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7 dicas para melhorar drasticamente sua saúde hoje

Você se sentiu cansado, lento e doente ultimamente? Ou talvez os últimos dez quilos simplesmente se recusem a sair ou você queira se tratar melhor no próximo ano. Seja qual for o caso, existem maneiras rápidas e fáceis de causar um impacto drástico na sua saúde geral. Então, vamos recuperar rapidamente das férias para levar […]

Melhorar a saúde

Você se sentiu cansado, lento e doente ultimamente? Ou talvez os últimos dez quilos simplesmente se recusem a sair ou você queira se tratar melhor no próximo ano.

Seja qual for o caso, existem maneiras rápidas e fáceis de causar um impacto drástico na sua saúde geral. Então, vamos nos recuperar rapidamente das férias para cuidar do que mais importa: nossas mentes e corpos.

1. Acorde cedo

Uma das MELHORES coisas que você pode fazer pela sua saúde é acordar mais cedo do que o dia normal. Você verá que os benefícios superam rapidamente o pequeno sacrifício. Aproveite esse tempo para se exercitar, meditar ou orar e dedique algum tempo ao autocuidado antes que o caos do dia comece.

“Cedo na cama e acordado cedo, torna um homem saudável, rico e sábio.” – Ben Franklin

2. Beba um batido no café da manhã

Defina o tom do seu dia com um ótimo café da manhã! A maioria de nós está sempre de manhã e os smoothies são nutritivos e fáceis de fazer. Adicione proteínas, gorduras, fibras e verduras para mantê-lo cheio por horas. Esta pequena mudança na alimentação pode afetar drasticamente sua nutrição geral!

3. Escreva

Milhões de pessoas lutam com depressão e ansiedade em nossa sociedade superestimulante. Reserve um momento para diminuir a velocidade hoje e anote algumas idéias. Escreva sobre o seu dia, o que te faz feliz ou três coisas pelas quais você é grato. Então, aproveite o jeito que você se sente.

4. Leia um livro

As bilheterias da Netflix estão na moda, mas e um bom livro à moda antiga? Não é apenas relaxante, mas há uma enorme oportunidade de aprender mais sobre nossas mentes, corpos e saúde. Conhecimento é poder.

5. Faça pausas para caminhadas

Embora seja tentador ficar sentado em nossas mesas o dia todo, é muito melhor para nossa produtividade (e saúde) fazer intervalos de dez minutos a cada hora ou duas. Dê um passo adiante e faça pequenas caminhadas em torno do prédio ou no exterior durante o dia. Além dos benefícios gerais para a saúde, o sangue flui e mantém a mente afiada.

6. Vá dormir cedo

Para que o número 1 aconteça, é necessário que a hora de dormir seja mais cedo. Sem sono essencial, nos sentimos lentos e fora de foco. Então, experimente quanto sono seu corpo precisa e mire nele todas as noites.

7. Beba água

Quando foi a última vez que você bebeu um copo de água? Se você não se lembra, é hora de prestar mais atenção. Certifique-se de tomar um copo ao acordar durante o dia e defina uma meta para um copo de água antes de cada refeição. Essas ações simples nos dão mais energia e ajudam nosso corpo a desintoxicar, criando um dia melhor no geral.

Em conclusão

Ficar saudável não precisa ser difícil ou esmagador. Muitas vezes, tornamos mais complicado do que é. Simplesmente comece com uma das ações acima e assista à multiplicação dos benefícios. E lembre-se, um pequeno progresso a cada dia contribui para grandes resultados.

Nós só temos um corpo nesta vida. Ame-o bem, para que ele te ame de volta!

“A saúde não é uma condição da matéria, mas da mente.” – Mary Baker Eddy

5 dicas para uma dieta saudável neste Ano Novo

Qualquer que seja a resolução do ano novo, uma dieta saudável e equilibrada trará muitos benefícios para 2019 e além. O que comemos e bebemos pode afetar a capacidade do corpo de combater infecções, bem como a probabilidade de desenvolvermos problemas de saúde mais tarde na vida, incluindo obesidade, doenças cardíacas, diabetes e diferentes tipos de câncer. 

Os ingredientes exatos de uma dieta saudável dependerão de diferentes fatores, como a idade e a atividade, e os tipos de alimentos disponíveis nas comunidades em que vivemos. Porém, em todas as culturas, existem algumas dicas comuns de alimentos para nos ajudar a levar uma vida mais longa e saudável.

Coma uma variedade de alimentos

Dieta balanceada

Nosso corpo é incrivelmente complexo e (com exceção do leite materno  para bebês), nenhum alimento contém todos os nutrientes de que precisamos para que funcionem da melhor maneira possível. Portanto, nossas dietas devem conter uma grande variedade de alimentos frescos e nutritivos para nos manter fortes.

Algumas dicas para garantir uma dieta equilibrada:

  • Em sua dieta diária, tente comer uma mistura de alimentos básicos, como trigo, milho, arroz e batatas com legumes como lentilhas e feijões, muitas frutas e vegetais frescos e alimentos de fontes animais (por exemplo, carne, peixe, ovos e leite) )
  • Escolha alimentos integrais como milho não processado, milho, aveia, trigo e arroz integral quando puder; eles são ricos em fibras valiosas e podem ajudar você a se sentir satisfeito por mais tempo.
  • Para lanches, escolha vegetais crus, nozes sem sal e frutas frescas, em vez de alimentos com alto teor de açúcar, gordura ou sal.

Corte o sal

sal

Excesso de sal pode aumentar a pressão arterial, que é um fator de risco principal para doenças cardíacas e derrames. A maioria das pessoas no mundo consome muito sal: em média, consumimos o dobro do limite recomendado pela OMS de 5 gramas (equivalente a uma colher de chá) por dia.  

Mesmo se não adicionarmos sal extra em nossos alimentos, devemos estar cientes de que ele é comumente colocado em alimentos ou bebidas processados ​​e, geralmente, em grandes quantidades.

Algumas dicas para reduzir sua ingestão de sal: 

  • Ao cozinhar e preparar alimentos, use sal com moderação e reduza o uso de molhos e condimentos salgados (como molho de soja, caldo ou caldo de peixe).
  • Evite lanches ricos em sal e tente escolher lanches saudáveis ​​frescos em vez de alimentos processados.
  • Ao usar legumes enlatados ou secos, nozes e frutas, escolha variedades sem adição de sal e açúcar.
  • Remova o sal e os condimentos salgados da mesa e tente evitá-los por hábito; nossos paladares podem ser ajustados rapidamente e, quando o fazem, é provável que você goste de alimentos com menos sal, mas com mais sabor!
  • Verifique os rótulos dos alimentos e procure produtos com menor teor de sódio.

Reduzir o uso de certas gorduras e óleos

Gordura trans

Todos nós precisamos de um pouco de gordura em nossa dieta, mas comer demais – especialmente os tipos errados – aumenta os riscos de obesidade, doenças cardíacas e derrames. As gorduras trans produzidas industrialmente são as mais perigosas para a saúde. Verificou-se que uma dieta rica nesse tipo de gordura aumenta o risco de doenças cardíacas em quase 30%.

Vídeo:  Zero gordura trans: coma menos gordura … viva uma vida mais saudável!

Algumas dicas para reduzir o consumo de gordura:

  • Substitua a manteiga, a banha e o ghee por óleos mais saudáveis, como soja, canola (colza), milho, cártamo e girassol.
  • Escolha carne branca, como aves e peixes, que geralmente são mais baixos em gorduras que carne vermelha, apara a carne com gordura visível e limita o consumo de carnes processadas.
  • Tente cozinhar ou ferver em vez de fritar alimentos ao cozinhar.
  • Verifique as etiquetas e sempre evite todos os alimentos processados, rápidos e fritos que contêm gordura trans produzida industrialmente. É freqüentemente encontrado em margarinas e ghee, além de lanches pré-embalados, refeições rápidas, assadas e fritas.

Limitar a ingestão de açúcar

açúcar

Excesso de açúcar não é apenas prejudicial para os dentes, mas aumenta o risco de ganho de peso prejudicial e obesidade, o que pode levar a sérios problemas de saúde crônicos.

Assim como o sal, é importante observar a quantidade de açúcares “escondidos” que podem estar nos alimentos e bebidas processados. Por exemplo, uma única lata de refrigerante pode conter até 10 colheres de chá de açúcar adicionado!

Algumas dicas para reduzir a ingestão de açúcar:

  • Limite a ingestão de doces e bebidas açucaradas, como refrigerantes, sucos de frutas e sucos, concentrados líquidos e em pó, água com sabor, bebidas energéticas e esportivas, chá e café prontos para beber e bebidas com leite com sabor.
  • Escolha lanches frescos saudáveis ​​em vez de alimentos processados.
  • Evite dar alimentos açucarados para as crianças. Sal e açúcares não devem ser adicionados a alimentos complementares para crianças menores de 2 anos e devem ser limitados além dessa idade.

Evite o uso perigoso e nocivo de álcool

Álcool

O álcool não faz parte de uma dieta saudável, mas em muitas culturas as comemorações do Ano Novo estão associadas ao consumo excessivo de álcool. No geral, beber demais ou com muita frequência aumenta o risco imediato de lesão, além de causar efeitos a longo prazo, como danos no fígado, câncer, doenças cardíacas e mentais.

A OMS recomenda que não exista um nível seguro de consumo de álcool; e para muitas pessoas, mesmo níveis baixos de uso de álcool ainda podem estar associados a riscos significativos à saúde.

  • Lembre-se, menos consumo de álcool é sempre melhor para a saúde e é perfeitamente aceitável não beber.
  • Você não deve beber álcool se estiver: grávida ou amamentando; dirigir, operar máquinas ou realizar outras atividades que envolvam riscos relacionados; você tem problemas de saúde que podem ser agravados pelo álcool; você está tomando medicamentos que interagem diretamente com o álcool; ou você tem dificuldades em controlar seu consumo.
  • Se você acha que você ou alguém que você ama pode ter problemas com álcool ou outras substâncias psicoativas, não tenha medo de pedir ajuda ao seu profissional de saúde ou a um serviço especializado em drogas e álcool. A OMS também desenvolveu um guia de auto-ajuda para orientar as pessoas que desejam reduzir ou interromper o uso.

Consumir purê de batata pode aumentar o desempenho atlético durante exercícios prolongados: estudo

O estudo disse que consumir purê de batata durante períodos prolongados de exercício pode ajudar a aumentar o desempenho atlético.

Consumir purê de batata pode aumentar o desempenho atlético durante exercícios prolongados: estudo

Consumir um purê de batata durante exercícios intensos pode aumentar o desempenho

A batata é um daqueles alimentos que têm uma má reputação entre os loucos por saúde. O tubérculo amiláceo é conhecido por aumentar potencialmente o peso e é por isso que também pode ser evitado nas dietas diárias. Eles têm uma carga glicêmica alta e podem ser prejudiciais para quem procura regular os níveis de açúcar no sangue. No entanto, um novo estudo indicou um benefício surpreendente para a saúde de consumir batatas. O estudo disse que consumir purê de batata durante períodos prolongados de exercício pode ajudar a aumentar o desempenho atlético. O estudo acrescentou dizendo que consumir batata desta forma durante o exercício físico pode funcionar tão bem quanto qualquer outro gel de carboidrato para manter os níveis ideais de glicose no sangue.

O estudo intitulado “A ingestão de batata é tão eficaz quanto os géis de carboidratos para apoiar o desempenho prolongado do ciclismo” foi publicado no Journal of Applied Physiology . Para o estudo, os pesquisadores recrutaram 12 participantes, todos dedicados ao esporte e com média de 267 quilômetros por semana em suas bicicletas. Todos os participantes treinavam seu esporte há anos e, para se qualificarem para os testes, os ciclistas tinham que atingir um limite específico de condicionamento aeróbico e completar um desafio de ciclismo de 120 minutos seguido por um contra-relógio. Foi solicitado aos participantes que realizassem aleatoriamente uma destas três coisas durante o exercício: Beba apenas água, consuma um gel de carboidrato comercialmente disponível ou uma quantidade equivalente de carboidratos obtidos da batata.

Os pesquisadores monitoraram o que os participantes comeram por um dia, antes que os participantes repetissem o desafio do ciclismo e mediram a glicose no sangue, a temperatura corporal central, a intensidade do exercício, o esvaziamento gástrico e os sintomas gastrointestinais, bem como as concentrações de lactato. marcador metabólico de exercício intenso. Eles observaram que não houve diferença no desempenho dos ciclistas que consumiram géis de carboidratos e daqueles que consumiram purê de batata durante o exercício. O professor de cinesiologia e saúde comunitária da Universidade de Illinois, Nicholas Burd, que liderou a pesquisa, disse: “A pesquisa mostrou que a ingestão de géis de carboidratos concentrados durante exercícios prolongados promove a disponibilidade de carboidratos durante os exercícios e melhora o desempenho dos exercícios”.

Ele acrescentou dizendo: “O objetivo do nosso estudo era expandir e diversificar as opções de corrida para atletas e compensar a fadiga do sabor. As batatas são uma alternativa promissora para os atletas porque representam uma fonte de carboidratos econômica, rica em nutrientes e com alimentos integrais. Além disso, eles servem como uma opção saborosa de combustível de corrida, quando comparados (com) a alta doçura dos géis (carboidratos) “. No entanto, os pesquisadores observaram que aqueles que consumiram o purê de batata experimentaram significativamente mais inchaço, dor e flatulência em comparação com aqueles que consumiram géis de carboidratos, o que Burd disse, podem ser o resultado do maior volume de batatas necessário para corresponder à glicose fornecida por os geles.

10 dicas de estilo de vida saudável para adultos

1. Coma uma variedade de alimentos 

Para uma boa saúde, precisamos de mais de 40 nutrientes diferentes e nenhum alimento pode fornecer todos eles. Não se trata de uma única refeição, mas de uma escolha equilibrada de alimentos ao longo do tempo que fará a diferença!

  • Um almoço com alto teor de gordura pode ser seguido por um jantar com baixo teor de gordura.
  • Depois de uma grande porção de carne no jantar, talvez o peixe seja a escolha do dia seguinte?

2. Baseie sua dieta em muitos alimentos ricos em carboidratos

Cerca de metade das calorias de nossa dieta deve provir de alimentos ricos em carboidratos, como cereais, arroz, macarrão, batata e pão. É uma boa ideia incluir pelo menos um desses em todas as refeições. Alimentos integrais, como pão integral, macarrão e cereais, aumentarão nossa ingestão de fibras.

3. Substitua saturado por gordura não saturada

As gorduras são importantes para uma boa saúde e bom funcionamento do corpo. No entanto, muito disso pode afetar negativamente nosso peso e saúde cardiovascular. Diferentes tipos de gorduras têm diferentes efeitos na saúde e algumas dessas dicas podem nos ajudar a manter o equilíbrio certo:

  • Deveríamos limitar o consumo de gorduras totais e saturadas (geralmente provenientes de alimentos de origem animal) e evitar completamente as gorduras trans; a leitura dos rótulos ajuda a identificar as fontes.
  • Comer peixe 2-3 vezes por semana, com pelo menos uma porção de peixe oleoso, contribuirá para a ingestão correta de gorduras insaturadas.
  • Ao cozinhar, devemos ferver, cozinhar ou assar, em vez de fritar, retire a parte gordurosa da carne, use óleos vegetais.

4. Desfrute de muitas frutas e legumes

Frutas e vegetais estão entre os alimentos mais importantes para fornecer vitaminas, minerais e fibras suficientes. Devemos tentar comer pelo menos 5 porções por dia. Por exemplo, um copo de suco de frutas frescas no café da manhã, talvez uma maçã e um pedaço de melancia como lanches, e uma boa porção de vegetais diferentes a cada refeição.

5. Reduza a ingestão de sal e açúcar

Uma alta ingestão de sal pode resultar em pressão alta e aumentar o risco de doença cardiovascular. Existem diferentes maneiras de reduzir o sal na dieta:

  • Ao fazer compras, poderíamos escolher produtos com menor teor de sódio.
  • Ao cozinhar, o sal pode ser substituído por especiarias, aumentando a variedade de sabores e gostos.
  • Ao comer, ajuda a não ter sal na mesa ou, pelo menos, não adicionar sal antes da degustação.

O açúcar fornece doçura e um sabor atraente, mas alimentos e bebidas açucarados são ricos em energia e são mais apreciados com moderação, como um tratamento ocasional. Poderíamos usar frutas, mesmo para adoçar nossos alimentos e bebidas.

6. Coma regularmente, controle o tamanho da porção

Comer regularmente uma variedade de alimentos e nas quantidades certas é a melhor fórmula para uma dieta saudável.

Ignorar refeições, especialmente o café da manhã, pode levar a uma fome fora de controle, geralmente resultando em excessos desamparados. Comer entre as refeições pode ajudar a controlar a fome, mas comer não deve substituir as refeições adequadas. Para lanches, podemos escolher iogurte, um punhado de frutas ou vegetais frescos ou secos (como palitos de cenoura), nozes sem sal, ou talvez um pouco de pão com queijo.

Prestar atenção ao tamanho da porção nos ajudará a não consumir muitas calorias e nos permitirá comer todos os alimentos que desfrutamos, sem precisar eliminar nenhum.

  • Cozinhar a quantidade certa torna mais fácil não comer demais.
  • Algumas doses razoáveis ​​são: 100 g de carne; um pedaço médio de fruta; meia xícara de macarrão cru.
  • Usar pratos menores ajuda com porções menores.
  • Alimentos embalados, com valores de calorias na embalagem, podem ajudar no controle da porção.
  • Se comer fora, poderíamos compartilhar uma porção com um amigo.

7. Beba bastante líquido

Os adultos precisam beber pelo menos 1,5 litros de líquido por dia! Ou mais, se estiver muito quente ou estiver fisicamente ativo. A água é a melhor fonte, é claro, e podemos usar água da torneira ou água mineral , com ou sem gás, pura ou com sabor. Sucos de frutas, chá, refrigerantes, leite e outras bebidas, tudo pode ficar bem – de tempos em tempos.

8. Mantenha um peso corporal saudável

O peso certo para cada um de nós depende de fatores como sexo, altura, idade e genes. Ser afetado pela obesidade e excesso de peso aumenta os riscos de uma ampla gama de doenças, incluindo diabetes, doenças cardíacas e câncer.

O excesso de gordura corporal vem de comer mais do que precisamos. As calorias extras podem vir de qualquer nutriente calórico – proteína, gordura, carboidrato ou álcool, mas a gordura é a fonte de energia mais concentrada. A atividade física nos ajuda a gastar energia e nos faz sentir bem. A mensagem é razoavelmente simples: se estamos ganhando peso, precisamos comer menos e ser mais ativos!

9. Vá em frente, crie um hábito!

A atividade física é importante para pessoas de todas as faixas de peso e condições de saúde. Ajuda-nos a queimar calorias extras, é bom para o coração e para o sistema circulatório, mantém ou aumenta nossa massa muscular, ajuda-nos a focar e melhora o bem-estar geral da saúde. Não precisamos ser atletas de ponta para entrar em movimento! Aconselha-se 150 minutos por semana de atividade física moderada e ela pode facilmente se tornar parte de nossa rotina diária. Todos nós poderíamos:

  • use as escadas em vez do elevador,
  • faça uma caminhada durante os intervalos para o almoço (e se estique em nossos escritórios no meio)
  • arranje tempo para uma atividade de fim de semana em família

10. Comece agora! E continue mudando gradualmente.

Mudanças graduais em nosso estilo de vida são mais fáceis de manter do que as principais mudanças introduzidas de uma só vez. Durante três dias, pudemos anotar os alimentos e bebidas que consumimos ao longo do dia e anotar a quantidade de movimento que fizemos. Não será difícil identificar onde poderíamos melhorar:

  • Pulando o café da manhã? Uma tigela pequena de muesli, um pedaço de pão ou fruta, pode ajudar a introduzi-lo lentamente em nossa rotina
  • Poucas frutas e legumes? Para começar, podemos apresentar uma peça extra por dia.
  • Comidas favoritas ricas em gordura? Eliminá-los abruptamente poderia revidar e nos fazer voltar aos velhos hábitos. Em vez disso, podemos escolher opções com pouca gordura, comê-las com menos frequência e em porções menores.
  • Pouca atividade? Usar as escadas diariamente pode ser um ótimo primeiro passo.

Hábitos saudáveis ​​para ajudar a prevenir a gripe

Espanhol

A  melhor maneira de prevenir a gripe sazonal é  vacinar-se a cada ano, mas bons hábitos de saúde, como cobrir a tosse e lavar as mãos, podem ajudar a interromper a propagação de germes e prevenir doenças respiratórias como a gripe. Existem também medicamentos antivirais contra a gripe  que podem ser usados ​​para tratar e prevenir a gripe. As dicas e os recursos abaixo ajudarão você a aprender sobre as etapas que você pode seguir para proteger a si e aos outros da gripe e impedir a propagação de germes.

  1. Seja Vacinado A vacina contra a gripe sazonal protege contra os vírus influenza que a pesquisa indica que serão mais comuns durante a próxima temporada. Existem várias opções de vacinas contra a gripe nesta temporada .Evite contato próximo.
    Evite contato próximo com pessoas doentes. Quando estiver doente, mantenha distância de outras pessoas para protegê-las de que também não estejam doentes.
  2. Fique em casa quando estiver doente.
    Se possível, fique em casa longe do trabalho, da escola e das tarefas quando estiver doente. Isso ajudará a evitar espalhar sua doença para outras pessoas.
  3. Cubra a boca e o nariz.
    Cubra a boca e o nariz com um lenço de papel ao tossir ou espirrar. Isso pode impedir que as pessoas ao seu redor fiquem doentes. Gripe e outras doenças respiratórias graves, como vírus sincicial respiratório (RSV), tosse convulsa e síndrome respiratória aguda grave (SARS), são transmitidas por tosse, espirros ou mãos sujas.
  4. Limpe suas mãos.
    Lavar as mãos com frequência ajudará a protegê-lo dos germes. Se não houver água e sabão, use um esfregão à base de álcool.
  • Lavagem das mãos: Clean Hands Save Lives
    Dicas sobre lavagem das mãos e uso de desinfetantes para as mãos à base de álcool
  • É um kit de ferramentas SNAP: lavagem das mãosícone externo
    Recursos para lavagem das mãos do programa It’s A SNAP, destinado a impedir o absenteísmo escolar, promovendo as mãos limpas. Da Rede de Escolas para Prevenção de Absenteísmo, um projeto colaborativo do CDC, do Departamento de Saúde e Serviços Humanos dos EUA e do Instituto Americano de Limpeza.
  1. Evite tocar seus olhos, nariz ou boca.
    Os germes geralmente se espalham quando uma pessoa toca em algo que está contaminado por germes e depois toca em seus olhos, nariz ou boca.
  2. Pratique outros bons hábitos de saúde.
    Limpe e desinfete as superfícies frequentemente tocadas em casa, trabalho ou escola, especialmente quando alguém está doente. Durma bastante, seja fisicamente ativo, gerencie seu estresse, beba bastante líquido e coma alimentos nutritivos.
Intervenções não farmacêuticas (INP)

Ações preventivas cotidianas, como intervenções não farmacêuticas (NPIs), são ações – além de vacinar ou tomar remédios – que pessoas e comunidades podem adotar para ajudar a retardar a propagação de doenças como influenza (gripe).

Prevenção da gripe no trabalho e na escola

Na escola

  • Descubra os planos da escola, programa de assistência infantil ou faculdade de seu filho, se ocorrer um surto de gripe ou outra doença e se as vacinas contra gripe são oferecidas no local.
  • Certifique-se de que a escola, o programa de assistência infantil ou a faculdade do seu filho limpe rotineiramente os objetos e superfícies tocados com freqüência, e que eles tenham um bom suprimento de lenços, sabão, toalhas de papel, esfregões à mão à base de álcool e toalhetes descartáveis ​​no local.
  • Pergunte como alunos e funcionários doentes estão separados dos outros e quem cuidará deles até que eles possam ir para casa.

