listadas acima ou andando diariamente.

Médicos e nutricionistas sugerem que hábitos alimentares saudáveis ​​façam parte da vida diária, em vez de seguir dietas da moda. Dicas e dietas nutricionais de diferentes fontes podem ser enganosas. Lembre-se dos conselhos abaixo e sempre verifique primeiro com seu médico.

  • Dietas secretas não são a resposta. Dietas da moda ou a curto prazo podem prometer ajudá-lo a perder peso rapidamente. No entanto, eles são difíceis de acompanhar e podem não ser saudáveis.
  • Boa nutrição não vem em uma pílula. Tente comer uma variedade de alimentos. Seu corpo se beneficia mais com alimentos integrais saudáveis. Tome apenas vitaminas prescritas pelo seu médico.
  • Programas ou produtos de dieta podem confundi-lo com suas reivindicações. A maioria das pessoas nesses anúncios é paga por suas recomendações. Eles não falam sobre efeitos colaterais, problemas ou peso recuperado.

Perguntas a fazer ao seu médico

  • Quantas porções devo comer de cada grupo de alimentos?
  • Se estou em uma dieta rigorosa, como vegetariana ou vegana, como posso melhorar minha saúde?
  • Existem certos hábitos alimentares que devo seguir para minha condição de saúde?

Como seguir uma dieta saudável

Uma dieta saudável significa comer alimentos ricos em nutrientes, nas quantidades certas, de todos os principais grupos de alimentos.

As pessoas costumam pensar em “uma dieta” como um plano específico de perda de peso, mas a dieta simplesmente se refere aos tipos e quantidades de alimentos que uma pessoa come.

Uma dieta saudável deve incluir um equilíbrio de vários grupos de alimentos, pois nenhum grupo pode fornecer tudo o que o corpo precisa para uma boa saúde.

Fazer escolhas alimentares saudáveis ​​reduz o risco de uma pessoa ter muitas condições crônicas de saúde, incluindo doenças cardiovasculares , diabetes tipo 2 e câncer .

Há muitas informações disponíveis; portanto, projetar uma dieta saudável e adequada pode parecer esmagador. Dito isto, algumas mudanças simples podem tornar a dieta mais nutritiva e reduzir o risco de muitos problemas médicos.

O que é uma alimentação saudável?

mulher em uma aula de culinária onde está aprendendo Como seguir uma dieta saudável
Uma dieta saudável geralmente inclui quantidades proporcionais de alimentos de cada grupo principal.

Ter uma dieta equilibrada significa comer alimentos de todos os principais grupos de alimentos nas quantidades certas. Esses grupos de alimentos são:

  • grãos integrais
  • frutas
  • legumes
  • proteína
  • laticínios
  • gorduras

As seções a seguir discutem escolhas saudáveis ​​desses grupos de alimentos.

Grãos integrais

Grãos integrais são produtos feitos a partir de grãos integrais , que incluem o germe e o farelo. Por outro lado, os grãos refinados contêm apenas parte do grão.

Alimentos integrais têm excelentes benefícios à saúde. Uma meta-análise de 2016 analisou 45 estudos diferentes, concluindo que uma alta ingestão de grãos integrais ajuda a proteger contra muitas condições de saúde, com benefícios que incluem os seguintes:

  • menor risco de doença cardíaca
  • menor risco de doença cardiovascular
  • menor risco total de câncer
  • mortalidade por todas as causas reduzida

Os alimentos integrais são ricos em fibras e são boas fontes de vitaminas B e minerais, incluindo ferro, zinco e magnésio. Os grãos perdem grande parte de suas propriedades saudáveis ​​se passaram por um processo de refino.

Exemplos de grãos integrais são:

  • pão integral
  • massa integral
  • cereais integrais, como aveia
  • milho

Para garantir que os grãos estejam inteiros, procure a palavra “integral” ou “integral” como o primeiro ingrediente que um fabricante listou na embalagem com informações nutricionais.

Frutas e vegetais

Frutas e vegetais são ricos em vitaminas, minerais e fibras. De acordo com a American Heart Association (AHA) , a escolha de uma variedade de frutas e vegetais coloridos é a melhor maneira de obter todas as vitaminas e minerais que o corpo precisa.

A AHA recomenda encher metade do prato com frutas ou legumes para cada refeição, perfazendo 4,5 xícaras de cada por dia. Essa quantidade pode incluir variedades frescas, congeladas e enlatadas.

Para obter mais benefícios à saúde, as pessoas podem verificar os rótulos dos produtos e evitar produtos enlatados, congelados ou secos com alto teor de sódio ou açúcar adicionado.

Os sucos rotulados como “100%” fazem parte desse grupo de alimentos, mas comer frutas ou vegetais inteiros é melhor, pois eles fornecem mais fibra.

Os Centros de Controle e Prevenção de Doenças (CDC) relatam que uma dieta rica em frutas e vegetais pode ajudar nos programas de controle de peso. O CDC também vincula esse tipo de dieta a um risco menor de várias condições, incluindo:

  • doença cardíaca
  • derrame
  • diabetes
  • pressão alta
  • alguns tipos de câncer

Todas as frutas e legumes têm benefícios à saúde, e os profissionais de saúde recomendam que as pessoas consumam uma grande variedade. Leia sobre as principais frutas saudáveis e vegetais mais saudáveis aqui.