No trabalho

  • Descubra os planos de seu empregador se ocorrer um surto de gripe ou outra doença e se são oferecidas vacinas contra gripe no local.
  • Limpe regularmente objetos e superfícies tocados com frequência, incluindo maçanetas, teclados e telefones, para ajudar a remover os germes.
  • Verifique se o local de trabalho possui suprimento adequado de lenços de papel, sabão, toalhas de papel, toalhetes à base de álcool e toalhetes descartáveis.
  • Treine outras pessoas sobre como fazer seu trabalho para que elas possam cobrir você caso você ou um membro da família fique doente e precise ficar em casa.
  • Se você começar a se sentir doente enquanto trabalha, vá para casa o mais rápido possível.
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Remédios Naturais

7 remédios naturais clinicamente comprovados

Pode ser difícil imaginar, mas nos dias anteriores aos medicamentos prescritos, as pessoas recorriam a remédios naturais para tratar condições como infecções e dores de dente. Atualmente, cerca de 4 em cada 10 adultos ainda recorrem a terapias alternativas e similares, incluindo suplementos de ervas, para tratar o que os aflige.

A equinácea possui efeitos imunomoduladores, antivirais e anti-inflamatórios, sendo mais eficaz durante crises agudas.

Idealmente, é melhor que os pacientes consultem seus médicos antes de tentar qualquer remédio natural. Por sua vez, é uma boa idéia para os médicos entenderem quais desses remédios realmente funcionam.

Vamos dar uma olhada em alguns exemplos.

Probióticos

Os probióticos – culturas vivas de bactérias ou leveduras – são considerados fortes defesas contra bactérias “ruins”, como Clostridium difficile , que podem dominar seu intestino. Você provavelmente foi bombardeado com anúncios promovendo probióticos na forma de iogurte. Mas isso ajuda? E vale a pena gastar uma pequena fortuna para pacotes de tamanho grande em seu armazém atacadista local?

De acordo com uma revisão do JAMA , vários mecanismos foram sugeridos para explicar como certos probióticos poderiam exercer benefícios à saúde – especialmente em relação à diarréia. Por exemplo, demonstrou-se que Saccharomyces boulardii , uma cepa da levedura Saccharomyces cerevisiae , impede a patogenicidade das toxinas bacterianas. Além disso, o ácido acético, lático e propiônico produzido pelas espécies de Lactobacillus pode diminuir o pH intestinal e inibir o crescimento de bactérias patogênicas, como Escherichia coli e Clostridium . Além disso, a presença de Lactobacillus espécies e outros probióticos no intestino podem impedir física ou quimicamente a adesão e a colonização de bactérias patogênicas. Por fim, esses probióticos podem induzir ou melhorar uma resposta imune.

Nem todas as cepas de probióticos ajudam a aliviar a diarréia, e resta esclarecer quais cepas específicas de probióticos são mais úteis no tratamento dessa condição desagradável.

Peppermint

Datado da Grécia antiga, a hortelã-pimenta tem sido usada há muito tempo como remédio herbal para tratar doenças gastrointestinais. Atualmente, o óleo e as folhas de hortelã-pimenta são comumente usados ​​no tratamento da síndrome do intestino irritável (SII). É provável que o alívio dos sintomas seja devido ao mentol encontrado na hortelã-pimenta, que tem um efeito antiespasmódico no músculo liso intestinal. O mentol também é usado em vários produtos tópicos vendidos sem receita, visando congestão respiratória, dor de cabeça e dor muscular.

De acordo com os resultados de uma grande meta-análise publicada na BMC Complementary and Alternative Medicine , o óleo de hortelã contra o placebo é eficaz no tratamento de queixas globais de SII, como dor abdominal. Além disso, o óleo de hortelã-pimenta não apresentou efeitos colaterais negativos. O número de pacientes necessários para tratar para evitar que um paciente tenha sintomas persistentes de SII foi três, com quatro pacientes necessários para evitar um caso de dor abdominal.

Especiarias

No Oriente Médio, aromatizar chá com especiarias é uma prática comum – e por boas razões. Além de enriquecer o sabor, temperar o chá pode render vários benefícios metabólicos. Em um estudo iraniano , indivíduos que incorporaram cardamomo, canela, gengibre ou açafrão em seu chá por 8 semanas experimentaram melhorias nos biomarcadores metabólicos, como perfis lipídicos, colesterol total, colesterol de lipoproteína de baixa densidade e níveis de lipoproteína de alta densidade em comparação com controles. Essas especiarias, no entanto, falharam em diminuir os níveis de açúcar no sangue em jejum, insulina e HbA1c, ou peso corporal.  

Loção de calamina

Quando criança, você pode se lembrar de ter sido pintado em loção de calamina pungente para doenças de pele com coceira, como picadas de mosquito, exposição à hera venenosa ou catapora. A loção de calamina é uma mistura mineral de zinco e óxido férrico usada em loções, linimentos e pomadas para aliviar o prurido, a dor e o desconforto de pequenas irritações da pele.

Em um estudo publicado no Journal of Orthopaedic Surgery, envolvendo crianças de 6 a 15 anos que usavam gesso, aquelas que usavam loção de calamina tiveram menos coceira e menos lesões de pele versus controles. Os usuários de loção de calamina também foram menos suados. Parece que a mãe realmente sabe melhor. Viva o material rosa!

Chá de camomila

A má qualidade do sono é frequentemente associada a mulheres pós-parto, mas o chá de camomila pode ajudar. De acordo com os resultados de um estudo chinês , as mulheres pós-natal que tomaram chá de camomila por 2 semanas experimentaram melhor qualidade do sono e maior alívio dos sintomas de depressão do que os controles.

Echinacea

Echinacea é derivada das raízes de coneflowers. Há algum tempo, os especialistas estão interessados ​​nos efeitos imunológicos deste suplemento natural. Em uma metanálise publicada na Advances in Medicine , o extrato de echinacea diminui o risco de infecções respiratórias recorrentes e complicações, como pneumonia, infecção no ouvido e amigdalite. Especialistas levantam a hipótese de que a echinacea abriga efeitos imunomoduladores, antivirais e anti-inflamatórios que parecem mais fortes em indivíduos suscetíveis. Notavelmente, parece que a equinácea é mais eficaz durante crises de doenças agudas.

Castanha da Índia

Buckeyes, com os quais os fãs de esportes podem estar familiarizados, fazem parte da família das castanhas. A castanha-da-índia tem sido usada como terapia conservadora para varizes em vez de meias de compressão. Segundo os autores de uma revisão publicada no Cochrane Database of Systematic Reviews : “As evidências apresentadas sugerem que [o extrato de semente de castanha da Índia] é um tratamento eficaz e seguro a curto prazo para [insuficiência venosa crônica]. No entanto, existem várias advertências e maiores e definitivos [ensaios clínicos randomizados] são necessários para confirmar a eficácia dessa opção de tratamento.

Embora exista alguma evidência que apóie o uso de remédios naturais para tratar certas condições, no geral, existem muitos outros exemplos de tratamentos que não fornecem benefícios à saúde cientificamente comprovados. Por exemplo, algumas pessoas acreditam que os cranberries (incluindo sucos e suplementos) são um tratamento eficaz para infecções do trato urinário, apesar da falta de dados clínicos suficientes – destacados por especialistas . Além disso, tomar óleo de cravo para dor de dente não funciona de acordo com a FDA.

As 9 plantas medicinais mais poderosas da natureza e a ciência por trás delas

Vasculhamos histórias de estudos com ervas para você

Hoje, vivemos um tempo em que medicamentos e prescrições fabricadas prevalecem, mas eles precisam ser a única abordagem para a cura?

Mesmo com todas essas opções de engenharia ao nosso alcance, muitas pessoas se vêem voltando às plantas medicinais que iniciaram tudo: remédios à base de plantas que têm a capacidade de curar e aumentar o bem-estar físico e mental.

De fato, no início do século 21, 11% de fonte confiáveldos 252 medicamentos considerados “básicos e essenciais” pela Organização Mundial da Saúde eram “exclusivamente de origem de plantas com flores”. Drogas como codeína, quinina e morfina contêm ingredientes derivados de plantas.

Embora esses medicamentos manufaturados tenham se tornado de suma importância em nossas vidas, pode ser reconfortante saber que o poder da natureza está do nosso lado, e essas opções à base de plantas estão disponíveis para complementar nossas práticas de saúde.

Mas a extensão do poder que eles detêm também está sendo explorada. Essas alternativas não são eficazes e não são perfeitas. Muitos carregam os mesmos riscos e efeitos colaterais que os medicamentos fabricados. Muitos deles são vendidos com promessas infundadas.

No entanto, muitas ervas e chás oferecem maneiras sutis e inofensivas de melhorar sua saúde. Preste atenção no que as evidências dizem sobre a eficácia de cada erva, bem como sobre possíveis interações ou problemas de segurança. Evite usar ervas para bebês e crianças e para aquelas que estão grávidas e amamentando. A maioria das ervas não foi testada em termos de segurança para aqueles que são vulneráveis, e experimentar ervas não vale o risco.

Com esse conto de advertência em mente, a escolha da planta certa pode parecer difícil para alguém que simplesmente quer se sentir melhor sem tomar medicamentos. É por isso que, com a ajuda da especialista Debra Rose Wilson, estamos analisando as plantas mais eficazes e terapêuticas – com fortes evidências científicas para apoiar seu uso seguro.

Tomar decisões sobre ervas juntamente com abordagens medicinais mais tradicionais é algo que você e seu profissional de saúde podem abordar juntos. Às vezes, observa Wilson, a ingestão das plantas pode ter ainda menos risco do que tomar suplementos concentrados fabricados, pois há mais risco de contaminação do produto com os processos de fabricação. É uma maneira maravilhosa de experimentar seus efeitos e a satisfação de cultivá-los você mesmo. Ervas também podem ser uma maneira de adicionar um nutriente necessário.

No entanto, plantas e suplementos, que não são regulamentados pela Food and Drug Administration por segurança ou qualidade, podem ter doses questionáveis ​​e podem ter risco de contaminação. Tenha isso em mente antes de escolher suplementos da prateleira.

Se você gostaria de adicionar algumas plantas medicinais ao seu regime de bem-estar, Wilson examinou os estudos mais recentes e fornece seu próprio sistema de classificação para nossa lista.

Essas plantas têm os mais numerosos estudos de alta qualidade e são as escolhas mais seguras entre os remédios à base de plantas. Ela é marcada como “0” como insegura sem pesquisa e “5” como completamente segura com ampla pesquisa. Muitas dessas plantas estão entre 3 e 4, de acordo com Wilson.

Esperamos que este guia atue como ponto de partida para aqueles que desejam integrar remédios à base de plantas em suas vidas e cheguem armados com conhecimento. Como sempre, fale com seu médico antes de iniciar qualquer novo tratamento de saúde.

Gingko

Avaliação

Segurança: 3/5

Evidência: 3,5 / 5

Como uma das espécies de árvores mais antigas, o gingko também é uma das plantas homeopáticas mais antigas e uma das principais ervas da medicina chinesa. As folhas são usadas para criar cápsulas, comprimidos e extratos e, quando secas, podem ser consumidas como chá.

Talvez seja mais conhecido por sua capacidade de melhorar a saúde do cérebro. Estudos dizem que o gingko pode tratar pacientes comdemência leve a moderada Fonte Confiávele pode retardar o declínio da cognição na demência e na doença de Alzheimer .

Pesquisas recentes estão analisando um componente que pode ajudar o diabetes, e ainda existem mais estudos, incluindo um estudo em animais que diz que pode influenciar a cicatrização óssea.

FATO INTERESSANTE

A árvore gingko é considerada um fóssil vivo, com fósseis que datam de 270 milhões de anos atrás. Essas árvores podem viver até 3.000 anos.

Gingko pode ser benéfico para:

  • demência
  • doença de Alzheimer
  • saúde ocular
  • inflamação
  • diabetes
  • cicatrização óssea
  • ansiedade
  • depressão

Coisas a considerar

  • O uso a longo prazo pode aumentar as chances de câncer de tireóide e fígado , o que foi observado em ratos.
  • Sabe-se que é difícil para o fígado, portanto, as enzimas hepáticas podem precisar ser monitoradas.
  • Pode interagir com anticoagulantes.
  • As sementes de gingko são venenosas se ingeridas.
  • Os efeitos colaterais podem incluir dor de cabeça, dor de estômago, tontura e reação alérgica.
  • O uso de Gingko precisa ser discutido com seu médico por causa de inúmeras interações medicamentosas.

Açafrão

Avaliação

Segurança: usada como erva: 5/5; usado como um complemento: 4/5

Prova: 3/5

Com seu brilhante tom de laranja, é impossível perder uma garrafa de açafrão em uma prateleira de especiarias. Originário da Índia, acredita-se que o açafrão tenha propriedades anticâncer e pode prevenir mutações no DNA.

Como anti-inflamatório, pode ser tomado como um complemento e tem sido usado topicamente para pessoas com artrite que desejam aliviar o desconforto. É usado mundialmente como ingrediente de cozinha, o que o torna delicioso,fonte confiável rica em antioxidantes Além de muitos pratos.

De acordo com pesquisas recentes, o açafrão também está se mostrando promissor como tratamento para uma variedade de doenças dermatológicas eartrite articular Trusted Source.

FATO INTERESSANTE

Açafrão tem sido usado como uma erva medicinal por 4.000 anos. É um suporte de uma prática indiana de medicina alternativa chamada Ayurveda.

Açafrão pode ser benéfico para:

  • dor causada por doenças inflamatórias, como artrite
  • prevenção de câncer
  • parando mutações no DNA
  • várias doenças de pele

Coisas a considerar

  • Quando usadas como suplemento, as pessoas tendem a tomar muito, por isso pode ser difícil confiar na dosagem e na qualidade. A segurança aumenta quando ingerida como erva na culinária ou no chá.
  • O uso a longo prazo pode causar problemas estomacais.
  • Açafrão tem baixa biodisponibilidade. Consumir com pimenta pode ajudar seu corpo a absorver mais de seus benefícios.

Óleo de prímula

Avaliação

Segurança: topicamente: 4.5 / 5; por via oral: 3/5

Prova: 3/5

A vibrante flor amarela de prímula produz um óleo que alivia os sintomas da TPM e as condições da pele, como o eczema.

Os estudos disponíveis sobre esse óleo tendem a estar em todo o mapa, mas há estudos mais fortes que outros. Por exemplo, alguns estudos descobriram que o óleo de prímula possui propriedades anti-inflamatórias. Sabe-se que ajuda em condições comodermatite atópica e neuropatia diabética Fonte Confiável. Também pode ajudar com outros problemas de saúde, como dor no peito .

Pesquisas recentes apontam para a melhoria da qualidade de vida de pacientes com fonte confiável de esclerose múltipla, alterações hormonais e sensibilidade à insulina naqueles que lidam com a síndrome dos ovários policísticos e o uso tópico para melhorar a dermatite leve .

Segundo esses estudos, o óleo de prímula pode ser apenas o canivete suíço do mundo das plantas medicinais. A ressalva é que ele pode interagir com vários medicamentos. Mais pesquisas estão chegando e as aplicações são promissoras.

FATO INTERESSANTE

As flores de prímula também são chamadas de flores da lua, porque florescem quando o sol começa a se pôr. As pessoas costumam dizer que cheiram a limão.

O óleo de prímula pode ser benéfico para:

  • PMS
  • condições leves da pele
  • Dor no peito
  • menopausa
  • inflamação
  • neuropatia diabética
  • esclerose múltipla
  • PCOS
  • pressão arterial

Coisas a considerar

  • interage com alguns medicamentos para coagulação do sangue
  • segurança durante a gravidez é incerta
  • pode interferir na absorção do medicamento durante o tratamento do HIV
  • interage com lítio para transtorno bipolar
  • o uso a longo prazo pode não ser seguro

Semente de linho

Avaliação

Segurança: 4.5 / 5

Evidência: 3,5 / 5

A semente de linho, também disponível como óleo, é uma das escolhas mais seguras entre os suplementos alimentares à base de plantas. Colhida há milhares de anos, hoje a semente de linho é elogiada por sua atividade antioxidante e benefícios anti-inflamatórios .

Embora mais pesquisas precisem ser feitas com seres humanos, um estudo diz que as sementes de linho podem ajudar a prevenir o câncer de cólon.

Outro estudar Fonte Confiávelcita que a semente de linho tem a capacidade de reduzir a pressão arterial. Quando consumido, pode até ajudar na redução da obesidade . Muitas pessoas adicionam sementes de linhaça e farinha de linhaça à farinha de aveia e smoothies, e ela também está disponível na forma de comprimidos, óleo (que pode ser colocado em cápsulas) e farinha.

A melhor maneira de adicionar sementes de linho é através da sua dieta. Polvilhe sementes moídas em cereais ou salada, cozinhe em cereais quentes, ensopado, pães caseiros ou smoothies. Adicione o óleo de linhaça ao molho para salada.

FATO INTERESSANTE

As sementes de linhaça são uma das poucas fontes vegetais de ácidos graxos ômega-3. Outras fontes incluem sementes de chia, nozes e soja.

As sementes de linho podem ser benéficas para:

  • diminuição da obesidade
  • regulação da pressão arterial
  • prevenção do câncer de cólon
  • inflamação
  • ondas de calor

Coisas a considerar

  • As sementes de linho podem afetar a produção de estrogênio nas mulheres, principalmente se tiverem histórico de câncer ou estiverem grávidas.
  • Não coma sementes de linho cruas ou verdes, pois elas podem ser tóxicas.

Óleo da árvore do chá

Avaliação

Segurança: 4/5

Prova: 3/5

A árvore do chá, que é nativa da Austrália, produz um óleo que há muito se considera benéfico para as condições da pele, incluindo acne leve, pé de atleta, pequenas feridas, caspa, picadas de insetos e outras condições inflamatórias da pele.

É necessário um estudo mais aprofundado sobre o uso de acne e couro cabeludo, mas, por enquanto, há um certo grau de pesquisa sobre as superpotências antimicrobianas do óleo da árvore do chá em feridas e infecções tópicas.

Um estudo recente disse que o óleo da árvore do chá retardava o crescimento de micróbios causadores de acne. É comumente usado como um óleo essencial altamente concentrado.

Wilson recomenda que o óleo da árvore do chá, como todos os óleos essenciais, seja diluído em um óleo transportador. Ela acrescenta que muitas vezes já vem diluído em uma variedade de produtos e cremes para o cuidado da pele.

FATO INTERESSANTE

O óleo da árvore do chá é derivado das folhas de uma árvore nativa de Queensland e New South Wales, na Austrália.

O óleo da árvore do chá pode ser benéfico para:

  • acne
  • pé de atleta
  • cortes
  • caspa
  • picadas de inseto

Coisas a considerar

  • O óleo da árvore do chá é venenoso se tomado por via oral.
  • Sua pele pode sofrer uma reação alérgica.
  • Pode influenciar hormônios.
  • O uso a longo prazo não é recomendado.

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Echinacea

Avaliação

Segurança: 4.5 / 5

Evidência: 3,5 / 5

Echinacea é muito mais do que aquelas flores bonitas e roxas que você vê nos jardins. Essas flores são usadas há séculos como remédio na forma de chás, sucos e extratos. Hoje, eles podem ser tomados como pós ou suplementos.

O uso mais conhecido da equinácea é reduzir os sintomas da fonte confiável de resfriado comum, mas são necessários mais estudos para verificar esse benefício e entender como a equinácea aumenta a imunidade quando um vírus está presente.

Geralmente, salvo alguns efeitos colaterais em potencial, a equinácea é relativamente segura. Mesmo que precise de mais testes, você sempre pode optar por usá-lo se espera que seus sintomas de resfriado terminem mais rapidamente.

FATO INTERESSANTE

Algumas das primeiras pessoas a usar a echinacea como uma erva medicinal eram nativos americanos. A primeira evidência arqueológica remonta ao século XVIII.

Echinacea pode ser benéfico para:

  • resfriados
  • imunidade
  • bronquite
  • infecções respiratórias superiores

Coisas a considerar

  • Pode ser difícil no trato digestivo e perturbar o estômago.
  • Reações alérgicas são possíveis.

Extrato de semente de uva

Avaliação

Segurança: 4.5 / 5

Evidência: 3,5 / 5

Durante anos, o extrato de semente de uva, disponível através de líquidos, comprimidos ou cápsulas, foi bem estabelecido e aplaudido por sua atividade antioxidante. Possui potentes benefícios à saúde, incluindo a redução do colesterol LDL (ruim) e a redução dos sintomas de má circulação nas veias das pernas .

Estudos de fonte confiável estão confirmando que o consumo regular de extrato de uva tem efeitos anticâncer e parece interromper o crescimento de células cancerígenas.

FATO INTERESSANTE

O extrato de uva contém os mesmos antioxidantes encontrados no vinho.

O extrato de uva pode ser benéfico para:

  • Câncer
  • redução do colesterol LDL (ruim)
  • circulação das veias das pernas
  • edema
  • pressão arterial

Coisas a considerar

  • Prossiga com cuidado se tomar anticoagulantes ou medicamentos para pressão arterial, ou se estiver prestes a fazer uma cirurgia.
  • Pode reduzir a absorção de ferro.

Lavanda

Avaliação

Segurança: 4/5

Evidência: 3,5 / 5

Se você sentir ansiedade, é provável que alguém ao longo do caminho tenha recomendado o uso de óleo essencial de lavanda, e por boas razões. Esta flor aromática e roxa tem uma posição bastante forte entre os estudos, que se concentraram principalmente em suas capacidades anti-ansiedade.

Está provado ser reconfortante em um estudo realizado entre pacientes dentários, enquanto outro estudo confirmou que a lavanda pode afetar diretamente o humor e o desempenho cognitivo. Também foi elogiado por suas propriedades sedativas para ajudar as pessoas a dormir o necessário.

Recentemente, foi descoberto que a lavanda traz benefícios anti-inflamatórios também. É mais eficaz diluído e aplicado à pele ou usado na aromaterapia, e tem poucos efeitos colaterais.

FATO INTERESSANTE

A lavanda foi trazida pela primeira vez para os romanos a Provence, na França, há 2.000 anos.

A lavanda pode ser benéfica para:

  • ansiedade
  • estresse
  • pressão arterial
  • enxaqueca

Coisas a considerar

  • Pode causar irritação na pele.
  • É venenoso se tomado oralmente.
  • Pode interromper hormônios quando aplicado sem diluição.

Camomila

Avaliação

Segurança: 4/5

Evidência: 3,5 / 5

Com flores que se assemelham a margaridas pequenas, a camomila é outra planta medicinal que se acredita possuir propriedades anti-ansiedade. A maioria das pessoas sabe disso porque é um sabor popular de chá (uma revisão Fonte Confiável diz que mais de 1 milhão de xícaras por dia são consumidas em todo o mundo), mas também pode ser ingerido através de líquidos, cápsulas ou comprimidos.

Os poderes calmantes da camomila têm sido frequentemente estudados, incluindo uma Estudo de 2009 Fonte Confiávelque afirma que a camomila é superior a tomar um placebo no tratamento do transtorno de ansiedade generalizada. Um estudo recente confirmou que é seguro para uso a longo prazo, e outro estudo recente analisou além do uso de ansiedade e confirmou que também mostra potencial em tratamentos antineoplásicos.

FATO INTERESSANTE

Existem dois tipos de camomila: a camomila alemã, anual que floresce no Centro-Oeste, e a camomila romana, uma planta perene que atrai polinizadores e cheira a maçã.

A camomila pode ser benéfica para:

  • ansiedade
  • estresse
  • insônia
  • Câncer

Coisas a considerar

  • Pode causar reações alérgicas. Houve relatos de anafilaxia.
  • Pode interagir com anticoagulantes.

12 dicas de tratamento natural para gripes e resfriados

Procurando um tratamento natural ou alternativo para os sintomas de resfriado ou gripe ? Aqui estão 12 dicas que podem ajudar a aliviar seus sintomas.

# 1 Saber quando não tratar os sintomas

Acredite ou não, esses sintomas irritantes que você está enfrentando fazem parte do processo natural de cura – evidência de que o sistema imunológico está combatendo doenças. Por exemplo, febre é a maneira do seu corpo tentar matar vírus, criando um ambiente mais quente que o normal. Além disso, o ambiente quente da febre faz com que as proteínas destruidoras de germes no sangue circulem de maneira mais rápida e eficaz. Assim, se você sofrer uma febre moderada por um dia ou dois, poderá ficar bem mais rápido. Tosse é outro sintoma produtivo; limpa as passagens respiratórias do muco espesso que pode transportar germes para os pulmões e para o resto do corpo. Mesmo esse nariz entupido é melhor tratado suavemente ou não. Um descongestionante , como Sudafed, restringe o fluxo para os vasos sanguíneos no nariz e na garganta. Mas muitas vezes você deseja aumentar o fluxo sanguíneo porque aquece a área infectada e ajuda as secreções a transportar germes para fora do seu corpo.

Nº 2: assoe o nariz com frequência (e do jeito certo)

É importante assoar o nariz regularmente quando você tiver um resfriado, em vez de cheirar muco de volta à sua cabeça. Mas quando você sopra com força, a pressão pode levar a fleuma portadora de germe de volta às passagens da orelha, causando dor de ouvido . A melhor maneira de assoar o nariz: pressione um dedo sobre uma narina enquanto sopra suavemente para limpar a outra.

# 3 Trate esse nariz entupido com água morna e sal

O enxaguamento com água salgada ajuda a quebrar a congestão nasal, além de remover as partículas e bactérias de vírus do nariz. Aqui está uma receita popular:

Misture 1/4 de colher de chá de sal e 1/4 de colher de chá de bicarbonato de sódio em 20 ml de água morna. Use uma seringa de bulbo ou kit de irrigação nasal para esguichar água no nariz. Mantenha uma narina fechada aplicando leve pressão com os dedos enquanto esguicha a mistura de sal na outra narina. Deixe escorrer. Repita duas a três vezes e trate a outra narina.

# 4 Mantenha-se aquecido e descansado

Ficar quente e descansar quando você se resfria ou gripe ajuda seu corpo a direcionar sua energia para a batalha imunológica. Esta batalha tributa o corpo. Então, ajude-o descansando.

# 5 Gargarejo

Gargarejar pode umedecer a garganta e trazer alívio temporário. Gargareje com meia colher de chá de sal dissolvido em 8 onças de água morna, quatro vezes ao dia.

Para reduzir as cócegas na garganta, tente um gargarejo adstringente – como o chá que contém tanino – para apertar as membranas. Ou use um gargarejo grosso e viscoso feito com mel ou mel e vinagre de maçã . Escoar uma colher de sopa de folhas de framboesa ou suco de limão em duas xícaras de água quente; misture com uma colher de chá de mel. Deixe a mistura esfriar até a temperatura ambiente antes de gargarejar.

# 6 Beba líquidos quentes

Líquidos quentes aliviam a congestão nasal, evitam a desidratação e acalmam as membranas desconfortavelmente inflamadas que revestem o nariz e a garganta. Se você está tão congestionado que não consegue dormir à noite, experimente um toddy quente, um remédio antigo. Faça uma xícara de chá quente de ervas. Adicione uma colher de chá de mel e uma dose pequena de uísque ou bourbon. Limite-se a um. Muito álcool inflamará as membranas e fará você se sentir pior.

# 7 Tome um banho de vapor

Os chuveiros úmidos hidratam as passagens nasais e podem ajudá-lo a relaxar. Se estiver tonto com a gripe , tome um banho de vapor enquanto se senta em uma cadeira próxima e toma um banho de esponja.

# 8 Use uma pomada sob o nariz

Uma pequena quantidade de pomada mentolada sob o nariz pode ajudar a abrir passagens respiratórias e restaurar a pele irritada na base do nariz. O mentol, o eucalipto e a cânfora têm ingredientes leves e entorpecentes que podem ajudar a aliviar a dor do nariz esfregado. No entanto, coloque-o apenas do lado de fora, embaixo do nariz, não dentro do nariz.

# 9 Aplique compressas quentes ou frias em torno de seus seios congestionados

Qualquer temperatura funciona. Você pode comprar compressas quentes ou frias reutilizáveis ​​em uma farmácia ou fazer suas próprias. Você pode aplicar calor pegando um pano úmido e aquecendo-o por 55 segundos no micro-ondas (teste a temperatura primeiro para garantir que não esteja muito quente.) Um saquinho de ervilhas congeladas funciona bem como uma compressa fria.

# 10 Sono com um travesseiro extra debaixo da cabeça

Elevar a cabeça ajudará a aliviar as passagens nasais congestionadas. Se o ângulo for muito estranho, tente colocar as almofadas entre o colchão e as molas da caixa para criar uma inclinação mais gradual.

# 11 Não voe a menos que seja necessário

Não faz sentido adicionar estresse ao seu sistema respiratório superior já estressado , e é isso que a mudança na pressão do ar fará. Voar com congestão de resfriado ou gripe pode danificar temporariamente os tímpanos como resultado de mudanças de pressão durante a decolagem e o pouso. Se você precisar voar, use um descongestionante e leve um spray nasal com você antes de decolar e pousar. Mastigar chiclete e engolir com frequência também pode ajudar a aliviar a pressão.

# 12 Coma alimentos que combatem infecções

Aqui estão alguns bons alimentos para comer quando você está lutando contra um resfriado ou gripe :

  • Bananas e arroz para aliviar uma dor de estômago e reduzir a diarréia
  • Alimentos que contêm vitamina C, como pimentão
  • Os mirtilos combatem a diarréia e são ricos em aspirina natural , o que pode diminuir a febre e ajudar com dores e dores.
  • Cenouras, que contêm beta-caroteno
  • Chili peppers pode abrir seios , e ajudar a quebrar o muco nos pulmões
  • Airelas podem ajudar a impedir que bactérias grudem nas células que revestem a bexiga e o trato urinário
  • Mostarda ou rábano podem ajudar a quebrar o muco nas passagens aéreas
  • As cebolas contêm fitoquímicos, supostamente para ajudar o corpo a limpar a bronquite e outras infecções
  • O chá preto e verde contém catequina, um fitoquímico que tem efeitos antibióticos naturais e anti-diarréia

9 remédios caseiros apoiados pela ciência

Visão geral

Provavelmente, você já usou um remédio caseiro em algum momento: chás de ervas para resfriados, óleos essenciais para aliviar a dor de cabeça, suplementos à base de plantas para uma melhor noite de sono. Talvez fosse sua avó ou você leu sobre isso online. O ponto é que você tentou – e talvez agora esteja pensando: “Devo tentar novamente?”

Não está claro exatamente o que faz um remédio caseiro funcionar. É uma mudança fisiológica real no corpo ou mais um efeito placebo? Felizmente, nas últimas décadas, os cientistas têm feito as mesmas perguntas em um laboratório e estão descobrindo que alguns de nossos remédios à base de plantas não são apenas histórias de mulheres velhas.

E assim, para o cético que precisa de mais do que um placebo para se sentir bem, nós apoiamos você. Aqui estão os remédios caseiros apoiados pela ciência:

Açafrão para dor e inflamação

Quem nunca ouviu falar de açafrão até agora? A cúrcuma tem sido usada, principalmente no sul da Ásia, como parte da medicina ayurvédica, há quase 4.000 anos. Quando se trata de fins medicinais comprovados, o tempero dourado pode ser melhor para o tratamento da dor – especificamente a dor associada à inflamação .

Vários estudos descobriram que a curcumina é responsável pelo fator “uau” do açafrão. Em um estudo, pessoas com dor na artrite observaram que seus níveis de dor foram mais reduzidos após a ingestão de 500 miligramas (mg) de curcumina do que 50 mg de diclofenaco de sódio, um medicamento anti-inflamatório.

De outros estudosl também apoiam essa alegação de alívio da dor, observando que o extrato de açafrão era tão eficaz quanto o ibuprofeno para tratamento da dor em pacientes com osteoartrite do joelho.

Não vá moer açafrão – que mancha muito! – para alívio imediato. A quantidade de curcumina no açafrão é de no máximo 3% , o que significa que é melhor tomar suplementos de curcumina para alívio.

Isso não quer dizer que um café com leite de cúrcuma não ajude . Sugere-se que 2 a 5 gramas (g) do tempero ainda possam trazer alguns benefícios. Apenas certifique-se de adicionar pimenta preta para aumentar a absorção.

Beba uma xícara por dia

Açafrão é sobre o jogo longo. Consumir 1/2 a 1 1/2 colher de chá. de açafrão por dia deve começar a fornecer benefícios visíveis após quatro a oito semanas.

Chili peppers para dor e dor

Este componente ativo do chili peppers tem uma longa história de uso na medicina popular e lentamente se tornou mais aceito fora da homeopatia. Agora, a capsaicina é um ingrediente tópico popular para controlar a dor. Funciona fazendo com que uma área da pele aqueça, antes de ficar entorpecida.

Hoje, você pode obter um adesivo de capsaicina prescrito chamado Qutenza, que depende de um nível muito alto de capsaicina – 8% – trabalhar.

Então, quando se trata de músculos doloridos ou dores corporais generalizadas que não o deixam em paz, e você tem algumas pimentas ou pimenta caiena à mão? Faça um pouco de creme de capsaicina.

Creme de óleo de coco capsaicina DIY

  1. Misture 3 colheres de sopa. de pimenta de Caiena em pó com 1 xícara de coco.
  2. Aqueça o óleo em fogo baixo até derreter.
  3. Mexa bem a mistura por 5 minutos.
  4. Retire do fogo e despeje em uma tigela. Deixe firme.
  5. Massageie a pele quando resfriada.

Para uma sensação extra chique, bata o óleo de coco com uma batedeira para que fique leve e fofa.

É importante testar sua reação ao composto antes de usar demais. Você também pode usar pimenta jalapeño, mas a quantidade de calor pode variar dependendo da pimenta. Nunca use este creme ao redor do rosto ou dos olhos e use luvas durante a aplicação.

Gengibre para dor e náusea

É quase uma lei tentar o gengibre quando você tem um resfriado, dor de garganta ou está com enjôos matinais e náuseas. Fazer uma xícara é bastante comum : rale-a no chá para obter um efeito mais forte. Mas o outro benefício do gengibre que é menos notado é sua eficácia como anti-inflamatório.

A próxima vez que você se sentir um pouco enjoado e com dor de cabeça, tente o gengibre . O gengibre funciona de maneira diferente dos outros analgésicos que têm como alvo a inflamação. Bloqueia a formação de certos tipos de compostos inflamatórios e decompõe a inflamação existente por meio de um antioxidante que interage com a acidez no fluido entre as articulações. Seus efeitos anti-inflamatórios surgem sem os riscos de medicamentos anti-inflamatórios não esteróides (AINEs).

Receita de chá de gengibre

  1. Rale meia polegada de gengibre cru.
  2. Ferva 2 xícaras de água e despeje sobre o gengibre.
  3. Deixe descansar por 5 a 10 minutos.
  4. Adicione o suco de um limão e adicione mel ou néctar de agave a gosto.

Cogumelos shiitake para o jogo longo

O lentinan, também conhecido como AHCC ou composto correlato ativo da hexose, é um extrato de cogumelos shiitake . Isso promoveefeitos antioxidantes e anti-inflamatórios no nível celular.

UMA estudo da placa de Petri sugere que o AHCC pode ajudar na inibição de células de câncer de mama e sua interação com o sistema imunológico pode ajudar a combater o câncer melhorando o sistema imunológico enfraquecido por quimioterapia.

Se você acha que o caldo de osso é reconfortante, jogue alguns cogumelos shiitake picados na próxima vez. Estudo descobriu que comer 5 a 10 g de cogumelos shiitake todos os dias ajudou a impulsionar o sistema imunológico humano após quatro semanas.

Óleo de eucalipto para alívio da dor

O óleo de eucalipto possui um componente chamado 1,8-cineol, que pode ajudar a aliviar a dor. O componente tem um efeito semelhante à morfinaquando testado em ratos.

E para os fãs de óleos essenciais, você está com sorte. Foi demonstrado que o óleo de eucalipto alivia dores no corpo mesmo após a inalação . Para os amantes do VapoRub de Vick, que o inalam como remédio caseiro para o congestionamento, o óleo de eucalipto é o seu ingrediente mágico.

No entanto, a inalação de óleo de eucalipto não é para todos. Este óleo pode desencadear asma e pode ser prejudicial aos animais de estimação. Também pode levar a problemas respiratórios em bebês.

Lavanda para enxaqueca e ansiedade

Ataques de enxaqueca, dores de cabeça, ansiedade e sentimentos gerais de (des) estresse? A inalação de lavanda pode ajudar com isso . Estudos mostram que a lavanda ajuda com:

  • enxaqueca
  • diminuindo a ansiedade ou inquietação
  • problemas de memória quando estressado e dormir

Beber chá de lavanda ou manter uma mochila por perto em períodos de alto estresse é uma maneira de reduzir a ansiedade e relaxar a mente e o corpo.

Como óleo essencial, também pode ser combinado com outros óleos vegetais para aromaterapia. Estudos descobriram que, em combinação com sálvia e rosa, a lavanda era útil no alívio dos sintomas da síndrome pré-menstrual (TPM).

CUIDADO

Embora a lavanda seja uma planta poderosa, ela pode vir com efeitos colaterais. A aplicação direta de óleo essencial sem diluir pode irritar a pele ou afetar potencialmente os níveis hormonais. Sempre difundir e diluir os óleos essenciais antes de usar.

Hortelã para dor muscular e digestão

A hortelã, por mais comum que pareça, não é simples. Dependendo do tipo, ele pode fornecer diferentes usos e benefícios.

Para dor, você deve procurar o wintergreen, que tem salicilato de metila, um composto que pode funcionar de maneira semelhante à capsaicina. A aplicação pode parecer uma “queimadura” fria antes que o efeito de entorpecimento ocorra. Este efeito ajuda com dores nas articulações e músculos.

O outro tipo de menta que é comumente usado na medicina popular é a hortelã-pimenta. Um ingrediente em muitas curas diferentes, a hortelã-pimenta foi especialmente eficaz para ajudar a tratar os sintomas da síndrome do intestino irritável (SII).

Estudos mostram que, juntamente com a fibra, ajuda a reduzir espasmos, assim como diarréia e dor abdominal associado ao IBS. Hortelã-pimenta ativa um canal anti-dor no cólon, o que reduz a dor inflamatória no trato digestivo. Isso provavelmente explica sua eficácia no tratamento da SII.

Além dos problemas de digestão e estômago, uma cápsula de óleo de hortelã-pimenta ou chá também pode ajudar com dores de cabeça, resfriados e outros desconfortos corporais.

Feno-grego para amamentação

As sementes de feno-grego são frequentemente usadas na culinária do Mediterrâneo e da Ásia, mas esse tempero, semelhante ao cravo-da-índia, tem vários usos medicinais.

Quando transformado em chá, o feno-grego pode ajudar com produção de leite para amamentação. Para pessoas com diarréia, o feno-grego é um ótima fibra solúvel em água para ajudar a firmar as fezes. Se você está constipado, definitivamente quer evitar essas sementes.

Feno-grego na culinária

O feno-grego é geralmente moído e usado em caril, fricção seca e chás. Você pode adicioná-lo ao seu iogurte para um pequeno sabor saboroso ou polvilhá-lo com suas saladas.

Alimentos ricos em magnésio para tudo

Sentindo dores musculares? Fadiga? Mais ataques de enxaqueca? Mais propenso a entrar em um estado emocional entorpecido do que o habitual? Pode ser uma deficiência de magnésio . Embora o magnésio seja frequentemente mencionado em termos de crescimento e manutenção dos ossos, também é essencial na função nervosa e muscular.

Mas estudos mostram que quase metade da população dos EUA não recebe sua quantidade necessária de magnésio. Portanto, se você já se queixou desses sintomas e recebeu uma resposta ligeiramente concisa do tipo “comer espinafre”, saiba que não é completamente infundado.

Espinafre, amêndoas, abacate e até chocolate escuro são ricos em magnésio. Você não precisa necessariamente de um suplemento para tratar a deficiência de magnésio.

Quando se trata de humor, o magnésio também pode ajudar. O magnésio trabalha com o sistema nervoso parassimpático, que o mantém calmo e relaxado, sugerindo que ter um dieta rica em magnésio pode ajudar no alívio do estresse.

Alimentos ricos em magnésio

  • lentilhas, feijões, grão de bico e ervilhas
  • tofu
  • grãos integrais
  • peixe gordo, como salmão, cavala e alabote
  • bananas

Certifique-se de usar os remédios caseiros corretamente

Embora a maioria desses remédios naturais não tenha efeitos colaterais significativos, eles podem ser prejudiciais se usados ​​em quantidades excessivas.

Algumas pessoas também podem ser mais sensíveis às doses, portanto, se você estiver tomando algum medicamento ou viver com uma condição afetada por sua dieta, converse com um médico antes de consumir esses alimentos regularmente. E se você tiver uma reação alérgica ou agravamento dos sintomas de qualquer remédio caseiro, fale com um médico imediatamente.

Lembre-se de que os remédios caseiros nem sempre podem ser seguros e eficazes para você. Embora estes sejam apoiados por estudos científicos, um único estudo ou ensaio clínico nem sempre cobre diversas comunidades ou órgãos. O que as pesquisas consideram benéficas nem sempre podem funcionar para você.

Muitos dos remédios listados acima são aqueles com os quais crescemos, que as famílias passaram adiante e nos educaram desde que éramos crianças, e estamos ansiosos para voltar a usá-los quando precisarmos de conforto.

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Emagrecimento

Revisão da dieta mundial de emagrecimento

Funciona para perda de peso?

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Classificação da dieta Healthline: 4 de 5

A dieta Slimming World é um plano alimentar flexível que se originou na Grã-Bretanha.

Promove uma alimentação equilibrada com indulgências ocasionais e não envolve a contagem de calorias ou restrições alimentares, com a intenção de incentivar comportamentos saudáveis ​​ao longo da vida.

Nos últimos anos, a dieta Slimming World se tornou incrivelmente popular nos Estados Unidos.

Vários estudos sugerem que pode ser eficaz para perder peso e fazer mudanças de comportamento saudáveis, mas existem algumas desvantagens.

Este artigo analisa a dieta Slimming World e se ela funciona para perda de peso.

CLASSIFICAÇÃO DA PONTUAÇÃO

  • Pontuação geral: 4
  • Rápida perda de peso: 3
  • Perda de peso a longo prazo: 3,75
  • Fácil de seguir: 4
  • Qualidade nutricional: 4.25

LINHA INFERIOR: A dieta Slimming World desencoraja a contagem de calorias e concentra-se em alimentos saudáveis, indulgências ocasionais, apoio de grupo e aumento da atividade física. Pode ajudar na perda de peso e incentivar hábitos saudáveis.

Dieta mundial de emagrecimento

Qual é a dieta Slimming World?

O Slimming World foi fundado há 50 anos na Grã-Bretanha por Margaret Miles-Bramwell.

Hoje, continua a implementar o modelo original de alimentação saudável não restritiva e um ambiente de grupo favorável.

O objetivo do programa é ajudar você a perder peso e desenvolver comportamentos saudáveis ​​sem sentir vergonha ou ansiedade em relação às escolhas alimentares e obcecado com a restrição calórica.

Especificamente, o Slimming World promove um estilo de alimentação chamado Otimização de Alimentos, que envolve o preenchimento de proteínas , amidos, frutas e legumes magros , adicionando produtos lácteos e grãos integrais com alto teor de cálcio e fibra e, ocasionalmente, comendo guloseimas.

Os proponentes afirmam que esse modo de comer e se entregar a guloseimas quando você os deseja aumenta a probabilidade de você atingir suas metas de alimentação saudável e perda de peso

O programa Slimming World também fornece grupos de apoio semanal online ou pessoalmente em determinadas áreas, além de idéias para o desenvolvimento de rotinas de exercícios

RESUMO OSlimming World é um plano alimentar flexível, desenvolvido para ajudar você a perder peso e a se manter saudável por meio de uma alimentação saudável não restritiva, apoio de grupo e atividade física.

Como seguir a dieta Slimming World

Qualquer pessoa pode começar a dieta Slimming World se inscrevendo na comunidade on-line nos sites dos EUA ou do Reino Unido.

Os membros da comunidade Slimming World são instruídos sobre Otimização de Alimentos, que envolve as três etapas a seguir:

  1. Preencha “Free Foods”. São alimentos saudáveis ​​e satisfatórios, como carnes magras, ovos, peixe, macarrão de trigo integral, batatas, vegetais e frutas.
  2. Adicione “extras saudáveis”. Esses suplementos são ricos em cálcio, fibra e outros nutrientes importantes, incluindo laticínios, nozes, sementes e grãos integrais.
  3. Aproveite alguns “Syns”. Abreviação de sinergia, sins são guloseimas ocasionais, como álcool e doces, que são ricos em calorias.

Para ajudar os membros a se sentirem confortáveis ​​com a Otimização de Alimentos, o Slimming World fornece receitas e listas de alimentos nessas categorias através de seus sites e aplicativos para smartphones. Não existem regras que envolvam contagem de calorias ou restrição alimentar.

Os membros também têm acesso a reuniões semanais de grupo, conduzidas on-line ou pessoalmente por um consultor treinado da Slimming World. Essas reuniões têm como objetivo fornecer orientação e suporte adicionais.

Especificamente, os membros têm a oportunidade de discutir suas experiências e padrões de comportamento auto-identificados que podem dificultar a perda de peso bem-sucedida. Com a ajuda do grupo, os membros podem debater novas maneiras de superar suas barreiras pessoais.

Quando os membros sentem que estão prontos para desenvolver uma rotina de exercícios, o Slimming World fornece suporte, diários de atividades e idéias para aumentar gradualmente sua atividade física .

Os pacotes de afiliação online da Slimming World variam de US $ 40 por 3 meses a US $ 25 por 1 mês. Depois de se inscrever para uma assinatura inicial, custa US $ 10 por mês para continuar.

Os membros do Slimming World podem interromper sua associação a qualquer momento e não precisam adquirir suplementos específicos ou materiais adicionais durante o programa.

RESUMO A dieta Slimming World envolve seguir um estilo flexível de comer chamado Food Optimizing, que não se concentra na contagem ou restrição de calorias e, em vez disso, incentiva a participação em reuniões semanais e o aumento da atividade física quando estiver pronto.

Pode ajudá-lo a perder peso?

Vários estudos indicam que o Slimming World pode ser eficaz para perda de peso .

Isso ocorre porque o estilo flexível de comer do Slimming World ajuda as pessoas a permanecerem nos trilhos sem se sentir excessivamente restritas, aumentando assim a probabilidade de atingirem suas metas de perda de peso.

Um estudo em 1,3 milhão de adultos que participou de reuniões semanais do Slimming World no Reino Unido e na Irlanda descobriu que aqueles que compareceram a pelo menos 75% das sessões perderam uma média de 7,5% do seu peso inicial ao longo de 3 meses.

Outro estudo em cerca de 5.000 adultos observou que os participantes que compareceram a 20 das 24 sessões do Slimming World por 6 meses perderam 19,6 libras (8,9 kg) em média.

Outros estudos oferecem resultados semelhantes, sugerindo que participar da maioria das reuniões semanais de suporte está associado à maior perda de peso nesta dieta.

No entanto, lembre-se de que vários desses estudos foram financiados pelo Slimming World, o que pode ter influenciado os resultados.

No entanto, os resultados consistentes sugerem que esta dieta pode ser uma maneira eficaz de perder peso de maneira saudável.

Ainda assim, como em qualquer dieta, a perda de peso com o Slimming World pode depender da adesão de cada indivíduo ao programa, do envolvimento em reuniões de grupo e da duração da associação.

RESUMO Vários estudos indicam que seguir a dieta Slimming World é eficaz para perda de peso. A duração da associação e a participação em reuniões de grupo parecem estar ligadas à maior perda de peso. RECURSOS DA LINHA DE SAÚDE 60 segundos. 3 perguntas. 1 dieta personalizada

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Outros benefícios potenciais

Além da perda de peso, a dieta Slimming World pode ajudá-lo a desenvolver hábitos saudáveis ​​duradouros e melhorar sua saúde geral .