Proteína

A proteína é um macronutriente importante que todas as células do corpo precisam. Ajuda a construir e reparar células e tecidos do corpo, incluindo a pele, cabelos, músculos e ossos. A proteína também é importante para a coagulação do sangue, respostas do sistema imunológico, hormônios e enzimas.

Muitos alimentos ricos em proteínas também contêm altos níveis de minerais, incluindo ferro, magnésio e zinco.

A proteína ocorre em alimentos de origem animal e vegetal. As fontes animais incluem carne, peixe e ovos. Feijão, nozes e soja são opções de proteína para quem segue uma dieta vegana ou vegetariana.

Uma diretriz geral da Food and Drug Administration (FDA) recomenda que as pessoas obtenham 50 gramas (g) de proteína por dia em uma dieta de 2.000 calorias. As necessidades individuais de proteína variam, no entanto, dependendo dos níveis de atividade e do peso de uma pessoa. Uma dieta saudável deve incluir uma variedade de alimentos protéicos.

Leia mais sobre dietas ricas em proteínas e fontes de proteínas à base de plantas .

Laticínios

Os laticínios podem ser excelentes fontes de cálcio . Uma dieta rica em cálcio promove ossos e dentes saudáveis.

De acordo com o Departamento de Agricultura dos EUA (USDA) , o grupo de laticínios contém:

  • produtos lácteos líquidos
  • alimentos feitos de leite que retêm seu teor de cálcio, como iogurte e queijo
  • leite de soja enriquecido com cálcio ou bebida de soja

Alimentos à base de leite que não retêm cálcio, como creme, queijo creme e manteiga, não fazem parte desse grupo de alimentos.

O USDA sugere que as pessoas possam precisar de 2 a 3 xícaras de produtos lácteos por dia.

Há alguma controvérsia sobre se os laticínios são bons ou ruins para você .

Escolha versões com baixo teor de gordura ou sem gordura de produtos lácteos, como leites e iogurtes, para beneficiar a saúde do coração. No entanto, o consumo de laticínios não é necessário para ser saudável, desde que as pessoas obtenham nutrientes essenciais, como cálcio, provenientes de fontes não alimentares. Alternativas de laticínios podem fazer parte de uma dieta saudável.

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Sua privacidade é importante para nós

Gorduras

As gorduras são uma parte essencial de uma dieta saudável. As gorduras são necessárias para o funcionamento do sistema nervoso, energia, absorção de certas vitaminas e para a pele, cabelos e saúde das articulações.

As gorduras ocorrem em alimentos de origem animal e vegetal. Existem vários tipos principais de gorduras , e algumas são mais saudáveis ​​do que outras:

  • As gorduras monossaturadas e poliinsaturadas são gorduras saudáveis ​​que podem melhorar a saúde do coração. Boas fontes incluem abacates, peixe, nozes, sementes e azeitonas.
  • Gorduras saturadas e gorduras trans podem aumentar o colesterol total e a lipoproteína de baixa densidade (LDL) ou colesterol “ruim”. LDL pode aumentar o risco de doença cardíaca. As gorduras saturadas geralmente vêm de produtos de origem animal, incluindo creme, carne gordurosa e frituras.

O FDA recomenda que as pessoas obtenham 78 g de gordura por dia em uma dieta de 2.000 calorias. As pessoas devem ter como objetivo obter menos de 10% de suas calorias diárias de gorduras saturadas.

Dicas

Juntamente com a escolha de alimentos saudáveis ​​de cada grupo de alimentos, as dicas a seguir ajudarão uma pessoa a seguir uma dieta saudável.

Dica 1: gerenciar o tamanho da porção

Pessoas de diferentes idades, sexos e níveis de atividade precisam de quantidades diferentes de alimentos, mas muitas pessoas consomem mais energia do que consomem. Pesquisas sugerem que o tamanho da porção é um fator-chave e porções maiores que o necessário levam ao ganho de peso.

A AHA explica que uma porção é o que a pessoa escolhe comer, enquanto uma porção é a quantidade de lista de fabricantes de alimentos no rótulo de fatos nutricionais.

Exemplos de porções são uma fatia de pão e uma fatia de melão. A AHS informa que o tamanho das porções nos restaurantes aumentou dramaticamente ao longo dos anos.

Prestar atenção ao que é uma porção, quantas calorias estão nela e quanta comida uma pessoa está comendo pode fazer a diferença entre a obesidade e a manutenção de um peso saudável .

Dica 2: Coma fresco e evite processados

De acordo com um estudo de 2018, os alimentos ultraprocessados ​​podem representar 60% das calorias que as pessoas comem nos EUA.