Um estudo em cerca de 3.000 adultos descobriu que aqueles que fazem parte da dieta Slimming World relataram uma mudança significativa na preferência por alimentos mais saudáveis ​​e um aumento na atividade física após o início do programa.

Além disso, mais de 80% dos participantes notaram uma melhora em sua saúde geral.

Esses resultados sugerem que o Slimming World pode ajudar as pessoas a implementar mudanças que não apenas promovem a perda de peso, mas também melhoram vários aspectos da saúde.

Além disso, como o Slimming World ajuda as pessoas a perder peso, ele pode diminuir a carga e diminuir o risco de condições crônicas relacionadas à obesidade, como diabetes tipo 2, pressão alta e doenças cardíacas.

Ainda assim, faltam pesquisas sobre os efeitos do Slimming World nessas condições.

Finalmente, o Slimming World pode ser um método econômico para tratar sobrepeso e obesidade .

Um estudo observou que referenciar pessoas obesas ao Slimming World representava um terço do custo do tratamento da obesidade com medicamentos populares para perda de peso, como o orlistat.

RESUMO Os membros da comunidade Slimming World relataram desenvolver hábitos mais saudáveis ​​e experimentar melhorias na saúde geral, além da perda de peso. A dieta também pode ser um método econômico para tratar e prevenir sobrepeso e obesidade.

Possíveis desvantagens

Embora a dieta Slimming World possa ajudar as pessoas a perder peso, ela tem algumas desvantagens.

Por um lado, alcançar a perda de peso bem-sucedida com o Slimming World depende do comprometimento de cada pessoa com o programa.

Embora os participantes tenham a opção de participar de sessões de grupo on-line em vez de pessoalmente, ainda pode ser difícil para alguns adaptar as reuniões às agendas lotadas.

Preparar receitas saudáveis ​​do mundo do emagrecimento também pode ser um desafio para pessoas com habilidades e tempo limitados na culinária. Além disso, as taxas mensais de associação podem ser muito caras para alguns.

Por fim, como o Slimming World desencoraja a contagem de calorias e não especifica os tamanhos das porções apropriadas para os Alimentos Livres do programa, algumas pessoas podem comer em excesso.

Embora os Alimentos Livres sejam satisfatórios, alguns podem ser ricos em calorias e bastante pobres em nutrientes, incluindo batatas e arroz. A ingestão de grandes porções desses alimentos pode contribuir para o consumo excessivo, o que pode impedir a perda de peso.

Batatas, arroz, macarrão, frutas e outros alimentos ricos em amido também podem levar a picos de açúcar no sangue e podem ser problemáticos para pessoas com diabetes.

RESUMOPode ser difícil para algumas pessoas aderir ao programa Slimming World, especialmente aquelas com tempo, renda e habilidades culinárias limitadas. Além disso, algumas pessoas podem comer demais os alimentos grátis do programa, dificultando seus esforços de perda de peso.

Alimentos para comer

O programa Slimming World divide os alimentos em três categorias: alimentos grátis, extras saudáveis ​​e sincronizações.

Os alimentos gratuitos estão enchendo, mas com poucas calorias . Na dieta Slimming World, esses alimentos devem compor a maioria de suas refeições e lanches. Esta categoria inclui, mas não está limitada a:

  • Proteínas magras: ovos, carne, frango, porco, peru, salmão, peixe branco (bacalhau, tilápia, linguado e muitos outros), frutos do mar (caranguejo, camarão, lagosta e outros)
  • Amidos: batatas, arroz, quinoa, farro, cuscuz, feijão, trigo integral e massas brancas
  • Todas as frutas e legumes: brócolis, espinafre, couve-flor, pimentão, frutas , maçãs, bananas, laranjas

Para atender às suas recomendações diárias de fibras, cálcio e gorduras saudáveis, a dieta Slimming World também inclui extras saudáveis. As porções recomendadas variam de acordo com o alimento, o que é explicado nos materiais fornecidos para aqueles que se inscrevem no programa.

Alguns exemplos desses extras são:

  • Laticínios: leite, queijo cottage , outros queijos, iogurte grego e simples com pouca gordura ou sem gordura
  • Grãos integrais e produtos à base de fibras: pão integral, aveia
  • Nozes e sementes: amêndoas, nozes, pistache, sementes de linho, sementes de chia

O programa oferece várias receitas e idéias de refeições que se concentram principalmente em proteínas magras, frutas, vegetais e amidos “gratuitos”, com porções menores de extras saudáveis.

RESUMO A dieta Slimming World concentra-se na ingestão principalmente de alimentos gratuitos, que incluem proteínas magras, amidos, frutas e legumes, além de porções menores de extras saudáveis, como laticínios, grãos integrais, nozes e sementes.

Alimentos a evitar

Todos os alimentos são permitidos na dieta Slimming World, mas doces, alimentos altamente processados ​​e álcool devem limitar-se até certo ponto.

Os membros são incentivados a aproveitar esses Syns de tempos em tempos para satisfazer os desejos e se sentirem menos tentados a sair da pista, embora algumas partes dependam de suas necessidades e objetivos individuais.

As sincronizações incluem:

  • Doces: rosquinhas, biscoitos, bolos, balas, biscoitos
  • Álcool: cerveja, vinho, vodka, gim, tequila, bebidas açucaradas
  • Bebidas açucaradas: refrigerantes, sucos de frutas , bebidas energéticas

RESUMOEmbora a dieta Slimming World não restrinja nenhum alimento, ela sugere limitar doces e álcool a indulgências ocasionais.

Menu de amostra

Como a dieta Slimming World não restringe nenhum alimento, é muito fácil de seguir.

Aqui está um exemplo de menu de três dias para a dieta Slimming World.

Dia 1

  • Café da manhã: aveia cortada em aço com frutas e nozes
  • Almoço: Salada picada do sudoeste com feijão preto
  • Jantar: frango com gergelim com arroz e brócolis, além de um pequeno brownie
  • Lanches: queijo de corda, aipo e homus, tortilla chips e salsa

Dia 2

  • Café da manhã: ovos , haxixe de batata, mirtilos
  • Almoço: salada de quinoa de peru e vegetais
  • Jantar: espaguete e almôndegas com molho de vegetais e um copo de vinho
  • Lanches: salada de frutas, mistura de trilha, cenoura e abacate

Dia 3

  • Café da manhã: rabanada integral com morangos
  • Almoço: sopa minestrone com salada
  • Jantar: costeletas de porco, purê de batatas e feijão verde
  • Lanches: ovos cozidos, quadrados de chocolate amargo, maçãs e manteiga de amendoim

RESUMO Um exemplo de cardápio da dieta Slimming World inclui principalmente proteínas magras, amidos, frutas e legumes, além de alguns produtos lácteos e gorduras saudáveis. Doces ocasionais e álcool também são permitidos.

A linha inferior

A dieta Slimming World é um plano alimentar flexível que desencoraja a contagem de calorias e se concentra em alimentos saudáveis, indulgências ocasionais, suporte por meio de reuniões on-line ou pessoalmente e aumento da atividade física.

Pesquisas mostram que isso pode ajudar na perda de peso, incentivar hábitos saudáveis e melhorar a saúde geral.

Se você estiver interessado em experimentar a dieta Slimming World, lembre-se de que seu sucesso dependerá de como você está comprometido em seguir o plano e participar de reuniões.

DIETA FÁCIL DE DESINTOXICAÇÃO DE 3 DIAS PARA PERDA DE PESO

Como desintoxicar (ou limpar) seu corpo para perda de peso: a maneira simples

Com o verão já chegando, não há dúvida de que a idéia de um corpo de praia perfeito passou pela sua cabeça em algum momento. Mas antes de tentar uma dieta louca, por que não tentar uma dieta simples e fácil de suco de desintoxicação (ou desintoxicação limpa)? Se você está olhando apenas para perder alguns quilos, uma desintoxicação para  perda de peso  pode ser uma ótima solução para você. Além disso, ajuda a motivá-lo a assumir o controle de sua dieta e oferece um novo começo para a temporada de verão. Tudo o que você precisa para desintoxicar é de 3 dias, um pouco de disciplina e alguns ingredientes frescos em sua geladeira. Pronto para livrar seu corpo de todas as toxinas que você acumulou durante o inverno e a primavera?

Sim! Vamos começar!

Primeiras coisas primeiro: vamos determinar se você realmente precisa fazer uma desintoxicação. Se você responder sim a qualquer uma das 10 perguntas abaixo, é hora de tentar uma!

  1. Você sempre tem acne, erupções cutâneas, pele seca ou apenas tem um tom de pele opaco em geral?
  2. Você costuma ter dores de cabeça ou enxaqueca?
  3. Você acha que seus pensamentos estão à deriva ou é difícil se concentrar?
  4. Você tem dificuldade em se concentrar em um projeto de cada vez, alternando para um novo antes de terminar o antigo?
  5. Você tem dificuldade em lembrar nomes ou coisas da sua lista de tarefas?
  6. Você acorda sentindo-se lento, mesmo depois de oito horas ou mais de sono?
  7. Você precisa de uma dose rápida de cafeína à tarde para ajudá-lo a continuar?
  8. Você costuma se sentir inchado ou com gases?
  9. Você costuma sentir constipação ou diarréia?
  10. Você está tentando perder peso, mas parece que não consegue superar esse platô?

Se você decidiu que a desintoxicação é para você, é importante entender o processo antes de começar, para que você possa aproveitar ao máximo a desintoxicação em um curto espaço de tempo

Como em qualquer novo programa de dieta, consulte um médico antes de iniciar sua dieta de desintoxicação, especialmente se você estiver tomando algum medicamento ou tiver uma condição médica em andamento. É importante que você verifique com um profissional se uma desintoxicação é adequada para você e para garantir que você não vai agravar nenhuma condição médica subjacente. A dieta de desintoxicação de três dias (ou limpeza de desintoxicação) abaixo foi inspirada pela Dra. Christina Scott-Moncrieff e seu livro “Complete Detox Workbook”.

Iniciar uma dieta de desintoxicação no verão facilita para você (e seu corpo) tirar o máximo proveito de sua desintoxicação. Aqui estão algumas razões simples para:

  • Nossas dietas tendem a consistir em mais alimentos frescos e leves nos meses de primavera e verão do que os alimentos pesados ​​e ricos em calorias que desejamos no outono e no inverno.
  • Há mais frutas e vegetais orgânicos frescos na estação no verão, tornando-os mais disponíveis e mais acessíveis.
  • Com o clima quente do verão, tendemos a suar mais e já estamos começando a liberar algumas toxinas naturais através da pele.
  • Com os dias preguiçosos do verão, surge uma mentalidade mais descontraída e descontraída (e estilo de vida)!
  • O clima quente geralmente se presta a um apetite menor (é mais provável que você queira uma salada no verão do que uma grande refeição com carne e batatas)!
  • Nós tendemos a ser mais ativos durante o verão.
Você precisa desintoxicar (ou limpar)?  Dieta de 3 dias para perda de peso |  A desintoxicação elimina o corpo das toxinas armazenadas nas células adiposas e aumenta o metabolismo.  Se você está olhando apenas para perder alguns quilos, uma desintoxicação para perda de peso pode ser uma ótima solução para você.  |  Dicas de Saúde + Bem-Estar @shefit

Você provavelmente está se perguntando – o que exatamente uma desintoxicação fará por mim? Aqui estão apenas alguns dos benefícios para iniciar uma desintoxicação.

  • Mais energia
  • Dormir melhor
  • Menos mudanças de humor
  • Pensamentos mais claros
  • Menos infecções
  • Menos problemas de inchaço e dor de estômago
  • Pele mais clara e saudável
  • Diminuição dos sintomas alérgicos
  • Menos inflamação

Se esta é sua primeira desintoxicação, vá devagar – tente esta simples dieta de desintoxicação de suco de três dias para começar. Antes de começar, siga as etapas simples abaixo para começar. Isso ajudará a evitar sintomas graves de desintoxicação.

Durante a desintoxicação e nos dias anteriores, evite: cafeína, açúcar, álcool, drogas, produtos de trigo, alimentos processados, junk food e laticínios.

Na noite anterior ao seu primeiro dia de desintoxicação de suco:

Jantar

  • Coma uma refeição pequena e leve por volta das 18h.
  • Inclua uma salada (temperada com azeite e suco de limão) ou legumes levemente cozidos, uma batata-doce assada ou arroz integral.
  • Adicione algumas ervas simples e frescas para dar sabor.
  • Termine sua refeição com algumas frutas e iogurte para a sobremesa (evite bananas).

Dia 1 do suco de desintoxicação:

Café da manhã

  • Assim que acordar, tome um ou dois copos de água morna (não fria).
  • Beba um copo de suco de vegetais frescos.

Almoço

  • Outro copo de suco de vegetais frescos.

Lanche da tarde

  • Tome um copo de água ou, se quiser algo diferente, tente uma bebida de gengibre e canela como esta abaixo:

 

Receita da bebida da canela do gengibre

  • Embeba algumas fatias de raiz de gengibre fresco em 6 a 20 ml. copo de água por 10 minutos.
  • Adicione uma pequena pitada de canela e mexa.

Jantar

  • Encha seu prato com legumes, pelo menos quatro tipos diferentes (em uma salada ou no vapor).
  • Use um molho simples caseiro de azeite, suco de limão ou lima e alho amassado.
  • Para obter mais sabor, adicione um punhado generoso de ervas frescas picadas.

Lanche da noite

  • Tome outro copo ou dois de água morna.

Dia de desintoxicação 2:

  • O dia 2 de desintoxicação segue a mesma rotina do dia 1, com algumas exceções.
  • À tarde, adicione 1-2 pedaços de frutas ao seu lanche.
  • Para o jantar, inclua uma porção de arroz integral ou quinoa. Para a sobremesa, coma um ou dois pedaços de frutas (evite bananas).

 

Dia de desintoxicação 3:

  • O dia 3 parece diferente dos dois primeiros dias, pois visa ajudar você a voltar à rotina normal da dieta.

 

Café da manhã

  • No café da manhã, coma duas a três peças de frutas.
  • Se você estiver com muita fome, poderá comer aveia com iogurte ou um batido.

 

Almoço

  • Escolha entre uma batata doce assada ou arroz integral
  • Inclua uma salada com molho caseiro e um punhado de sementes ou nozes

Jantar

  • Para o jantar, faça uma salada simples com molho caseiro ou alguns legumes levemente cozidos, arroz integral ou quinoa e um pedaço de peixe grelhado ou frango orgânico.

Agora que você completou sua dieta de desintoxicação de três dias, provavelmente vai querer continuar com sua nova rotina de alimentação limpa. Embale suas refeições com ingredientes frescos e saudáveis ​​e limite a quantidade de alimentos processados ​​que você come. De qualquer forma, tome um copo de vinho ou café de vez em quando – mas lembre-se de manter tudo com moderação!

Se você está procurando algumas combinações de ingredientes frescos para a sua dieta de suco de desintoxicação, aqui estão algumas ótimas para experimentar!

  • Cenoura, brócolis, poucas folhas de dente de leão
  • Tomate, erva-doce e salsa
  • Cenoura, aipo, alface, coentro
  • Beterraba, alfafa ou feijão mungo
  • Aipo com uma cebola pequena e agrião
  • Cenoura, beterraba, espinafre e cebolinha
  • Cenoura, aipo e rabanetes
  • Tomate, beterraba, aipo e pepino

Receita verde do suco de desintoxicação # 1

  • 2 xícaras de espinafre (4 onças)
  • 1 pepino
  • 1 talo de aipo

Receita verde do suco da desintoxicação # 2

  • 4 pepinos grandes
  • 5 tomates grandes
  • 1/2 molho de couve (ou mais a gosto)
  • 1 molho de manjericão
  • 1 dente de alho

instruções

Jogue todos os ingredientes no seu espremedor e divirta-se!

Exercício durante sua desintoxicação de 3 dias

Vá devagar com o seu corpo durante este tempo de limpeza. Não pare de malhar completamente, apenas certifique-se de fazer movimentos suaves e de baixo impacto para ajudar seu sistema linfático a eliminar toxinas. Tente caminhar, alongar ou praticar ioga leve (não quente) e evitar exercícios intensos, como levantamento de peso e corrida.

Efeitos colaterais

Como em qualquer programa de desintoxicação, você pode experimentar alguns efeitos colaterais indesejados. Isto é devido ao fato de que seu corpo está liberando toxinas acumuladas do seu sistema. Como resultado, você pode sentir dores de cabeça, náusea, calafrios, erupções cutâneas e mau hálito. Embora desagradáveis, eles não duram para sempre e devem desaparecer até o final de sua desintoxicação.

Uma dieta de desintoxicação para perda de peso é uma ótima maneira de ajudá-lo a perder alguns quilos antes do verão e irá ajudá-lo a iniciar uma nova rotina de alimentação limpa. Ao final de sua desintoxicação, você se sentirá mais saudável, limpo e mais leve. Então siga a desintoxicação de 3 dias acima para estar pronto para o corpo da praia em pouco tempo!

Depois de terminar sua dieta de desintoxicação, tente o seu melhor para manter seus hábitos alimentares limpos. Adicione exercícios diários e você verá que seus esforços para perda de peso continuam melhorando. Combine exercícios como levantamento de peso com exercícios aeróbicos e você certamente verá resultados. E por que não recompensar-se com ótimos equipamentos de treino enquanto faz isso? Pegue o sutiã esportivo perfeito como o Ultimate Sports Bra da Shefit para um ajuste confortável, totalmente suportado e personalizado para ajudá-lo a acompanhar sua rotina de exercícios!

10 dicas para emagrecer com sucesso

Estar acima do peso ou obeso pode levar a uma série de problemas de saúde. Embora existam muitas dietas diferentes da moda, um estilo de vida equilibrado e uma dieta nutritiva são a chave para uma vida saudável e um melhor controle de peso.

De acordo com os Centros de Controle e Prevenção de Doenças, cerca de 93,3 milhões de adultos nos Estados Unidos tinham obesidade entre 2015 e 2016. Esse número é equivalente a 39,8% da população.

Carregar excesso de peso corporal pode aumentar o risco de sérios problemas de saúde, incluindo doenças cardíacas , hipertensão e diabetes tipo 2 .

Dietas intensivas não são uma solução sustentável, quaisquer que sejam as vantagens que seus proponentes possam reivindicar. Para perder peso com segurança e sustentar essa perda ao longo do tempo, é essencial fazer mudanças graduais, permanentes e benéficas no estilo de vida.

Neste artigo, fornecemos 10 dicas para controle de peso.

10 dicas para emagrecer com sucesso

As pessoas podem perder peso e manter essa perda, tomando várias medidas possíveis. Isso inclui o seguinte:

1. Coma alimentos variados, coloridos e nutricionalmente densos

refeição nutricionalmente densa
Coma uma dieta variada e nutritiva.

Refeições e lanches saudáveis ​​devem formar a base da dieta humana. Uma maneira simples de criar um plano de refeições é garantir que cada refeição seja composta por 50% de frutas e vegetais, 25% de grãos integrais e 25% de proteínas. A ingestão total de fibras deve ser de 25 a 30 gramas (g) por dia.

Elimine as gorduras trans da dieta e minimize a ingestão de gorduras saturadas, que tem um forte vínculo com a incidência de doença cardíaca coronária .

Em vez disso, as pessoas podem consumir ácidos graxos monoinsaturados (MUFA) ou ácidos graxos poliinsaturados (PUFA), que são tipos de gordura não saturada.

Os seguintes alimentos são saudáveis ​​e geralmente ricos em nutrientes:

  • frutas e vegetais frescos
  • peixe
  • legumes
  • nozes
  • sementes
  • grãos integrais, como arroz integral e aveia

Os alimentos para evitar comer incluem:

  • alimentos com adição de óleos, manteiga e açúcar
  • carnes vermelhas gordas ou processadas
  • assados
  • bagels
  • pão branco
  • alimentos processados

Em alguns casos, a remoção de certos alimentos da dieta pode fazer com que uma pessoa se torne deficiente em algumas vitaminas e minerais necessários . Um nutricionista, nutricionista ou outro profissional de saúde pode aconselhar uma pessoa como obter nutrientes suficientes enquanto segue um programa de perda de peso.

2. Mantenha um diário alimentar e de peso

O automonitoramento é um fator crítico para perder peso com sucesso. As pessoas podem usar um diário em papel, aplicativo móvel ou site dedicado para registrar todos os itens de alimentos que consomem diariamente. Eles também podem medir seu progresso registrando seu peso semanalmente.

Aqueles que conseguem acompanhar seu sucesso em pequenos incrementos e identificar alterações físicas são muito mais propensos a seguir um regime de perda de peso.

As pessoas também podem acompanhar seu índice de massa corporal ( IMC ) usando uma calculadora de IMC .

3. Faça atividades físicas e exercícios regulares

senhora de ioga com pesos e garrafa
Atividade física regular pode ajudar uma pessoa a perder peso.

O exercício regular é vital para a saúde física e mental . Aumentar a frequência da atividade física de maneira disciplinada e proposital é muitas vezes crucial para o sucesso da perda de peso.

Uma hora de atividade de intensidade moderada por dia, como caminhada rápida, é ideal. Se uma hora por dia não for possível, a Clínica Mayo sugere que uma pessoa deva mirar no mínimo 150 minutos por semana.

As pessoas que normalmente não são fisicamente ativas devem aumentar lentamente a quantidade de exercício que fazem e aumentar gradualmente sua intensidade. Essa abordagem é a maneira mais sustentável de garantir que o exercício regular se torne parte de seu estilo de vida.

Da mesma forma que o registro de refeições pode ajudar psicologicamente com a perda de peso, as pessoas também podem se beneficiar em acompanhar sua atividade física. Muitos aplicativos móveis gratuitos estão disponíveis para rastrear o equilíbrio calórico de uma pessoa depois que ela registra sua ingestão de alimentos e exercícios.

Se o pensamento de um treino completo parecer intimidador para alguém que é novo no exercício, ele pode começar fazendo as seguintes atividades para aumentar seus níveis de exercício:

  • subindo as escadas
  • ajuntando folhas
  • passeando com um cachorro
  • jardinagem
  • dançando
  • jogando jogos ao ar livre
  • estacionamento mais longe de uma entrada do edifício

É improvável que indivíduos com baixo risco de doença cardíaca coronária precisem de avaliação médica antes de iniciar um regime de exercícios.

No entanto, a avaliação médica prévia pode ser aconselhável para algumas pessoas, incluindo aquelas com diabetes . Qualquer pessoa que não tenha certeza sobre níveis seguros de exercício deve falar com um profissional de saúde.

4. Elimine calorias líquidas

É possível consumir centenas de calorias por dia bebendo refrigerante, chá, suco ou álcool adoçado com açúcar. Elas são conhecidas como “calorias vazias” porque fornecem conteúdo extra de energia sem oferecer benefícios nutricionais.

A menos que uma pessoa esteja consumindo um smoothie para substituir uma refeição, deve procurar manter a água ou o chá e o café sem açúcar . Adicionar um pouco de limão ou laranja à água pode dar sabor.

Evite confundir desidratação com fome. Um indivíduo geralmente pode satisfazer a sensação de fome entre as refeições programadas com um copo de água.

5. Meça porções e porções de controle

Comer muita comida, mesmo vegetais de baixa caloria, pode resultar em ganho de peso.

Portanto, as pessoas devem evitar estimar o tamanho de uma porção ou comer alimentos diretamente do pacote. É melhor usar copos de medição e servir guias de tamanho. Adivinhar leva à superestimação e à probabilidade de comer uma porção maior que o necessário.

As seguintes comparações de tamanho podem ser úteis para monitorar a ingestão de alimentos ao jantar fora:

  • três quartos de um copo é uma bola de golfe
  • metade de um copo é uma bola de tênis
  • 1 xícara é uma bola de beisebol
  • 1 onça (onça) de nozes é um punhado solto
  • 1 colher de chá é 1 dado de jogo
  • 1 colher de sopa é uma ponta do polegar
  • 3 oz de carne é um baralho de cartas
  • 1 fatia é um DVD

Esses tamanhos não são exatos, mas podem ajudar uma pessoa a moderar sua ingestão de alimentos quando as ferramentas corretas não estão disponíveis.

6. Coma conscientemente

Muitas pessoas se beneficiam de uma alimentação consciente, o que envolve estar totalmente ciente de por que, como, quando, onde e o que comem.

Fazer escolhas alimentares mais saudáveis ​​é um resultado direto de se tornar mais afinado com o corpo.

As pessoas que praticam a alimentação consciente também tentam comer mais devagar e saborear a comida, concentrando-se no sabor. Fazer uma refeição durar 20 minutos permite que o corpo registre todos os sinais de saciedade.

É importante concentrar-se em ser satisfeito após uma refeição e não na refeição completa, e ter em mente que muitos alimentos “totalmente naturais” ou com pouca gordura não são necessariamente uma escolha saudável.

As pessoas também podem considerar as seguintes perguntas sobre sua escolha de refeição:

  • É um bom “valor” para o custo calórico?
  • Isso proporcionará saciedade?
  • Os ingredientes são saudáveis?
  • Se tiver um rótulo, quanta gordura e sódio contém?

7. Controle de estímulos e sugestões

Muitas dicas sociais e ambientais podem incentivar uma alimentação desnecessária. Por exemplo, algumas pessoas têm mais chances de comer demais enquanto assistem televisão. Outros têm dificuldade em passar uma tigela de doces para outra pessoa sem pegar um pedaço.

Ao estar ciente do que pode desencadear o desejo de consumir calorias vazias, as pessoas podem pensar em maneiras de ajustar sua rotina para limitar esses gatilhos.

8. Planeje com antecedência

Estocar uma cozinha com alimentos que respeitam a dieta e criar planos de refeições estruturados resultará em uma perda de peso mais significativa.

As pessoas que desejam perder peso ou mantê-lo devem limpar a cozinha de alimentos processados ​​ou lixo e garantir que tenham os ingredientes à mão para fazer refeições simples e saudáveis. Fazer isso pode impedir uma alimentação rápida, não planejada e descuidada.

Planejar escolhas alimentares antes de ir a eventos sociais ou restaurantes também pode facilitar o processo.

9. Procure apoio social

clube de corrida duas senhoras
Ter apoio social é uma ótima maneira de se manter motivado.

Abraçar o apoio dos entes queridos é parte integrante de uma jornada bem-sucedida de perda de peso.

Algumas pessoas podem querer convidar amigos ou familiares para se juntarem a eles, enquanto outros podem preferir usar as mídias sociais para compartilhar seu progresso.

Outras vias de apoio podem incluir:

  • uma rede social positiva
  • aconselhamento em grupo ou individual
  • clubes ou parceiros de exercício
  • programas de assistência a funcionários no trabalho

10. Mantenha-se positivo

A perda de peso é um processo gradual, e uma pessoa pode se sentir desencorajada se os quilos não caírem na velocidade que eles haviam previsto.

Alguns dias serão mais difíceis do que outros quando se aderir a um programa de perda ou manutenção de peso. Um programa bem-sucedido de perda de peso exige que o indivíduo persista e não desista quando a mudança automática parecer muito difícil.

Algumas pessoas podem precisar redefinir suas metas, potencialmente ajustando o número total de calorias que desejam comer ou alterando seus padrões de exercício.

O importante é manter uma perspectiva positiva e ser persistente ao trabalhar para superar as barreiras à perda de peso bem-sucedida.

Sua privacidade é importante para nós

Perdendo peso

A perda de peso bem-sucedida não exige que as pessoas sigam um plano de dieta específico, como Slimming World ou Atkins . Em vez disso, eles devem se concentrar em comer menos calorias e se movimentar mais para alcançar um balanço energético negativo.

A perda de peso depende principalmente da redução da ingestão total de calorias, não ajustando as proporções de carboidratos , gorduras e proteínas da dieta.

Uma meta razoável de perda de peso para começar a obter benefícios à saúde é uma redução de 5 a 10% no peso corporal em um período de 6 meses.

A maioria das pessoas pode atingir esse objetivo reduzindo a ingestão total de calorias para algo entre 1.000 e 1.600 calorias por dia.

Uma dieta com menos de 1.000 calorias por dia não fornecerá nutrição diária suficiente .

Após 6 meses de dieta, a taxa de perda de peso geralmente diminui e o peso corporal tende a se estabilizar porque as pessoas usam menos energia com um peso corporal mais baixo. Seguir um programa de manutenção de peso com hábitos alimentares saudáveis ​​e atividade física regular é a melhor maneira de evitar recuperar o peso perdido.

Pessoas que têm um IMC igual ou superior a 30, sem problemas de saúde relacionados à obesidade podem se beneficiar de tomar medicamentos prescritos para perda de peso. Eles também podem ser adequados para pessoas com um IMC igual ou superior a 27 com doenças relacionadas à obesidade.

No entanto, uma pessoa só deve usar medicamentos para apoiar as modificações no estilo de vida acima. Se as tentativas de perder peso não tiverem êxito e o IMC de uma pessoa atingir 40 anos ou mais, a terapia cirúrgica é uma opção.

Visão geral

Manter a perda de peso envolve um compromisso com um estilo de vida saudável, do qual não há “férias”. Embora as pessoas devam se sentir à vontade para desfrutar de uma refeição especial, uma festa de aniversário ou um banquete alegre sem se sentirem culpadas, devem tentar não se afastar muito do caminho de uma alimentação saudável e de atividades físicas frequentes.

Quem o faz pode achar que perde o foco. Recuperar o peso perdido é mais fácil do que perdê-lo.

Conseguir e manter a perda de peso é possível quando as pessoas adotam mudanças no estilo de vida a longo prazo.

Independentemente de quaisquer métodos específicos que ajudem uma pessoa a perder peso, as pessoas que estão conscientes de como e o que comem e se envolvem em atividade física diária ou exercício físico regular terão sucesso tanto na perda quanto no excesso de peso.

Q:

Eu tenho uma lesão que está me impedindo de exercício físico. Existe alguma maneira de continuar mantendo o peso?

UMA:

Se sua lesão permitir, você pode fazer alguns exercícios simples enquanto está sentado em uma cadeira, como levantar pesos leves. Você também pode usar faixas de resistência enquanto está sentado ou deitado.

Algumas outras maneiras de reduzir o peso incluem contar calorias e seguir uma dieta saudável que inclui frutas, legumes, carne e peixe magro e grãos integrais.

Certifique-se de incluir muitos alimentos ricos em nutrientes em sua dieta, reserve um tempo para planejar refeições, use o controle de porções, beba bastante água e mantenha uma atitude positiva.

12 dicas para ajudar você a perder peso-Peso saudável

Dicas de dieta bem sucedida

1. Não pule o café da manhã

Pular o café da manhã não ajudará você a perder peso. Você pode perder os nutrientes essenciais e acabar comendo mais ao longo do dia porque sente fome.

2. Coma refeições regulares

Comer em horários regulares durante o dia ajuda a queimar calorias a um ritmo mais rápido. Também reduz a tentação de comer lanches com alto teor de gordura e açúcar.

3. Coma muitas frutas e vegetais

Frutas e vegetais são baixos em calorias e gorduras e ricos em fibras – 3 ingredientes essenciais para a perda de peso bem-sucedida. Eles também contêm muitas vitaminas e minerais.

4. Fique mais ativo

Ser ativo é a chave para perder peso e mantê-lo. Além de oferecer muitos benefícios à saúde , o exercício pode ajudar a queimar o excesso de calorias que você não pode perder apenas com a dieta.

Encontre uma atividade que você goste e possa se encaixar na sua rotina.

5. Beba bastante água

As pessoas às vezes confundem sede com fome. Você pode acabar consumindo calorias extras quando um copo de água é realmente o que você precisa.

6. Coma alimentos ricos em fibras

Alimentos que contêm muita fibra podem ajudar a mantê-lo cheio, o que é perfeito para perder peso. A fibra é encontrada apenas em alimentos de plantas, como frutas e vegetais , aveia, pão integral, arroz integral e macarrão , e feijão, ervilha e lentilha .

7. Leia os rótulos dos alimentos

Saber ler os rótulos dos alimentos pode ajudá-lo a escolher opções mais saudáveis. Use as informações de calorias para descobrir como um determinado alimento se encaixa na sua ingestão diária de calorias no plano de emagrecimento.

8. Use um prato menor

Usar pratos menores pode ajudá-lo a comer porções menores. Ao usar pratos e tigelas menores, você poderá se acostumar gradualmente a comer porções menores sem passar fome. Leva cerca de 20 minutos para o estômago dizer ao cérebro que está cheio; portanto, coma devagar e pare de comer antes de se sentir cheio.

9. Não proíba alimentos

Não proíba nenhum alimento do seu plano de emagrecimento, especialmente os que você gosta. Proibir alimentos só fará você desejar mais deles. Não há razão para que você não possa desfrutar de um tratamento ocasional enquanto permanecer dentro da sua dose diária de calorias .

10. Não armazene junk food

Para evitar a tentação, não armazene junk food – como chocolate, biscoitos, batatas fritas e refrigerantes – em casa. Em vez disso, opte por lanches saudáveis, como frutas, bolos de arroz sem sal, bolos de aveia, pipoca sem sal ou sem açúcar e suco de frutas.

11. Reduzir o álcool

Um copo de vinho comum pode conter tantas calorias quanto um pedaço de chocolate. Com o tempo, beber demais pode facilmente contribuir para o ganho de peso.

12. Planeje suas refeições

Tente planejar seu café da manhã, almoço, jantar e lanches para a semana, certificando-se de manter sua ingestão calórica. Você pode achar útil fazer uma lista de compras semanal.

Como perder peso mais rápido, mas com segurança

Sem truques, sem mentiras – apenas 16 estratégias de nutrição baseadas na ciência para acelerar o seu emagrecimento.

Toranja saudável da placa do lanche do Vegan

Perca 5 libras em uma semana! É um tropo que vemos em todos os lugares. E embora seja possível que alguém possa perder muito (se não mais) nesse período de tempo, isso realmente depende do seu metabolismo e de muitos outros fatores, incluindo atividade física e composição corporal, todos inteiramente exclusivos para você.

A perda de peso volta ao conceito de calorias que entram e saem : coma menos do que queima e você perderá peso. E, embora seja possível perder rapidamente o peso da água em uma dieta baixa em carboidratos , eu certamente não defenderia isso. A dieta em si pode induzi-lo a pensar que esse estilo de comer está funcionando – quando, na verdade, você pode recuperar o que perdeu assim que comer carboidratos novamente. Isso pode parecer incrivelmente desanimador se você deseja resultados que duram mais de uma semana.

Com base na minha experiência em aconselhamento nutricional, a maioria de nós tende a comer alimentos que não são densos em nutrientes, mas são ricos em calorias. Por exemplo, pular bebidas açucaradas geralmente é a maneira mais fácil de perder peso mais rapidamente . Você não se sente satisfeito com as bebidas – mesmo as que contêm calorias -, portanto, trocá-las por água com gás ou chá e café sem açúcar é o melhor lugar para começar. Outros grandes culpados geralmente vêm de grãos refinados, como cereais, batatas fritas, bolachas e biscoitos.

Se você deseja acelerar a perda de peso, também o incentivo a ficar atento aos alimentos que você ingere e que não escolhe. Pense: empurradores de comida no trabalho ou sobras de seus filhos. Perceber de onde vêm suas calorias extras é mais um passo para fazer melhores escolhas no curto e no longo prazo.

Na minha experiência, existem algumas outras dicas válidas para quase todos nós – e são conceitos que podemos colocar em prática a partir de agora.

Então, aqui é por onde começar:

1. Coma mais vegetais, o tempo todo.

É simples assim, eu prometo! Se você pensa em fazer qualquer refeição principalmente vegetais (pelo menos 50% de qualquer coisa que esteja comendo), está no caminho certo para melhorar a saúde e a perda de peso.Anúncio – Continue lendo abaixo


2. Construa um café da manhã melhor.

Todas as refeições são importantes, mas o café da manhã é o que ajuda você a começar o dia no caminho certo. Os melhores e mais agradáveis ​​cafés da manhã são aqueles que o enchem, mantêm você satisfeito e evitam os desejos mais tarde. Procure comer entre 400 e 500 calorias para a refeição da manhã e certifique-se de incluir uma fonte de proteína magra e preencher gordura (por exemplo, ovos, iogurte grego sem açúcar , nozes ou manteigas de nozes) e fibras (vegetais, frutas ou 100% de grãos integrais). Começar o seu dia com uma mistura estabilizadora de açúcar no sangue ajudará você a emagrecer sem sacrificar.

Tigela de mingau de aveia com mirtilos, cranberries, amêndoas e coco

3. Conheça seus limites com sal.

Como o sal é um conservante, os alimentos embalados e processados ​​costumam ter mais sódio – algo a ter em mente ao planejar suas refeições. Quando se trata de comprar lanches, um produto com “baixo teor de sódio” deve ser de 140 mg ou menos por porção – por isso, se você estiver REALMENTE em dificuldades, siga as orientações sobre o que colocar no carrinho.


4. Beba mais café.

Comece o seu dia com uma xícara de café . A cafeína é um diurético natural e uma excelente fonte de antioxidantes, que protegem suas células contra danos. Você pode tomar até 400 mg – sobre um café Starbucks venti – diariamente, de acordo com as Diretrizes Dietéticas para Americanos.

Não bebe muito café? O chá também é um diurético natural, e tipos de chá de ervas, como raiz de dente de leão ou erva-doce, também podem ajudar. De fato: quando um estudo recente comparou o efeito metabólico do chá verde (em extrato) com o de um placebo, os pesquisadores descobriram que os usuários de chá verde queimavam cerca de 70 calorias adicionais em um período de 24 horas.

Café com leite gelado na folha de toalha de chá estampados

5. Pule bebidas açucaradas.

Nós simplesmente não nos sentimos cheios de calorias líquidas da mesma maneira que fazemos com comida de verdade Beber um suco ou beber café com caramelo não é tão satisfatório quanto comer uma tigela de legumes e proteínas salteados. Portanto, monitore sua ingestão de suco , refrigerante, café e chá adoçados e bebidas alcoólicas. Se você consumir cada uma dessas bebidas durante o dia, consumirá pelo menos 800 calorias extras à noite – e ainda estará com fome. (Aliás, o álcool pode suprimir o metabolismo da gordura, dificultando a queima dessas calorias.)


6. Compre um conjunto de pesos de 5 libras.

É um investimento único que você nunca vai se arrepender. Eis o porquê: O treinamento de força cria tecido muscular magro, que queima mais calorias – no trabalho ou em repouso – 24 horas por dia, sete dias por semana. Quanto mais massa muscular você tiver, mais rápido emagrecerá. Como você inicia o treinamento de força? Tente algumas flexões ou alguns agachamentos ou estocadas. Use seus pesos livres para realizar flexões simples de bíceps ou tríceps em sua casa ou escritório. Faça esses exercícios três a quatro vezes por semana e em breve você verá uma rápida melhoria.


7. Coma alimentos apimentados – a sério!

Na verdade, pode ajudar a reduzir as calorias. Isso ocorre porque a capsaicina , um composto encontrado nos pimentões jalapeño e pimenta caiena, pode (ligeiramente) aumentar a liberação de hormônios do estresse no corpo, como a adrenalina, o que pode acelerar sua capacidade de queimar calorias. Além do mais, comer pimenta pode ajudar a atrasá-lo. É menos provável que você devore esse prato de espaguete picante – e, portanto, fique mais atento quando estiver cheio. Além de pimentas, alguns benefícios adicionais incluem gengibre e açafrão .

Variedades de pimenta doce e pimenta quente

8. Vá para a cama.

Há toneladas de pesquisas que demonstram que dormir menos do que a quantidade desejada – cerca de 7 horas – de sono por noite pode diminuir o metabolismo . Além disso, quando você fica acordado por mais tempo, é naturalmente mais provável que você coma lanches à meia-noite. Portanto, não economize no seu ZZZ e você será recompensado com uma vantagem extra quando se trata de perder peso.


9. Mantenha um diário alimentar.

Cargas de pesquisa demonstram pessoas que registram tudo o que comem – especialmente aquelas que registram enquantoeles estão comendo – têm maior probabilidade de perder peso e mantê-lo por muito tempo. O hábito também leva menos de 15 minutos por dia, em média, quando você faz isso regularmente, de acordo com um estudo de 2019 publicado na Obesity .Anúncio – Continue lendo abaixo

Comece a rastrear em um aplicativo como o MyFitnessPal ou use um notebook comum. Isso ajudará você a se responsabilizar pelo que comeu. Além disso, você pode identificar facilmente algumas outras áreas de suas refeições diárias que poderiam melhorar um pouco quando estiverem escritas à sua frente.


10. Dê um passeio!

Não me interpretem mal – exercitar-se a qualquer momento é bom para você. Mas a atividade noturna pode ser particularmente benéfica porque o metabolismo de muitas pessoas diminui no final do dia. Trinta minutos de atividade aeróbica antes do jantar aumentam sua taxa metabólica e podem mantê-la elevada por mais duas ou três horas, mesmo depois que você parar de se mover. Além disso, ajudará você a relaxar após a refeição, para que você não seja tentado pelo pastoreio induzido pelo estresse que pode acumular calorias .

Pés de corredor correndo na estrada closeup no sapato.

BOONCHAI WEDMAKAWAND GETTY IMAGES


11. Resista ao desejo de pular uma refeição.

Pular refeições não fará você perder peso mais rapidamente. Se um dia agitado impossibilitar uma refeição, guarde um pedaço de frutas e um pacote de manteiga de amendoim no carro ou na bolsa e guarde os lanches na gaveta da mesa do escritório – tudo o que evitará que você fique com fome!

Passar longos períodos sem comida prejudica nossos esforços de alimentação saudável, diminuindo o metabolismo e preparando você para outra compulsão no final do dia. (Pense: você pulou o café da manhã e o almoço, então está pronto para comer um peru inteiro no jantar!) Torne sua missão comer três refeições e dois lanches todos os dias e não espere mais do que três a quatro horas sem comer. Defina um “alarme de lanche” no seu telefone, se necessário.


12. Coma seu H2O.

Certamente, você certamente precisa beber muita água para ajudar a combater o inchaço; também pode (e deve!) Consumir alimentos com alto teor de água . Alcance pepinos, tomates, melancia, aspargos, uvas, aipo, alcachofra, abacaxi e cranberries – todos com propriedades diuréticas que também o ajudarão a ficar cheio devido ao seu alto teor de fibras.

Melancia

13. Munch em alimentos ricos em minerais.

Potássio , magnésio e cálcio podem ajudar a servir como contrapeso ao sódio. Os alimentos ricos em potássio incluem folhas verdes, a maioria dos alimentos “alaranjados” (laranja, batata doce, cenoura, melão), banana, tomate e vegetais crucíferos – especialmente couve-flor. Laticínios com baixo teor de gordura, além de nozes e sementes também podem ajudar a dar-lhe um impulso de rebentar. Eles também foram associados a uma série de benefícios adicionais à saúde, como redução da pressão sanguínea, controle do açúcar no sangue e redução do risco de doenças crônicas em geral.


14. Ignore os truques.

A qualquer momento, existem dezenas de hipopótamos de perda de peso no mercado que afirmam tirar dez quilos em 10 dias, ou o que for. O desespero pode nos tentar a tentar qualquer coisa – de ” comer limpo ” a cortar inteiramente grupos de alimentos . Lembre-se: só porque uma salada de couve-couve escorrendo no óleo de coco é considerada “limpa” pelo chamado “especialista” no seu feed do Instagram não o torna um alimento ilimitado. Moral da história? Evite modismos, coma comida de verdade, assista ao Netflix e relaxe (talvez com um copo de vinho na mão). Agora esse é o meu tipo de desintoxicação.


15. Saia do gancho.

Você já sabe que não existe uma dieta perfeita, mas muitos de nós ainda não conseguem resistir à vontade de nos chutar quando nos entregamos, comemos demais ou nos afastamos de dietas restritivas. O problema: isso apenas torna mais difícil, estressante e absolutamente impossível perder peso. Então, ao invés de se bater por comer alimentos que você acha que não deveria , deixe para lá. Tratando-se de cerca de 200 calorias no valor de delícias cada dia – algo que se sente indulgente com você – pode ajudá-lo a permanecer na pista para o longo curso, por isso permita-se comer, respirar, e entrar. A comida deve ser alegre, não angustiante!


16. Procure nosso emblema nos rótulos dos alimentos.

Por fim, a perda de peso a longo prazo requer alguma mudança de comportamento a curto prazo e formação de hábitos mais saudáveis. Por isso, criamos o nosso Emblema Aprovado pelo Nutricionista do Good Housekeeping, que existe para ajudar a transformar escolhas alimentares inteligentes em hábitos alimentares mais saudáveis. Todos os alimentos e bebidas de GHNA tornam mais fácil encontrar – e comer – alimentos bons para você, sem tempo, esforço e custo adicionais. Temos como alvo os fatores relacionados ao estilo de vida que tornam a alimentação mais saudável e encontramos soluções simples, mas criativas, que realmente funcionam! Procure o emblema nos rótulos onde quer que você compre comida.

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8 dicas para uma alimentação saudável

Coma bem

Dicas para uma alimentação saudável

Essas 8 dicas práticas cobrem os conceitos básicos de alimentação saudável e podem ajudá-lo a fazer escolhas mais saudáveis.

A chave para uma dieta saudável é ingerir a quantidade certa de calorias para a sua atividade, para equilibrar a energia que consome com a energia que usa.

Se você comer ou beber mais do que o seu corpo precisa, ganhará peso porque a energia que não usa é armazenada como gordura. Se você comer e beber muito pouco, perderá peso.

Você também deve ingerir uma grande variedade de alimentos para garantir uma dieta equilibrada e o corpo está recebendo todos os nutrientes necessários.

É recomendável que os homens tenham cerca de 2.500 calorias por dia (10.500 quilojoules). As mulheres devem ter cerca de 2.000 calorias por dia (8.400 quilojoules).

A maioria dos adultos no Reino Unido está ingerindo mais calorias do que precisa e deve comer menos calorias.

1. Baseie suas refeições em carboidratos ricos em amido e fibras

Os carboidratos ricos em amido devem representar pouco mais de um terço dos alimentos que você come. Eles incluem batatas, pão, arroz, macarrão e cereais.

Escolha variedades mais ricas em fibras ou integrais, como massas de trigo integral, arroz integral ou batatas com a casca.

Eles contêm mais fibras que carboidratos ricos em amido brancos ou refinados e podem ajudá-lo a se sentir cheio por mais tempo.

Tente incluir pelo menos 1 alimento rico em amido em cada refeição principal. Algumas pessoas pensam que os alimentos ricos em amido engordam, mas grama por grama, o carboidrato que eles contêm fornece menos da metade das calorias da gordura.

Fique de olho nas gorduras que você adiciona ao cozinhar ou servir esses tipos de alimentos, porque é isso que aumenta o conteúdo calórico – por exemplo, óleo em batatas fritas, manteiga no pão e molhos cremosos nas massas.

2. Coma muitas frutas e vegetais

É recomendável que você coma pelo menos 5 porções de uma variedade de frutas e vegetais todos os dias. Eles podem ser frescos, congelados, enlatados, secos ou espremidos.

Conseguir seus 5 dias por dia é mais fácil do que parece. Por que não picar uma banana no cereal do café da manhã ou trocar seu lanche habitual no meio da manhã por um pedaço de fruta fresca?

Uma porção de frutas e legumes frescos, enlatados ou congelados é de 80g. Uma porção de frutas secas (que devem ser mantidas até as refeições) é de 30g.

Um copo de 150 ml de suco de frutas, suco de vegetais ou smoothie também conta como 1 porção, mas limite a quantidade que você tem para não mais que 1 copo por dia, pois essas bebidas são açucaradas e podem danificar os dentes.

3. Coma mais peixe, incluindo uma porção de peixe oleoso

O peixe é uma boa fonte de proteína e contém muitas vitaminas e minerais .

Procure comer pelo menos 2 porções de peixe por semana, incluindo pelo menos 1 porção de peixe oleoso.