É mais provável que os alimentos frescos sejam “ricos em nutrientes”, enquanto os alimentos processados ​​geralmente são “ricos em energia” a partir de gorduras e açúcares adicionados. Os alimentos processados ​​não contêm apenas ingredientes adicionados, incluindo corantes e conservantes, mas o próprio processamento pode destruir os nutrientes.

Alimentos integrais, como frutas frescas, são uma boa fonte de vitaminas e minerais. Muitos alimentos processados ​​contêm pouco valor nutricional. Consumir uma alta proporção de alimentos processados ​​pode aumentar o risco de doenças cardíacas e diabetes.

Dica 3: limitar açúcares adicionados

A adição de açúcar aos alimentos e bebidas melhora o sabor, mas agrega pouco ou nenhum valor nutricional. Muitas pessoas nos EUA ingerem açúcar em excesso, levando ao ganho de peso, diabetes tipo 2 e doenças cardíacas.

Por outro lado, os açúcares que ocorrem naturalmente podem trazer benefícios à saúde. Estes incluem frutose de frutas e lactose de produtos lácteos.

A AHA recomenda que as pessoas consumam não mais do que 25 g de açúcares adicionados para as mulheres e 36 g para os homens . Esta quantidade não inclui açúcares naturais, apenas açúcares adicionados.

Trocar bolos e biscoitos por frutas e reduzir pela metade ou cortar o açúcar adicionado ao café e chá pode reduzir a ingestão diária de açúcar. Condimentos, como ketchup, também podem adicionar mais calorias do que uma pessoa imagina.

Substituir refrigerantes adoçados por água com gás e beber álcool com moderação pode reduzir ainda mais o excesso de calorias. O CDC recomenda limitar a ingestão de álcool a uma bebida por dia para mulheres e duas bebidas por dia para homens .

Dica 4: Substitua gorduras animais na dieta

A produção animal geralmente é rica em gorduras saturadas e inclui carne vermelha, manteiga, queijo e creme. As gorduras saturadas são difíceis de decompor, de modo que os níveis de colesterol prejudicial podem aumentar, aumentando o risco de doenças cardíacas.

A AHA recomenda a substituição de alimentos ricos em gorduras saturadas por opções mais saudáveis para diminuir o colesterol e melhorar o perfil de gordura do corpo. Gorduras saudáveis ​​e insaturadas estão em peixes e nozes oleosos.

Para reduzir a quantidade de gordura não saudável na dieta:

  • escolha carnes magras, como aves
  • escolha produtos lácteos com baixo teor de gordura
  • cozinhe carne e frango sem a pele
  • limitar a ingestão de carne vermelha
  • grelhe ou ferva carne em vez de fritar
  • use óleo vegetal em vez de gordura animal
  • substituir algumas porções de carne por peixe oleoso, nozes, feijão ou legumes

Dica 5: Sódio para baixo, potássio para cima

O sódio, encontrado no sal, está diretamente ligado à pressão alta, porque aumenta a retenção de água. O potássio pode neutralizar os efeitos nocivos do sal; portanto, comer menos sódio e mais potássio é uma mudança que pode melhorar a saúde do coração.

Bananas , atum e abóbora são boas fontes de potássio . Porém, excesso de potássio pode levar a ritmos cardíacos irregulares, para que as pessoas possam falar com seu médico ou com outros profissionais de saúde antes de usar suplementos.

Limitar a ingestão de alimentos processados ​​reduzirá a ingestão de sódio, pois os fabricantes adicionam sal durante o processamento. A maioria do sódio na dieta americana vem de alimentos processados ​​e de restaurante, com relativamente pouco proveniente de cozimento ou sal de mesa.

Para manter o sabor ao reduzir o sal, tente comer alimentos com ervas, como manjericão, alecrim, alho, orégano, pimentão e pimenta de Caiena ou condimentos com pouco sal, como mostarda amarela. As pessoas também podem comprar temperos com baixo teor de sódio.

Dica 6: adicione cálcio e vitamina D

O cálcio é crucial para fortalecer e manter a estrutura óssea. A vitamina D ajuda o corpo a absorver cálcio.

Embora os laticínios sejam a fonte mais conhecida, existem muitas fontes vegetais de cálcio .

Boas fontes de cálcio além de laticínios incluem:

  • soja
  • sementes de chia
  • amêndoas
  • couve
  • brócolis
  • feijão branco

Fontes alimentares não fornecem vitamina D suficiente para o corpo. A luz solar é necessária para ajudar o corpo a sintetizar a vitamina D.

Expor um pouco de pele nua à luz do sol todos os dias ajudará a manter os níveis de cálcio e vitamina D.

Resumo

As dietas mais saudáveis ​​envolvem a ingestão de uma variedade de alimentos ricos em nutrientes de todos os principais grupos de alimentos, incluindo frutas, vegetais, grãos integrais, fontes de proteínas e gorduras saudáveis.

Obter o equilíbrio certo de sódio e potássio ajudará a cuidar do coração, e reduzir os alimentos ricos em sódio e processados ​​pode reduzir o risco de doenças crônicas.

Para melhores resultados, é melhor que as pessoas sempre sigam uma dieta saudável ao lado de um estilo de vida ativo.

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