Peixes oleosos são ricos em ômega-3, o que pode ajudar a prevenir doenças cardíacas. 

Peixes oleosos incluem:

  • salmão
  • truta
  • arenque
  • sardinha
  • sardinhas
  • cavalinha

Peixes não oleosos incluem:

  • arinca
  • solha
  • coley
  • bacalhau
  • atum
  • patim
  • pescada

Você pode escolher entre fresco, congelado e enlatado, mas lembre-se de que o peixe enlatado e defumado pode ter alto teor de sal.

A maioria das pessoas deve comer mais peixe, mas existem limites recomendados para alguns tipos de peixe.

4. Reduza a gordura saturada e o açúcar

Gordura saturada

Você precisa de um pouco de gordura em sua dieta, mas é importante prestar atenção à quantidade e tipo de gordura que está ingerindo.

Existem 2 tipos principais de gordura: saturada e insaturada. Muita gordura saturada pode aumentar a quantidade de colesterol no sangue, o que aumenta o risco de desenvolver doenças cardíacas.

Em média, os homens não devem ter mais do que 30g de gordura saturada por dia. Em média, as mulheres não devem ter mais do que 20g de gordura saturada por dia.

Crianças com menos de 11 anos de idade devem ter menos gordura saturada do que os adultos, mas uma dieta com pouca gordura não é adequada para crianças menores de 5 anos.

A gordura saturada é encontrada em muitos alimentos, como:

  • cortes gordurosos de carne
  • salsichas
  • manteiga
  • queijo duro
  • creme
  • bolos
  • biscoitos
  • banha
  • tortas

Tente reduzir a ingestão de gorduras saturadas e, em vez disso, escolha alimentos que contenham gorduras insaturadas, como óleos e gorduras vegetais, peixe oleoso e abacate.

Para uma escolha mais saudável, use uma pequena quantidade de vegetais ou azeite de oliva ou gordura reduzida em vez de manteiga, banha de porco ou ghee.

Quando comer carne, escolha cortes magros e retire qualquer gordura visível.

Todos os tipos de gordura são ricos em energia, portanto devem ser consumidos apenas em pequenas quantidades.

Açúcar

O consumo regular de alimentos e bebidas com alto teor de açúcar  aumenta o risco de obesidade e cáries .

Comidas e bebidas açucaradas costumam ter alta energia (medida em quilojoules ou calorias) e, se consumidas com muita frequência, podem contribuir para o ganho de peso. Eles também podem causar cáries, especialmente se consumidos entre as refeições.

Açúcares grátis são aqueles adicionados a alimentos ou bebidas, ou encontrados naturalmente em mel, xaropes e sucos e smoothies de frutas sem açúcar.

Este é o tipo de açúcar que você deve reduzir, em vez do açúcar encontrado na fruta e no leite.

Muitos alimentos e bebidas embalados contêm quantidades surpreendentemente altas de açúcares livres.

Açúcares gratuitos são encontrados em muitos alimentos, como:

  • bebidas com gás açucaradas
  • cereais açucarados
  • bolos
  • biscoitos
  • doces e pudins
  • doces e chocolate
  • bebidas alcoólicas

Rótulos de alimentos podem ajudar. Use-os para verificar a quantidade de alimentos açucarados.

Mais de 22,5g de açúcares totais por 100g significa que os alimentos são ricos em açúcar, enquanto 5g de açúcares totais ou menos por 100g significa que os alimentos são pobres em açúcar.

5. Coma menos sal: não mais que 6g por dia para adultos

Comer muito sal pode aumentar sua pressão arterial. Pessoas com pressão alta têm maior probabilidade de desenvolver doenças cardíacas ou sofrer um derrame.

Mesmo se você não adicionar sal à sua comida, você ainda pode estar comendo demais.

Cerca de três quartos do sal que você come já estão na comida quando você o compra, como cereais, sopas, pães e molhos.

Use rótulos de alimentos para ajudá-lo a reduzir. Mais de 1,5g de sal por 100g significa que o alimento é rico em sal.

Adultos e crianças com 11 anos ou mais de idade não devem comer mais do que 6g de sal (cerca de uma colher de chá) por dia. Filhos mais jovens devem ter ainda menos.

6. Mantenha-se ativo e tenha um peso saudável

Além de comer de forma saudável, o exercício regular pode ajudar a reduzir o risco de doenças graves. Também é importante para sua saúde e bem-estar.

Leia mais sobre os benefícios das diretrizes de exercícios e atividade física para adultos .

Estar acima do peso ou obeso pode levar a condições de saúde, como diabetes tipo 2, certos tipos de câncer, doenças cardíacas e derrames. Estar abaixo do peso também pode afetar sua saúde.

A maioria dos adultos precisa perder peso comendo menos calorias.

Se você está tentando perder peso, tente comer menos e ser mais ativo. Comer uma dieta saudável e equilibrada pode ajudá-lo a manter um peso saudável.

Verifique se você é um peso saudável usando a calculadora de peso saudável do IMC .

Inicie o plano de perda de peso do NHS , um guia de perda de peso de 12 semanas que combina conselhos sobre alimentação saudável e atividade física.

Se você está abaixo do peso, veja adultos abaixo do peso . Se você está preocupado com o seu peso, peça conselhos ao seu médico ou nutricionista.

7. Não fique com sede

Você precisa beber bastante líquido para impedir que fique desidratado. O governo recomenda beber 6 a 8 copos por dia. Isso é um acréscimo ao líquido que você recebe dos alimentos que você come. 

Todas as bebidas não alcoólicas contam, mas a água, o leite com baixo teor de gordura e as bebidas com menor teor de açúcar, incluindo chá e café, são escolhas mais saudáveis. 

Tente evitar bebidas açucaradas e macias, pois elas são ricas em calorias. Eles também são ruins para os dentes. 

Mesmo suco de frutas e smoothies sem açúcar são ricos em açúcar livre.

O total combinado de bebidas de suco de frutas, suco de vegetais e vitaminas não deve exceder 150 ml por dia, que é um copo pequeno.

Lembre-se de beber mais líquidos durante o tempo quente ou durante o exercício.

8. Não pule o café da manhã

Algumas pessoas pulam o café da manhã porque acham que isso os ajudará a perder peso.

Mas um café da manhã saudável, rico em fibras e com baixo teor de gordura, açúcar e sal, pode fazer parte de uma dieta equilibrada e pode ajudá-lo a obter os nutrientes necessários para uma boa saúde.

Um cereal integral com baixo teor de açúcar e leite semidesnatado e frutas fatiadas por cima é um café da manhã saboroso e saudável.

Coma bem

Comer uma dieta equilibrada

Comer uma dieta saudável e equilibrada é uma parte importante da manutenção da boa saúde e pode ajudá-lo a se sentir melhor.

Isso significa comer uma grande variedade de alimentos nas proporções certas e consumir a quantidade certa de alimentos e bebidas para atingir e manter um peso corporal saudável.

Esta página cobre conselhos de alimentação saudável para a população em geral.

Pessoas com necessidades alimentares especiais ou com uma condição médica devem consultar um médico ou um nutricionista registrado.

Grupos alimentares na sua dieta

O Guia Eatwell mostra que, para ter uma dieta saudável e equilibrada, as pessoas devem tentar:

  • coma pelo menos 5 porções de uma variedade de frutas e legumes todos os dias (ver 5 por dia )
  • refeições básicas com alimentos ricos em amido, como batatas, pão, arroz ou macarrão
  • tenha algumas alternativas de laticínios ou laticínios (como bebidas de soja)
  • comer alguns feijões, leguminosas, peixe, ovos, carne e outras proteínas
  • escolha óleos e pastas não saturados e coma-os em pequenas quantidades
  • beba bastante líquido (pelo menos 6 a 8 copos por dia)

Se você estiver comendo alimentos e bebidas com alto teor de gordura, sal e açúcar, tome-os com menos frequência e em pequenas quantidades.

Tente escolher uma variedade de alimentos diferentes dos 5 principais grupos de alimentos para obter uma ampla variedade de nutrientes.

A maioria das pessoas no Reino Unido come e bebe muitas calorias, muita gordura saturada, açúcar e sal e poucas frutas, vegetais, peixe ou fibra oleosa .

O Guia Eatwell não se aplica a crianças com menos de 2 anos, porque elas têm necessidades nutricionais diferentes.

Entre os 2 e 5 anos de idade, as crianças devem passar gradualmente a comer os mesmos alimentos que o resto da família nas proporções mostradas no Guia Eatwell.

Frutas e legumes: você está recebendo 5 dias por dia?

Frutas e legumes são uma boa fonte de vitaminas, minerais e fibras, e devem constituir pouco mais de um terço dos alimentos que você come todos os dias.

É recomendável que você coma pelo menos 5 porções de uma variedade de frutas e legumes todos os dias. Eles podem ser frescos, congelados, enlatados, secos ou espremidos.

Há evidências de que as pessoas que comem pelo menos 5 porções de frutas e legumes por dia têm menor risco de doenças cardíacas, derrame e alguns tipos de câncer.

Comer 5 porções não é tão difícil quanto parece.

Uma parte é:

  • 80g de frutas e legumes frescos, enlatados ou congelados
  • 30g de frutas secas – que devem ser mantidas até as refeições
  • Copo de 150 ml de suco de frutas ou smoothie – mas não possui mais de uma porção por dia, pois essas bebidas são açucaradas e podem danificar os dentes

Apenas 1 maçã, banana, pêra ou fruta de tamanho semelhante é de 1 porção cada.

Uma fatia de abacaxi ou melão também é uma porção e 3 colheres de sopa cheias de legumes são outra porção.

Adicionar uma colher de sopa de frutas secas, como passas, ao cereal matinal é uma maneira fácil de obter 1 porção.

Você também pode trocar seu biscoito no meio da manhã por uma banana e adicionar uma salada ao almoço. 

À noite, coma uma porção de legumes no jantar e frutas frescas com iogurte natural e com baixo teor de gordura para a sobremesa, para chegar aos 5 dias por dia. 

Alimentos ricos em amido em sua dieta

Os alimentos ricos em amido devem representar pouco mais de um terço de tudo o que você come. Isso significa que suas refeições devem ser baseadas nesses alimentos.

Escolha variedades integrais ou integrais de alimentos ricos em amido, como arroz integral, macarrão de trigo integral e pão branco marrom, integral ou com fibras mais altas.

Eles contêm mais fibras, e geralmente mais vitaminas e minerais, do que as variedades brancas.

Batatas com a pele são uma ótima fonte de fibras e vitaminas. Por exemplo, ao ter batatas cozidas ou uma jaqueta, coma a pele também.

Leite e laticínios (e alternativas)

Leite e alimentos lácteos, como queijo e iogurte, são boas fontes de proteína. Eles também contêm cálcio, o que ajuda a manter os ossos saudáveis.

Escolha produtos com menos gordura e menos açúcar, sempre que possível.

Escolha leite semidesnatado, 1% de gordura ou desnatado, bem como queijos duros com pouca gordura ou queijo cottage e iogurte com menor teor de gordura e açúcar.

Alternativas de laticínios, como bebidas de soja, também estão incluídas nesse grupo de alimentos.

Ao comprar alternativas, escolha versões sem açúcar e enriquecidas com cálcio.

Feijões, leguminosas, peixe, ovos, carne e outras proteínas

Esses alimentos são boas fontes de proteína, essenciais para o organismo crescer e se reparar.

Eles também são boas fontes de uma variedade de vitaminas e minerais.

A carne é uma boa fonte de proteínas, vitaminas e minerais, incluindo ferro, zinco e vitaminas do complexo B. É também uma das principais fontes de vitamina B12.

Escolha cortes magros de carne e aves sem pele sempre que possível para reduzir a gordura. Sempre cozinhe bem a carne.

Tente comer menos carne vermelha e processada, como bacon, presunto e salsichas.

Ovos e peixes também são boas fontes de proteína e contêm muitas vitaminas e minerais. O peixe oleoso é particularmente rico em ácidos graxos ômega-3.

Procure comer pelo menos 2 porções de peixe por semana , incluindo 1 porção de peixe oleoso.

Você pode escolher entre fresco, congelado ou enlatado, mas lembre-se de que o peixe enlatado e defumado pode frequentemente ter alto teor de sal.

Leguminosas, incluindo feijões, ervilhas e lentilhas, são naturalmente muito baixas em gordura e altas em fibras, proteínas, vitaminas e minerais.

As nozes são ricas em fibras e as nozes sem sal são um bom lanche. Mas eles ainda contêm altos níveis de gordura, então coma-os com moderação.

Leia mais sobre  ovos e legumes e feijão .

Óleos e pastas

Alguma gordura na dieta é essencial, mas, em média, as pessoas no Reino Unido comem muita gordura saturada.

É importante obter a maior parte da sua gordura a partir de óleos e pastas não saturados.

Trocar de gorduras não saturadas pode ajudar a diminuir o colesterol .

Lembre-se de que todos os tipos de gordura são ricos em energia e devem ser consumidos em pequenas quantidades.

Coma menos gordura saturada, açúcar e sal

Muita gordura saturada pode aumentar a quantidade de colesterol no sangue, o que aumenta o risco de desenvolver doenças cardíacas .

O consumo regular de alimentos e bebidas com alto teor de açúcar aumenta o risco de obesidade e cáries .

Comer muito sal pode aumentar sua pressão arterial, o que aumenta o risco de contrair doenças cardíacas ou sofrer um derrame.

Veja 8 dicas para uma alimentação saudável para descobrir mais sobre por que você precisa reduzir a gordura saturada, o açúcar e o sal, em quais alimentos eles são encontrados e como fazer escolhas mais saudáveis.

Precisa perder peso?

A maioria dos adultos na Inglaterra tem sobrepeso ou obesidade. Verifique se você é um peso saudável usando a calculadora do IMC .

Se você precisar perder peso, poderá usar o plano de perda de peso do NHS . É uma dieta gratuita de 12 semanas e um plano de exercícios para ajudar você a perder peso e desenvolver hábitos mais saudáveis.

O plano, que foi baixado mais de 2 milhões de vezes, foi desenvolvido para ajudar você a perder peso com segurança e mantê-lo.

11 dicas saudáveis ​​do dia
para você ficar em melhor forma

EU

O peso pesado pode ser uma tarefa difícil para algumas pessoas.

Mas o objetivo a longo prazo não é perder peso, é mantê-lo sob controle.

Deixe-me esclarecer isso para você:

Não seria incrível se você se sentisse à vontade sem ficar obcecado com a balança?

No artigo de hoje, vou mostrar passo a passo, minhas dicas saudáveis ​​favoritas do dia que ajudarão você a perder o peso que você deseja.

O acordo?

Eles tornarão sua jornada de perda de peso um processo rápido e duradouro.

A melhor parte?

Todos eles são 100% acionáveis ​​e realizáveis ​​… Vamos fazer isso!

Dicas saudáveis ​​do dia para você ficar em melhor forma - Banner

Lista de verificação gratuita: Carga para baixouma lista de verificação gratuita em PDF  que mostra como derreter os quilos extras rapidamente. Inclui duas dicas de bônus pouco conhecidas  não encontradas neste post.

OBTENHA O SEU CORPO DE SONHO

Contando nutrientes, não calorias

Aqui é onde a arte da contagem de macros  ou um ” plano de dieta de macros ” entra em cena.

Mas você provavelmente está se perguntando:

“Por que eu deveria contar macros?”

Porque eu realmente acredito que você deve nutrir seu corpo da melhor maneira possível.

Dicas saudáveis ​​do dia para esmagar seus objetivos de condicionamento físico

É claro que seu corpo precisa do número certo de macronutrientes para funcionar no seu melhor nível.

Não há necessidade de cortar calorias ou ficar obcecado com o número na balança.

Quer saber a melhor parte?

Você apreciará a comida que mais gosta sem se sentir culpado.

Mas lembre-se de que esse é um compromisso com a sua saúde e bem-estar; portanto, você precisa comer para nutrir seu corpo e não satisfazer seus desejos.

Ao falar sobre contagem macro, sempre gosto de destacar a importância do número de refeições que você deve comer diariamente.

Seu plano de refeições deve incluir pelo menos 5 refeições por dia – 3 refeições principais (café da manhã, almoço e jantar) e 2 pequenas refeições ou lanches (lanche da manhã e lanche da tarde).

PLANO DE REFEIÇÃO RECOMENDADO

Valores Diários

TOTAL DE REFEIÇÕES

5

REFEIÇÕES PRINCIPAIS

3

LANCHES

2

A principal razão para comer várias vezes ao dia é ativar seu corpo e aumentar seu metabolismo.

Dessa forma, você pode queimar gordura e se sentir satisfeito por mais tempo.

Além disso, comer várias refeições por dia ajudará a espalhar sua ingestão de macronutrientes de maneira mais eficiente.

Isso significa que você precisa estar mais consciente e equilibrado no que diz respeito ao tamanho das porções.

INGESTÃO CALÓRICA

Sua ingestão calórica dependerá de sua idade, altura, peso e estilo de vida – ativo ou sedentário.

Essas estatísticas e algumas outras são as que devem ser consideradas no cálculo de um conjunto adequado de macronutrientes.

Dito isto, você não precisa ser muito rigoroso com a ingestão de calorias e macronutrientes.

Tenha em mente que…

Tornar-se um contador de calorias excessivo pode levar a distúrbios alimentares. A chave é ter flexibilidade sobre a privação.

Dicas rápidas de fitness para perder peso - Exercício Regular
Barras de proteínas Square Organics

Então, qual é o resultado final?

Coma os alimentos de que você gosta, desde que mantenha variedade (vitaminas, minerais, proteínas) em sua dieta.

Tente incluir alimentos integrais, como frutas, legumes, grãos e carne magra.2

BEBER CHÁ VERDE

Incentivar a Perda de Peso

Da mesma forma, sugere-se que o chá verde possa ter mais benefícios além da cafeína que ele contém.

Mas olhe:

Se você não está acostumado a beber chá verde ou qualquer tipo de chá de ervas, comece pequeno.

Acostume-se, veja como você gosta.

O chá verde é excelente para perda de peso

Como o chá verde também possui propriedades laxantes, ele traz benefícios para a digestão.

Isso é, obviamente, uma coisa boa, mas também algo com o qual você deve ter cuidado.

É por isso que recomendo que você vá devagar.

Adicione-o à sua dieta e veja quais são as quantidades adequadas para você.

Muito desse efeito laxante e você enganará a escala.3

MELHORE SUA DIGESTÃO

com uma dieta rica em fibras

Outra dica rápida sobre nutrição para ajudar você a perder peso é comer mais fibras.

Você pode estar pensando:

Fibra, de verdade?

Bem, alimentos com altos níveis de fibra fornecem muitas propriedades essenciais ao corpo, como melhor hidratação e melhor digestão.

Sem mencionar que eles são ótimos para queimar o excesso de gordura.

Lanches saudáveis

Você sabia?

Uma das propriedades mais conhecidas e admiradas dos alimentos ricos em fibras é que eles ajudam você a se sentir mais cheio por mais tempo .

Isso, por sua vez, ajuda a controlar o apetite e contribui para a perda de peso.

Além disso, não podemos subestimar suas excelentes propriedades digestivas.

Acredite ou não, muitas das doenças mais comuns do século XXI estão relacionadas ao sistema digestivo.

O estresse e os hábitos alimentares caóticos levam a distúrbios gastrointestinais que afetam a grande maioria das pessoas.

Veja:

COMER FELIZ

Quando seu sistema digestivo funciona normalmente, você come com prazer.

É simples assim.

Lembre-se de que comer não precisa ser estressante.

A chave é ter uma dieta equilibrada, onde você não morra de fome nem coma demais.

Ok, mas … de onde encontro a fibra?

Alguns alimentos com altos níveis de fibra são aveia, arroz integral, maçãs, peras, abacates, lentilhas e brócolis.

Esses são apenas alguns itens que você pode adicionar à sua dieta diária, mas você também pode conferir este artigo útil para obter uma lista mais abrangente de alimentos ricos em fibras.4

DESTOXE SEU CORPO

bebendo muita água

A ingestão média diária de água deve ser de 3-4 litros por dia.

Beber essa quantidade de água aumentará seu metabolismo, melhorará sua digestão e contribuirá para a absorção de nutrientes essenciais como a vitamina C.

Dicas rápidas de fitness - Hidratação adequada

Lembre-se de que a quantidade de água que você deve beber também depende da sua idade, sexo, peso e nível de atividade diária.

Você pode não perceber ainda, mas manter níveis saudáveis ​​de hidratação tem muitos benefícios pouco conhecidos.

Dê uma olhada:

BENEFÍCIOS DA  BOA HIDRATAÇÃO

  • Retardar o processo de envelhecimento … Isso é demais.
  • Mantenha a pele hidratada
  • Limpe seu corpo de toxinas indesejadas
  • Ajudá-lo a funcionar melhor

Basta pensar desta maneira:

No momento em que você está com sede, você já está no ponto de desidratação parcial.

Dito isto, nem todo mundo se lembra de tomar pequenos goles de água a cada meia hora.

Então aqui está o negócio:

Tente beber um copo de água a cada hora.

Boa hidratação = boa garrafa de água

Ao se exercitar, beba água sempre que sentir necessidade. Tome pequenos goles para manter os níveis de hidratação.

Isso manterá seu nível de energia, ajudará você a ter um melhor desempenho e evitará fortes dores musculares e cãibras após o treino.5

IMPULSIONE O DESENVOLVIMENTO EM MASSA MUSCULAR

por Eating Lean Protein

A proteína é difícil de digerir; portanto, quando você a ingere, seu corpo aumenta a queima de calorias.

Dicas exclusivas de fitness e planos de treino

Por esse motivo, é recomendável que você coma proteína em todas as refeições, incluindo lanches da manhã e da tarde.

Da mesma forma, a proteína contribui para o crescimento da massa muscular.

A equação é simples:Quanto mais massa muscular você tiver=Quanto mais calorias você queima no estado ocioso

Fácil né?

Porém, lembre-se de que tudo no processo de perda de peso é sobre ter um bom equilíbrio.

Uma dieta rica em proteínas terá que ser associada a um programa de exercícios bem estruturado e eficiente .

Dessa forma, seus resultados de perda de peso dispararão.

Trabalhando fora!

Alguns dos alimentos que você pode comer para obter sua dose diária de proteína são ovos, carnes magras, peixe, aveia, queijo cottage, lentilhas e frango.6

A CHAVE PARA REDUZIR AS ARTESANATO

Tomando um café da manhã saudável

Deixe-me dizer uma coisa muito conhecida:

Café da manhã é a refeição mais importante do dia.

Mas você já se perguntou por quê?

IMPORTÂNCIA DO CAFÉ DA MANHÃ

O café da manhã aumenta seu metabolismo e promove o processo de queima de gordura.

Também ajuda a reduzir a ansiedade e melhora o desempenho intelectual e físico.

Da mesma forma, o café da manhã previne problemas como hipoglicemia, pressão arterial baixa e melhora o humor e a energia.

Incrível, né?

Então, depois de ter visto todos esses benefícios, você pode estar pensando:

Por que as pessoas não prestam atenção ao café da manhã?

De fato, as pessoas frequentemente ignoram ou substituem por opções não saudáveis.

O resultado … uma falha épica!

Café da manhã saudável

Portanto, minha sugestão é que você dedique algum tempo para preparar um café da manhã saudável, mas o mais importante, dedique algum tempo para apreciá-lo.

Não há tempo suficiente?

Sem problemas.

Confira estas receitas rápidas de café da manhã para as manhãs movimentadas.

E caso você não esteja totalmente convencido, deixe-me dizer outra coisa…

Novas evidências sugerem que começar o dia fazendo algo que você ama antes de trabalhar, reduz os níveis de estresse e torna o resto do dia muito mais fácil e agradável.

Portanto, da próxima vez que tiver pouco tempo e pensando em pular uma refeição tão importante, lembre-se:

Qualquer pessoa pode encontrar, pelo menos, meia hora para tomar um café da manhã saudável e delicioso. Seu corpo irá te agradecer!7

A DICA MAIS PEQUENA

aumentar sua energia todas as manhãs

Deseja que eu revele uma arma secreta que irá turbinar sua energia?

Deixe-me apresentar-lhe … água quente com limão.

Sim, você ouviu certo.

Dicas fáceis de fitness - Beba água morna com limão

Limões contêm pectina, o que ajuda a combater os desejos. Eles também são alcalinos, o que contribui para perder peso.

Outros benefícios surpreendentes incluem:

BENEFÍCIOS DA  ÁGUA DE LIMÃO QUENTE

  • Hidratação do sistema linfático
  • Pele mais brilhante
  • Melhora do humor

Veja:

Entendi … Você pode achar difícil ingerir água quente pela manhã, mesmo com o limão.

Portanto, não se apresse e encontre o nível de acidez mais adequado para você, ou engane-se a pensar que é chá. Isso geralmente funciona melhor!

Agora, apenas para ser 100% claro:

Água com limão não é chá – portanto, sem açúcar!

Apenas um copo alto de água morna ao qual você deve adicionar cerca de meio limão.

Isso significa que você está abastecendo seu corpo com uma grande dose de vitamina C, além de outras coisas excelentes, como vitamina B, potássio, tiamina, cálcio, magnésio e fósforo.

Que maneira energética de começar o dia!8

Mantenha-se ativo para aumentar o seu metabolismo

e mantenha seu peso sob controle

Se você é sério sobre a perda de peso, precisará intensificar o seu jogo.

Manter-se ativo é a pedra angular de um estilo de vida saudável .

Você pode não perceber ainda, mas um dos problemas mais recorrentes quando se trata de perda de peso é algo que a maioria das pessoas ignora…

Sessão prolongada.

Dica de fitness - faça jogging

Estudos mostram que a sessão prolongada promove ativamente inúmeras doenças, incluindo a obesidade.

Aposto que este problema está próximo de muitos de vocês.

9 – 10hrs./dayMUITO SENTADOO americano médio passa 9 a 10 horas por dia sentado

De fato, com mais e mais pessoas trabalhando em postos de trabalho, o problema de ficar sentado demais não está indo a lugar algum, infelizmente.

Isso, por sua vez, aumenta drasticamente os riscos à saúde das pessoas a longo prazo.

Mas aqui está o kicker:

Nem tudo são más notícias.

Existem maneiras de minimizar esses riscos. Por exemplo, aqui estão algumas idéias que você pode tentar no trabalho ou em casa:

ATIVIDADES PARA MANTÊ-LO ATIVO

CASA

  • Caminhe mais pela sua casa
  • Faça algum exercício enquanto assiste TV
  • Use uma mesa de pé
  • Trabalhe as pernas enquanto escova os dentes
  • Dance a sua música favorita

TRABALHOS

  • Marque reuniões a pé com seus colegas
  • Estique-se na sua mesa
  • Levante-se enquanto estiver ao telefone
  • Pegue as escadas
  • Encha seu copo de água a cada hora

Lá você tem algumas dicas saudáveis ​​do dia para ativar seu metabolismo.

Tente adicioná-los ao seu estilo de vida até que eles se tornem parte de sua rotina.9

TOQUE MAIS GORDURA

Incluindo mais peixe na sua dieta

Aqui está o trato com peixe:

O peixe está cheio de ômega3 (ácido graxo), que ajuda a queimar mais gordura.

Isso melhora sua saúde cardiovascular, reduzindo seu nível de colesterol e também faz seu metabolismo funcionar mais rápido.

Dieta Flexível SSBM - Peixe

Mas o peixe também tem outras propriedades que o destacam como uma das opções mais recomendadas para dietas para perda de peso.

Dê uma olhada:

BENEFÍCIOS DOS  PEIXES

  • O peixe é a carne com os menores níveis de gordura
  • É a carne com o menor número de calorias (de preferência peixe branco)
  • É abundante em zinco, fósforo, vitamina B12 e vitamina A, o que ajuda a melhorar o desempenho intelectual

Como incluo peixe na minha dieta?

Eu sempre cozinho salmão ou atum na grelha ou no fogão.

Se você não tem ideias, há muitas receitas de peixe deliciosas e saudáveis, fáceis de preparar e que farão você se sentir ótimo!10

PERDER PESO E ATRASAR OS EFEITOS DO ENVELHECIMENTO

exercitando seu corpo

Ok, aqui vem …

Exercício.

Em algum momento, você sabia que eu ia falar sobre isso.

Mas a verdade é que, se você deseja perder peso, precisa adicionar alguma atividade física à sua rotina diária.

Não há maneira de contornar isso.

Acompanhamento de exercícios ao ar livre

Você pode caminhar por 45 minutos, seguir um plano de treino eficaz , nadar … a escolha é sua.

A chave aqui é trabalhar para ativar e aumentar o seu metabolismo.

Levantar-se de manhã para uma caminhada ou uma sessão curta de exercícios é uma ótima maneira de começar o dia.

Não gosta de ir à academia?

Não tem problema … você ainda tem muitas opções para escolher:

ENCONTRE-SE  SEM UM GINÁSIO

Experimente exercícios ao ar livre

Andar de bicicleta

Fazer alguma corrida

Pratique esportes diferentes

Que tal adiar os efeitos do envelhecimento?

Estudos recentes comprovaram que o exercício regular pode ajudá-lo a se afastar do tempo dos pais ou, pelo menos, atrasar seus efeitos.


15 MANEIRAS FÁCEIS DE SER MAIS SAUDÁVEL

15 maneiras fáceis de ser mais saudável

Autor: Colaborador convidado 

Mais e mais pesquisas estão mostrando que a chave para a boa saúde ao longo da vida é o que os especialistas chamam de “medicina do estilo de vida” – fazendo mudanças simples na dieta, exercícios e gerenciamento de estresse. Para ajudar você a transformar esse conhecimento em resultados, reunimos esta lista gerenciável de sugestões de saúde e bem-estar.

Pedimos a três especialistas – um médico naturopata, uma nutricionista e um personal trainer – para nos contar as cinco principais mudanças simples, mas significativas, no estilo de vida que recomendam.

Além de fornecer três dicas diferentes sobre como escolher suas batalhas de saúde, esta lista oferece opções que você pode fazer sem ser levado para uma fazenda de gordura de reality show – ou comprar um segundo freezer para refeições congeladas pré-porções, controladas por calorias .

1. PENSE POSITIVO E CONCENTRE-SE NA GRATIDÃO

A pesquisa mostra que uma atitude positiva e saudável ajuda a construir um sistema imunológico mais saudável e melhora a saúde geral. Seu corpo acredita no que você pensa, então concentre-se no positivo.

2. COMA SEUS VEGETAIS

Atire em cinco porções de vegetais por dia – cru, cozido no vapor ou frito. Uma dieta rica em vegetais está associada a um risco reduzido de desenvolver câncer de pulmão, cólon, mama, colo do útero, esôfago, estômago, bexiga, pâncreas e ovários. E muitos dos fitonutrientes mais poderosos são os de cores mais ousadas – como brócolis, couve, cenoura, tomate, uvas e verduras.

3. DEFINA UM “IDEAL PARA 5 REFEIÇÕES”

O que, quando e quanto você come pode manter seu metabolismo e seus níveis de energia constantemente elevados, para que você tenha mais energia durante todo o dia. Um “ideal para 5 refeições” ajudará você a controlar seu peso, manter a calma, manter o foco e evitar desejos.

4. EXERCITE-SE DIARIAMENTE

Você sabia que o exercício diário pode reduzir todos os biomarcadores do envelhecimento? Isso inclui melhorar a visão, normalizar a pressão arterial, melhorar os músculos magros, diminuir o colesterol e  melhorar a densidade óssea . Se você quer viver bem e viver mais, precisa se exercitar! Estudos mostram que mesmo dez minutos de exercício fazem a diferença – então faça alguma coisa! Ligue o aparelho de som e dance na sua sala de estar. Inscreva-se nas aulas de dança de salão ou de dança de salão. Caminhe até o parque com seus filhos ou um vizinho com quem você gostaria de conversar. Pule corda ou jogue amarelinha. Gire um bambolê. Jogue vôlei aquático. Bicicleta para o trabalho. Pule em um trampolim. Faça uma caminhada.

5. TENHA UMA BOA NOITE DE SONO

Se você tiver problemas para dormir, tente técnicas de relaxamento, como  meditação e  ioga . Ou coma um pequeno lanche na hora de dormir, mostrado para ajudar a mudar o corpo e a mente para o modo de dormir: cereais integrais com leite, aveia, cerejas ou chá de camomila. Escureça mais o seu quarto e vire o relógio para longe de você. Anote preocupações ou pensamentos estressantes para tirá-los da cabeça e entrar na página. Isso o ajudará a colocá-los em perspectiva para que você possa parar de se preocupar com eles.

1. VERIFIQUE A COMIDA

O que comemos e como nos sentimos está ligado de maneiras muito complexas. Uma abordagem saudável para comer é centrada em saborear sabor, comer com satisfação e aumentar a energia, em vez de se concentrar no peso. Verifique seu equilíbrio de alimentos de baixa caloria, alimentos ricos em nutrientes (que fornecem muitos nutrientes por caloria) e alimentos ricos em calorias, mas pobres em nutrientes. A maioria dos americanos precisa comer mais alimentos integrais frescos (em contraste com alimentos processados ​​e altamente refinados). Tente adicionar mais grãos integrais, frutas e legumes frescos e legumes em suas refeições. Combine esses alimentos ricos em carboidratos com uma proteína magra ou gorda saudável para aumentar a satisfação.

2. COMA COMO UMA CRIANÇA

Se a adição de mais frutas e legumes parecer ameaçadora, observe as versões de “petiscos” que as crianças pré-escolares adoram – palitos de cenoura e aipo, tomate cereja, flor de brócolis, uvas, bagas e frutas secas. Todos são potências nutricionais repletas de antioxidantes.

3. SEJA UM COMEDOR EXIGENTE

Limite as gorduras saturadas e as gorduras trans e tente comer mais alimentos ricos em ácidos graxos ômega-3 anti-inflamatórios para reduzir o risco de doenças cardiovasculares e talvez até melhorar o humor deprimido. Recomenda-se o equivalente a apenas um grama de EPA / DHA (ácido eicosapentaenóico / ácido docosahexaenóico) diariamente. Comer peixe oleoso de água fria (salmão selvagem, arenque, sardinha, truta) duas a três vezes por semana fornecerá EPA e DHA. Adicionar duas colheres de sopa de linhaça moída e comer carne, leite e queijo de animais alimentados com capim fornecerá uma dose saudável de ômega-3.

4. USE ALIMENTOS EM VEZ DE SUPLEMENTOS

Suplementos não substituem uma boa dieta. Embora muitos especialistas em saúde recomendem tomar um suplemento multivitamínico e mineral que forneça de 100 a 200% do valor diário recomendado, todo e qualquer suplemento deve ser cuidadosamente avaliado quanto à pureza e segurança. Suplementos específicos têm sido associados a toxicidade, reações a medicamentos, competição com outros nutrientes e até risco aumentado de doenças como câncer, doenças cardíacas e diabetes.

5. OBTENHA SATISFAÇÃO

Comer e praticar atividade física são divertidas, experiências sensoriais! Em ambos, mire no prazer – não na dor. Preste atenção ao valor nutricional dos alimentos que você escolhe comer, bem como ao seu senso de satisfação, relaxamento, tensão, alegria e fadiga quando se sentar para comer. Entre em contato consigo mesmo enquanto come, reacendendo seu  reconhecimento de fome , plenitude e satisfação ao considerar quando e quanto comer.

1. FAÇA UMA PAUSA

“Eu passo inúmeras horas fazendo cardio e nunca pareço perder os últimos dez quilos!” é uma reclamação comum que ouço dos clientes. Permita-se reduzir o seu treino. Acredite ou não, o excesso de treinamento pode ser o problema. Seu corpo pode se estabilizar se não tiver descanso suficiente para se restaurar, levando a um declínio no desempenho. Fadiga, mau humor, falta de entusiasmo, depressão e aumento do cortisol (o hormônio do estresse) são algumas das características da síndrome do excesso de treinamento. Criar um programa de periodização – dividindo sua rotina em vários modos de treinamento – pode ajudar a evitar o excesso de treinamento, criando fases de descanso em seu regime. Por exemplo, você pode pesar o trem na segunda e quarta-feira, pedalar na terça e quinta-feira, correr na sexta-feira e descansar no sábado e domingo.

2. PENSE PEQUENO

Muitas vezes, o maior impedimento para melhorar a saúde é sentir-se oprimido por todos os conselhos e pesquisas disponíveis. Tente se concentrar primeiro em um hábito pequeno, aparentemente inconseqüente e doentio e transformá-lo em um hábito saudável e positivo. Se você costuma comer assim que chegar em casa à noite, mantenha os sapatos na garagem ou na entrada e dê uma volta rápida no quarteirão antes de entrar. Se você tiver uma lata de refrigerante na hora do almoço todos os dias, tome um copo de água dois dias por semana. Começando com pequenas mudanças indolores ajuda a estabelecer a mentalidade de que mudanças saudáveis ​​não são necessariamente mudanças dolorosas. É fácil criar a partir daqui adicionando substituições mais saudáveis.

3. MANTENHA BOA COMPANHIA

Você pode fazer todas as coisas certas – mas se você tem um relacionamento pessoal com pessoas que têm hábitos pouco saudáveis, geralmente é uma batalha difícil. As pessoas mais saudáveis ​​são aquelas que têm relacionamentos com outras pessoas saudáveis. Envolva sua família ou amigos quando andar ou planejar refeições mais saudáveis. Fazer mudanças saudáveis ​​com um ente querido pode aproximá-lo e motivá-lo.

4. FAÇA UMA LISTA … E VERIFIQUE-A DUAS VEZES

Reserve alguns minutos e anote todos os motivos pelos quais você não pode iniciar um programa de exercícios. Então olhe para a base de cada motivo. Por exemplo, se você escreveu “Sem tempo” como uma de suas razões, talvez isso seja baseado na crença de que um programa de exercícios leva muito tempo. Começar até cinco minutos por dia terá um efeito positivo, porque você criou um hábito saudável onde não existia antes, e esse é um poderoso ajuste mental. Um olhar mais atento à sua lista expõe essas falsas crenças escondidas atrás de cada desculpa.

5. INSCREVA-SE EM UM EVENTO

Vamos enfrentá-lo, exercitar apenas por uma questão de exercício ou perda de peso pode ser chato. Apimente as coisas inscrevendo-se em um evento como uma corrida de corrida / caminhada ou um passeio de bicicleta onde você pode fazer parte de uma equipe. Fazer isso dá aos seus treinos um novo objetivo, e é divertido estar perto de outras pessoas que se exercitam como você – sem mencionar que a maioria dos eventos beneficia organizações sem fins lucrativos, o que dobra sua sensação de bem-estar.

Dica saudável do dia

Coma gordura para evitar gordura

Se você está trabalhando para ficar mais magro, não corte gorduras boas e saudáveis, como os ácidos graxos ômega-3. A falta desses nutrientes pode afetar negativamente a velocidade (e como) você envelhece. Para manter a aparência e a aparência mais jovem, incorpore mais peixes, nozes e sementes de linho em sua dieta, o que também ajuda a pele a ficar macia e sem rugas. Os ômega-3 também ajudam a melhorar a saúde do cérebro e a manter o coração em boa forma. 

Lavar antes de dormir

Não durma sem lavar bem o rosto. Ao longo do dia, sua pele e poros coletam sujeira e óleo. Se você não lavar tudo antes de bater no feno, a sujeira obstruirá os poros da noite para o dia e você acordará com a pele irritada que é exatamente o oposto de uma pele saudável e brilhante. 

Prevenir Lesões com Yoga

A maioria das aulas de ioga começa com um lembrete para honrar as necessidades e limites particulares do seu corpo naquele dia em particular. Essa capacidade básica de verificar e avaliar a si mesmo enquanto você pratica ajudará a reduzir a incidência de lesões ao correr ou praticar outros esportes. Além disso, os músculos flexíveis e bem alongados da ioga podem curar e recuperar mais rapidamente depois de se exercitar ou ficar tenso.

Limite de alimentos processados

Você pode ter que comer uma refeição congelada de vez em quando, mas não crie um hábito. Certos alimentos embalados podem ser carregados com sódio e outros conservantes. O FDA sugere aderir a não mais que 2.300 miligramas de sódio por dia – isso é uma colher de chá de sal. Uma entrada congelada típica pode embalar facilmente mais de 30% da sua ingestão de sódio durante o dia; portanto, verifique o rótulo antes de colocar um no carrinho de compras.

Leve a sério as avaliações de saúde

“Carros fazem check-ups de rotina. O mesmo acontece com os aviões ”, diz Daniel Cosgrove, MD, diretor médico do WellMax Center em La Quinta, Califórnia. “Mas para nossos corpos, a coisa mais preciosa que temos, esperamos por sintomas. E, infelizmente, a maioria das doenças está muito avançada no momento em que ocorre um sintoma. ” Agende um exame físico anual com seu médico de cuidados primários para se manter saudável.

Limitar a ingestão de sal

O americano médio consome mais que o dobro da recomendação diária da American Heart Association de 1.500 mg. O excesso de sal pode elevar sua pressão arterial, sobrecarregando seu pobre e velho coração e também pode esconder seus abdominais cinzelados por trás de um tampão de inchaço, dar-lhe algumas bolsas com aspecto de embaixo dos olhos e fazer com que seus dedos inchem.

Conte suas bebidas

O CDC informou que homens que bebem 3-4 bebidas alcoólicas por dia correm maior risco de desenvolver câncer de boca, pescoço e garganta. Eles também têm duas vezes mais chances de desenvolver cirrose hepática e pressão alta. Permita-se pelo menos dois dias sem álcool por semana. O consumo excessivo de álcool não tem apenas sérios riscos à saúde – também pode contribuir para o ganho de peso e impedir que você atinja suas metas de condicionamento físico.

Aplicar SPF diariamente

Além de combater o câncer de pele, o uso de FPS de amplo espectro (do tipo que bloqueia os raios UVA e UVB) diariamente ajuda a manter a pele mais jovem por mais tempo. Procure um protetor solar com FPS 15 ou superior, certificando-se de que ele cobre os raios UVA e UVB. Coloque seu protetor solar em 30 minutos antes de sair e reaplique a cada duas horas.

Coma proteínas em todas as refeições

Quanta proteína você realmente precisa? Depende de você se exercitar ou não e de quão árduo são seus exercícios. Seu homem médio de mesa requer apenas 0,36 gramas de proteína por quilo de peso corporal por dia.

Mas o exercício pode quase dobrar esses requisitos. Para os atletas de resistência, Peter Lemon, professor de nutrição esportiva da Universidade de Western Ontario, recomenda obter entre 0,5 e 0,7 gramas de proteína por quilo de peso corporal. “Para atletas de força, esses números são ainda maiores – geralmente entre 0,7 e 0,8 gramas de proteína por quilo de peso corporal”, diz ele. Se você está consumindo um grama de proteína por quilo de peso corporal – ou mais -, está exagerando. Seu corpo não será capaz de processar essas calorias extras e elas acabarão sendo apenas uma coisa: gordura.

Defina o fumo

Evite o tabaco de qualquer forma – isso significa charutos, cachimbos, tabaco de mascar, rapé e cachimbo de água, além de cigarros. O tabaco possui mais de 7.000 produtos químicos, 250 dos quais são conhecidos por serem prejudiciais e 13 dos quais foram relacionados ao câncer. Além do mais, a fumaça do tabaco é prejudicial para fumantes e não fumantes. O tabagismo é uma causa comprovada de câncer de pulmão, esôfago, laringe, boca, garganta, rim, bexiga, pâncreas e estômago, além de leucemia mielóide aguda. 

Balance Your Gut

Uma maneira de aumentar as boas bactérias intestinais e manter as coisas funcionando sem problemas: tome um suplemento probiótico diário. “Os probióticos ajudam na digestão e são bons para a sua imunidade”, diz Kerry Bajaj, um técnico de saúde certificado no Eleven Eleven Wellness Center, em Nova York. “Fixar o equilíbrio de boas bactérias no intestino pode até melhorar seu humor. Muita da nossa serotonina é realmente produzida no intestino, então há uma grande conexão entre o que está acontecendo no intestino e como nos sentimos. ” Adicione proteínas, probióticos e espessura aos smoothies com apenas um copo de iogurte grego.

Corte a cafeína

Para evitar os efeitos “amortecedores do sono” da cafeína, que têm uma meia-vida de 8 a 10 horas, interrompa a ingestão de cafeína após as 14h.

Escolha sabiamente

Evite carnes processadas, qualquer coisa que tenha sido curada, salgada ou defumada (por exemplo, presunto, bacon, pastrami, salame, salsicha e cachorro-quente). A adição de conservantes durante o processo de cura, salga ou fumo pode criar substâncias cancerígenas. Se você está comprando frango empacotado com uma lista de ingredientes, está comprando o frango errado. O único ingrediente deve ser “frango”. Se comer carne vermelha, escolha cortes magros e porções menores e evite fritá-la ou fritá-la.

Encha com fibra

Comer alimentos ricos em fibras, como linhaça, sementes de chia, sementes de cânhamo e grãos integrais – em conjunto com a hidratação constante – ajuda a evitar o odor corporal, promovendo movimentos intestinais saudáveis ​​e livrando o corpo de toxinas desagradáveis.

Hit Up Happy Hour

As pessoas sociais estão predispostas a melhorar a saúde, de acordo com o Dr. Gregory Lewis Fricchione, diretor do Instituto Benson-Henry de Medicina Corporal da Mente no Massachusetts General Hospital. “Há benefícios de saúde em ser pró-social, em vez de se concentrar socialmente em si mesmo”, observa ele. O apoio social e a expressão do amor podem melhorar a resiliência geral, “e sua capacidade de dar apoio social também tem uma tendência a retribuir a você e pagar dividendos à sua própria saúde”, observa Fricchione.

Mantenha a pele limpa com os carboidratos certos

Verificou-se que carboidratos complexos, como arroz integral, feijão, lentilha, frutas e vegetais, diminuem a frequência e a intensidade das crises, mantendo estáveis ​​os níveis de açúcar no sangue e insulina.

Aquecer

O alongamento estático antes de um treino não faz muito bem ao seu corpo. De fato, uma pesquisa da Universidade Estadual Stephen F. Austin constatou que os praticantes de exercícios que faziam alongamentos estáticos antes do levantamento tinham força prejudicada em comparação com aqueles que realizavam um aquecimento dinâmico, uma rotina de aquecimento muscular que inclui movimentos como caminhadas e saltos altos. Adquira o hábito de realizar um aquecimento dinâmico antes de qualquer tipo de treino, além de melhorar seu desempenho, além de ajudar a prevenir lesões.

Não esqueça suas máscaras

A única maneira de proteger os olhos do sol é usando óculos escuros. Lembrar-se de usar suas cortinas todos os dias se protegerá contra queimaduras solares, cataratas e até câncer de pele. Escolha óculos de sol com absorção de 99-100% de UV ou UV 400 e talvez inspire-se nos tons grandes da sua namorada – quanto maiores os óculos, melhor a proteção.

Get Steeping

Além da água, o chá pode ser a melhor bebida para o seu corpo. Pesquisa publicada no European Journal of Clinical Nutrition mostra que o consumo regular de chá verde pode melhorar a memória e a cognição nos homens. O chá verde também é creditado com uma série de outros benefícios que aumentam a saúde, como acelerar o metabolismo, diminuir a pressão sanguínea, prevenir o mau hálito, aumentar a imunidade e atuar como um agente anti-inflamatório.

Floss Every Day

Usar o fio dental não apenas tornará seus brancos perolados mais brilhantes; o hábito melhorará sua saúde em um nível muito mais profundo. Se as gengivas forem infectadas, as bactérias da boca podem entrar na corrente sanguínea e levar a inflamação por todo o corpo.

Meça sua cintura

A circunferência da cintura pode fornecer um indicador melhor da obesidade do que o peso corporal. Se você consegue manter a cintura abaixo dos 34 anos, provavelmente está em boa forma. Uma circunferência da cintura acima de 34 significa que você está começando a acumular gordura suficiente que o coloca em risco de desenvolver diabetes, doenças cardíacas ou câncer.

Tornar a recuperação uma prioridade

Durante o exercício, a recuperação é um componente essencial que permite ao corpo se adaptar ao estresse criado pelo exercício, ajuda a restaurar o glicogênio muscular e permite a reparação do tecido corporal.

Equilibre seus exercícios

Sua rotina regular de exercícios deve incluir uma mistura de construção muscular, alongamento e aeróbica, que fornece condicionamento cardiovascular. A Clínica Mayo recomenda que um regime de exercícios tenha cinco elementos: condicionamento aeróbico, treinamento de força, exercícios básicos, treinamento de equilíbrio, flexibilidade e alongamento.

Obtenha mais verdes

Verdes com as folhas mais escuras também são os mais densos em nutrientes; opte por espinafre, couve, couve chinesa, verduras de dente de leão ou acelga. Esses vegetais fornecem grandes doses de nutrientes para os ossos e para a construção muscular, como ferro e vitamina k.

Sleep In

Se você não consegue dormir, não pode estar bem. Não conseguir uma boa noite de sono pode atrapalhar o ritmo circadiano de uma pessoa, que regula a pressão sanguínea e os hormônios. O sono desempenha um papel crítico na manutenção da memória e no desempenho sexual que funcionam adequadamente, além de evitar ganho de peso. Você deve ter de sete a nove horas de sono sólido todas as noites. O cérebro cura e cria novas células através da neurogênese durante o sono, ajudando a manter e fortalecer suas redes neurais.

Pare de morder

O hábito de usar os dentes para cortar as unhas, devido ao extremo nervosismo, também conhecido como oncofagia, pode transmitir germes para o corpo, já que as mãos tocam quase tudo. Mesmo se você esfregar as mãos várias vezes ao dia ou ensaboar uma loção antibacteriana, os germes se infiltram. Morder as unhas pode levar a resfriados repetidos ou infecções por gripes e bactérias. Com o tempo, roer as unhas pode causar estresse nos dentes, o que pode levar a dentes tortos ou outros problemas dentários. Também pode levar a infecções de pele e agravar o leito ungueal. Então pare de mastigar e pegue um cortador de unhas.

Kick Up the Cardio

O trabalho aeróbico aumenta a produção de três fatores de crescimento essenciais para a neurogênese. Esses fatores, fator neurotrópico derivado do cérebro (BDNF), fatores de crescimento semelhantes à insulina (IGF-1) e fator de crescimento endotelial (VEGF), auxiliam no crescimento de novos neurônios, estimulam o crescimento celular no cérebro, minimizam a inflamação, crescem novos vasos sanguíneos e diminuem a autodestruição celular.

Encontre o Documento Certo

Procure um médico que atenda às suas necessidades pessoais e entenda a diferença entre tratar uma doença e ajudá-lo e orientá-lo no processo de bem – estar . Você precisa encontrar um médico que esteja interessado nas etapas que você tomou para se preparar para um exame, em vez de simplesmente tratar uma infecção respiratória ou coletar sangue para um exame anual.

Desacelere

Tirar alguns momentos da rotina diária é essencial para reduzir o estresse , o que o torna vulnerável a doenças. As formas de dar um tempo limite à mente e ao cérebro incluem exercícios respiratórios e meditação.

Vá Duro, Depois Relaxe

Relaxe andando por 3-5 minutos, prestando atenção especial ao ritmo da respiração e aos passos dos pés. Ao manter sua atenção na interação corpo-respiração, você relaxa seu corpo e sua mente.

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Alimentação Saudável: Mudando seus hábitos alimentares

Informações Específicas da Colúmbia Britânica

Todos os dias fazemos escolhas sobre os alimentos que ingerimos e nossos estilos de vida. Podemos fazer escolhas para nós e nossas famílias que fazem uma diferença real em nossa capacidade de permanecer saudável e ativo agora e aproveitar a vida ao máximo no futuro. Para saber mais sobre alimentação saudável, incluindo o gerenciamento de uma condição, segurança alimentar e segurança alimentar, visite a seção Alimentação Saudável do nosso site.

Introdução

Os alimentos que você come podem afetar sua saúde e seu risco de certas doenças. Para comer alimentos mais saudáveis, pode ser necessário alterar alguns de seus hábitos diários. Você também pode precisar alterar algumas coisas em seu ambiente. Seu ambiente inclui tudo ao seu redor, como sua casa ou o local onde você trabalha.

Você não precisa fazer grandes mudanças para se alimentar de maneira mais saudável. E você não precisa mudar seus hábitos ao mesmo tempo. É melhor definir metas pequenas e mudar seus hábitos um pouco de cada vez. Com o tempo, pequenas mudanças podem fazer uma grande diferença em sua saúde.

Essas informações ajudarão você a fazer alterações úteis para uma alimentação saudável.

  • Alterar seus hábitos alimentares e seu ambiente pode ajudá-lo a comer alimentos mais saudáveis.
  • Uma dieta saudável é boa para sua saúde geral. Também pode ajudá-lo a alcançar um peso saudável e a permanecer lá.
  • Para melhorar seus hábitos alimentares, é melhor fazer pequenas mudanças no estilo de vida que você pode continuar fazendo ao longo do tempo.

Como você pode mudar seus hábitos alimentares?

Para comer uma dieta saudável, pode ser necessário fazer algumas alterações. Lembre-se de que você pode mudar seus hábitos alimentares um pouco de cada vez. Pequenas mudanças são mais fáceis de fazer e podem levar a uma melhor saúde.

Aqui estão algumas maneiras de fazer mudanças saudáveis ​​em seus hábitos alimentares:

  • Mantenha mais frutas, produtos lácteos com baixo teor de gordura (leite com baixo teor de gordura e iogurte desnatado), legumes e alimentos integrais em casa e no trabalho. Concentre-se em adicionar alimentos saudáveis ​​à sua dieta, em vez de apenas retirar alimentos não saudáveis.
  • Tente fazer uma refeição em família todos os dias na cozinha ou na mesa de jantar. Isso ajudará você a se concentrar em comer refeições saudáveis.
  • Compre um livro de receitas saudáveis ​​e cozinhe por si mesmo. Mastigue chiclete ao cozinhar, para não ficar tentado a comer os ingredientes.
  • Leve um almoço saudável e lanches para o trabalho. Isso permite que você tenha mais controle sobre o que você come.
  • Coloque seus lanches em um prato em vez de comer da embalagem. Isso ajuda a controlar o quanto você come.
  • Não pule ou adie as refeições, e certifique-se de agendar seus lanches. Se você ignora seus sentimentos de fome, pode acabar comendo demais ou escolhendo um lanche prejudicial. Se você costuma sentir muita fome, pode fazer com que você se concentre muito na comida.
  • Coma suas refeições com os outros quando puder. Relaxe e desfrute de suas refeições, e não coma muito rápido. Tente fazer da alimentação saudável um prazer, não uma tarefa árdua.
  • Beba água em vez de bebidas com alto teor de açúcar (incluindo bebidas com alto teor de açúcar).

Por que os hábitos alimentares saudáveis ​​são importantes?

Alimentos integrais, incluindo frutas, vegetais e grãos integrais, podem trazer benefícios para o corpo e a mente.

acima vista dos amigos tomando café da manhã
Sentado à mesa até você comer seus legumes não é castigo. Ivan Gener / Stocksy

Se você já perguntou a alguém como ser saudável, provavelmente já ouviu este conselho: Faça uma dieta saudável. Realmente, o que isso significa? Se você perguntar a muitos seguidores da moderna dieta cetogênica , isso significa evitar a batata-doce e a quinoa em favor do queijo e do óleo de coco . Para outra pessoa, isso pode significar evitar alimentos açucarados, como sorvete e doces a todo custo. E alguém pode dizer para você evitar todos os laticínios e nix glúten .

O problema é que essa troca de idéias sobre o que é verdadeiramente saudável pode causar muita confusão, sem mencionar as pessoas prontas a tentar dietas insustentáveis ​​e desnecessariamente restritivas em nome da saúde. Se for você, não há necessidade de vergonha: fique aliviado ao saber que uma alimentação saudável é muito mais simples do que você imagina.

Hábitos alimentares saudáveis ​​versus insalubres: qual é a diferença?

“O que promovo para os clientes é uma dieta de alimentos integrais, ou seja, comer alimentos o mais próximo possível da sua forma original”, diz Alicia Galvin, RD , que mora em Dallas. Quando o alimento é processado ou refinado, ele é retirado da maioria de suas fibras , vitaminas e minerais, e muitas vezes os conservantes são adicionados em seu lugar, ela explica.

Um padrão alimentar baseado em vegetais é o caminho a percorrer. “Estudos mostram que pessoas que consomem uma dieta mais baseada em plantas têm um risco menor de todas as doenças crônicas”, diz Heller. Caso em questão: um estudo publicado em agosto de 2019 no Journal of the American Heart Association descobriu que pessoas que seguem padrões alimentares baseados em plantas têm um risco 16% menor de desenvolver doenças cardíacas , possivelmente porque essas dietas tendem a incluir mais problemas cardíacos. fibras saudáveis ​​e nutrientes como potássio , enquanto limita a ingestão de gordura saturada e colesterol. A definição de alimentação baseada em vegetais pode variar, mas pode incluir veganos (sem produtos de origem animal), veganos crus(sem produtos de origem animal e apenas alimentos crus), vegetariana (sem carne) ou mesmo flexitária (comendo vegetariana na maioria das vezes).

Também é fundamental: cultivar um relacionamento feliz com a comida . “Comida não é inimiga”, diz Galvin. Em vez de se concentrar no que você não deveria comer, pense no que você pode adicionar ao seu prato para melhorar sua saúde, como nozes para ácidos graxos monoinsaturados saudáveis ​​para o coração ou framboesas por suas fibras e antioxidantes .

Por que devo fazer escolhas alimentares saudáveis?

A comida é uma das ferramentas mais importantes para uma vida bem vivida – e longa, diz Galvin.

Uma dieta saudável pode ajudar a prevenir doenças

“Nos Estados Unidos, as principais causas de morte estão relacionadas a doenças crônicas, que resultam de um estilo de vida pouco saudável”, diz ela. Fumar, má nutrição, falta de exercício e uso excessivo de álcool são as principais causas de doenças crônicas, que incluem doenças cardíacas, câncer e diabetes , de acordo com os Centros de Controle e Prevenção de Doenças (CDC) .

Escolhas alimentares afetam sua saúde mental

Não é apenas a nossa saúde física que pode melhorar quando priorizamos uma dieta saudável. Pesquisas mostram que as escolhas alimentares também afetam a saúde mental. Em umrevisão publicada em julho de 2016 na Clinical Nutrition Research, os autores do estudo relatam que uma dieta rica em vitaminas e minerais está associada a um risco menor de distúrbios de saúde mental, incluindo ansiedade , depressão e transtorno de déficit de atenção / hiperatividade (TDAH) .

Coma uma dieta saudável e você poderá perder peso

Estar acima do peso ou ter obesidade está associado ao aumento do risco dessas condições de saúde, de acordo com o CDC , portanto a perda de peso pode ser importante se você tiver um alto índice de massa corporal (IMC) . Felizmente, seguir uma dieta de alta qualidade na qual você presta atenção ao tamanho das porções também pode ajudá-lo a alcançar um peso saudável, de acordo com a Clínica Mayo . Outra peça do quebra-cabeça: comer conscientemente. Pare de comer quando estiver cheio e não coma muito rápido ou por razões emocionais, observa Mayo .

Por que devo me esforçar para ter um estilo de vida saudável?

Em suma, a recompensa de um estilo de vida saudável é enorme. “Com o tempo, quando você toma decisões saudáveis ​​sobre alimentos, você corre um risco menor de doenças cardiovasculares, certos tipos de câncer, diabetes tipo 2, obesidade e até ansiedade e depressão. Você terá mais energia, se sentirá melhor e poderá até estar de bom humor diariamente ”, diz Samantha Heller, RD ,  nutricionista clínica sênior da NYU Langone Health, em Nova York.

Mais uma vez, tudo se resume à duração e qualidade de sua vida. Em uma revisão publicada em junho de 2017 no American Journal of Clinical Nutrition , uma dieta saudável foi encontrada para diminuir o risco de morte precoce por qualquer causa em 56%. Os pesquisadores definiram uma dieta saudável como aquela que se concentra em comer grãos integrais, legumes, frutas, nozes e peixe. Por outro lado, uma maior ingestão de carnes vermelhas ou processadas aumentou em duas vezes o risco de morte precoce.

Como melhorar e mudar seus hábitos alimentares

Se seu objetivo é se alimentar de maneira mais saudável, pode parecer esmagador pensar que você precisa mudar seus hábitos alimentares de uma só vez. Aqui estão seis dicas sobre como começar.

1. Faça um plano para sua nova dieta saudável

O primeiro passo é desenvolver um plano de ação concreto e específico, diz Heller. Por exemplo, amanhã de manhã, quando estiver na hora de tomar o café da manhã, planeje pular o sanduíche de fast-food e comer um pedaço de torrada integral com manteiga de amendoim em casa.

2. Economize seu dinheiro do almoço

Trazer seu almoço para a escola ou para o trabalho tem mais de uma vantagem. É uma boa maneira de economizar dinheiro e usar o que você tem em casa, e provavelmente será mais nutritivo. Uma maneira fácil de fazer isso, sugere Heller: levar as sobras do jantar da noite anterior.

3. Mantenha os alimentos não saudáveis ​​fora da vista

Limpe a despensa e a geladeira de qualquer alimento não saudável e comece a pensar em colocar apenas as coisas boas em sua cozinha. Dessa forma, você terá mais chances de comer saudável e muito menos chances de comer porcarias. Faça uma lista de compras para poder pegar todos os legumes, frutas e outros alimentos à base de plantas necessários para os próximos três dias, diz Heller.

5. Dê passos de bebê

Estabeleça metas pequenas e factíveis, diz Galvin. Por exemplo, você vai comer mais três porções de legumes esta semana. Como você pode fazer isso acontecer? Talvez seja adicionando uma porção extra de vegetais ao jantar apenas três noites nesta semana. Ou você fará uma refeição à base de feijão, como chili no almoço apenas um dia desta semana.

6. Inicie um diário para monitorar escolhas alimentares

Um diário alimentar é uma maneira de se alimentar de maneira mais saudável, diz Heller. Não é para rastrear calorias ou carboidratos – ao invés disso, anotar seus hábitos alimentares o ajudará a entender melhor o porquê do que você comeu. Chegar a essa raiz é um passo crítico em direção à mudança comportamental. Por exemplo, você chegou em casa depois do trabalho e comeu batatas fritas e salsa enquanto preparava o jantar. Revisitar seu diário alimentar pode ajudar você a entender que foi porque você pulou o café da manhã e comeu um pequeno almoço apressado – você estava com muita fome quando chegou em casa e mal podia esperar!

Estabelecendo hábitos alimentares saudáveis ​​em crianças

Se você está perplexo com o fato de Junior ter declarado que odeia  brócolis depois de gostar dele na semana passada, ou de que encontra algo além de nuggets de frango ou ofensiva de caixa com queijo mac ‘n’, ficará feliz em saber que não tem forçar hábitos alimentares saudáveis ​​no seu filho. O que funciona melhor? Modelando esses hábitos saudáveis ​​você mesmo.

“O lar é onde podemos causar o maior impacto sobre o que nossos filhos estão comendo”, diz Heller. Isso significa envolvê-los nas compras e na preparação de alimentos de acordo com a idade. Torne acessível a comida boa, colocando maçãs e laranjas em uma tigela no balcão da cozinha; dê-lhes uma variedade de alimentos para comer quando chegarem da escola e são naturalmente famintos (cenouras, edamame); e faça um esforço para jantar juntos em família. O último ponto é especialmente importante. As famílias que comem juntas geralmente consomem dietas mais saudáveis, incluindo mais frutas e vegetais e alimentos menos rápidos e para viagem, de acordo com um estudo publicado em novembro de 2018 na JAMA Network Open .

Quais são alguns alimentos saudáveis ​​para comer todos os dias?

Existem tantos alimentos saudáveis ​​e você pode escolher os que gosta, sem se preocupar com o mais recente “superalimento”. Lembre-se: “Não há frutas, vegetais, nozes, sementes, leguminosas ou grãos integrais ruins. Eles são todos bons e não há um mágico que seja ”, diz Heller. Aqui estão alguns alimentos indiscutivelmente saudáveis ​​para incorporar em suas refeições e lanches:

  • Frutas Bagas, bananas , frutas cítricas, manga, kiwi , maçã, melão
  • Legumes Folhas verdes como couve , rúcula e couve; pimentas; cenouras; batatas doces; cogumelo; abóbora
  • Leguminosas Feijão, lentilha, ervilha seca, hummus
  • Grãos integrais  Arroz integral, arroz selvagem, pão integral, quinoa, amaranto, milho, milho
  • Nozes e sementes  Amêndoas , pistache, castanha de caju, nozes, sementes de chia , linhaça , cânhamo, girassol, sementes de abóbora

Quais são algumas dietas que promovem uma alimentação equilibrada?

Seguir uma dieta que promove uma alimentação equilibrada, em vez de uma dieta moderna, que estabelece várias regras e restrições e possivelmente corta grupos de alimentos inteiros, é uma abordagem mais sustentável, diz Heller. Isso inclui a dieta mediterrânea, a dieta DASH , a dieta MIND (uma combinação de DASH e mediterrânea voltada para alimentos que ajudam o cérebro a prevenir a doença de Alzheimer ) e também uma dieta vegetariana (se você optar por evitar a carne).

Uma última coisa sobre a importância de uma alimentação saudável

Preencher seu prato com alimentos vegetais, como legumes, frutas, legumes, nozes, sementes e grãos integrais, ajudará a proteger seu corpo contra doenças crônicas, incluindo doenças cardíacas e diabetes. Evite dietas da moda, que são de curta duração e insustentáveis.

“A missão do nosso corpo é nos manter vivos”, diz Heller. “Podemos ajudar nosso corpo a fazer isso, fornecendo os nutrientes necessários para mantê-lo saudável, para que você possa se sentir bem todos os dias.”

Top 10 dicas para uma dieta saudável

Precisa voltar à pista com sua alimentação saudável? Reunimos 10 das melhores dicas rápidas para uma dieta saudável que iniciarão instantaneamente sua dieta diária para um estado mais saudável.


1 Bebe Muita Água

Pegue uma garrafa de água de 1,5 litro – mais de 2,5 litros – para trabalhar com você e tente terminar tudo em casa. Pode envolver alguns intervalos extras no banheiro durante o dia, mas vale a pena.

2 Coma As Porções Recomendadas De Frutas E Legumes Todos Os Dias

Se você acha isso difícil, lembre-se de que smoothies , sucos e frutas secas são importantes. Embora os conselhos sobre quantas porções de frutas e legumes por dia possam variar de país para país, as recomendações médias tendem a ficar entre 5 e 10 porções por dia. 

3 Nunca Pule O Café Da Manhã

O café da manhã é a refeição mais importante do dia! Opte por algo que libere energia lentamente – mingau e um punhado de mirtilos são uma ótima opção!

4 Planeje Suas Refeições Para A Próxima Semana

Escreva uma lista de compras e cumpra-a – e nunca compre quando estiver com fome, pois esse é um erro fatal que inevitavelmente leva você a encher seu carrinho de compras cheio de lixo!

5 Mantenha Um Suprimento De Lanches Saudáveis ​​À Mão

Os lanches podem incluir frutas frescas e secas, barras de cereais saudáveis, bolos de arroz, iogurtes de frutas com baixo teor de gordura e pitta e hummus integrais.

6 Remova Toda A Gordura Visível Dos Alimentos Antes De Cozinhá-Los

Retire a pele do frango e retire a gordura branca de qualquer carne. Além disso, tente evitar comer muitas carnes processadas, como salsichas e hambúrgueres (a gordura não é visível do lado de fora, mas certamente está lá).

7 Limite A Ingestão De Estimulantes

Cafeína , álcool e açúcar refinado são alguns dos limites em sua dieta.

8 Limite O Número De Vezes Que Você Come Fora Uma Vez Por Semana

Leve o seu próprio almoço embalado para trabalhar ou escolha sopa (não cremosa) na cantina.

9 Comer Adequadamente

Não corte grupos de alimentos – como carboidratos – em uma tentativa de perder peso rapidamente. Seu corpo precisa de equilíbrio, por isso, certifique-se de comer corretamente. E não negue – você só vai acabar rachando!

10 Coma Apenas Coisas De Que Você Gosta

 Descubra o que funciona para você e não se force a comer as coisas só porque elas são boas para você.

Nutrição: Dicas para melhorar sua saúde

Um prato com comida saudável cortada na forma de um coelho com uma xícara lateral de frutas

Uma boa nutrição é uma das chaves para uma vida saudável. Você pode melhorar sua saúde mantendo uma dieta equilibrada. Você deve comer alimentos que contenham vitaminas e minerais. Isso inclui frutas, legumes, grãos integrais, laticínios e uma fonte de proteína.

Pergunte a você mesmo as seguintes questões. Se você responder sim a algum deles, converse com seu médico sobre sua saúde. Você pode precisar melhorar seus hábitos alimentares para obter uma melhor nutrição.

  • Você tem algum problema de saúde ou fator de risco, como pressão alta ou colesterol alto?
    • O seu médico lhe disse que você pode melhorar sua condição com uma nutrição melhor?
  • Diabetes, câncer, doença cardíaca ou osteoporose ocorrem em sua família?
  • Você está acima do peso?
  • Você tem perguntas sobre quais alimentos você deve comer ou se deve tomar vitaminas?
  • Você acha que se beneficiaria de ver um nutricionista registrado ou alguém especializado em aconselhamento nutricional?

Caminho para melhorar a saúde

Pode ser difícil mudar seus hábitos alimentares. Ajuda se você se concentrar em pequenas mudanças. Fazer alterações em sua dieta também pode ser benéfico se você tiver doenças que podem ser agravadas por coisas que você está comendo ou bebendo. Sintomas de condições como doença renal, intolerância à lactose e doença celíaca podem se beneficiar de mudanças na dieta. Abaixo estão sugestões para melhorar sua saúde. Certifique-se de manter contato com seu médico para que ele saiba como você está.

  • Encontre os pontos fortes e fracos da sua dieta atual. Você come 4-5 xícaras de frutas e legumes todos os dias? Você recebe cálcio suficiente? Você come alimentos integrais e ricos em fibras? Se assim for, você está no caminho certo! Mantem. Caso contrário, adicione mais desses alimentos à sua dieta diária.
  • Acompanhe sua ingestão de alimentos, anotando o que você come e bebe todos os dias. Este registro o ajudará a avaliar sua dieta. Você verá se precisa comer mais ou menos com determinados grupos de alimentos.
  • Pense em pedir ajuda a um nutricionista. Eles podem ajudá-lo a seguir uma dieta especial, especialmente se você tiver um problema de saúde.

Quase todo mundo pode se beneficiar com a redução de gordura não saudável. Se atualmente você come muita gordura, comprometa-se a reduzir e mudar seus hábitos. As gorduras não saudáveis ​​incluem coisas como: carne escura de frango; pele de aves; cortes gordurosos de carne de porco, carne e cordeiro; e laticínios ricos em gordura (leite integral, manteiga, queijos). As maneiras de reduzir as gorduras não saudáveis ​​incluem:

  • Em vez de fritar carne, assar, grelhar ou grelhar. Retire a pele antes de cozinhar frango ou peru. Tente comer peixe pelo menos uma vez por semana.
  • Reduza qualquer gordura extra. Isso inclui manteiga no pão, creme de leite em batatas assadas e molhos para salada. Use versões com pouca gordura ou sem gordura desses alimentos.
  • Coma muitas frutas e legumes com as refeições e como lanches.
  • Leia os rótulos nutricionais dos alimentos antes de comprá-los. Se precisar de ajuda com os rótulos, pergunte ao seu médico ou nutricionista.
  • Quando comer fora, esteja ciente de gorduras ocultas e porções maiores.
  • Manter-se hidratado é importante para uma boa saúde. Beba bebidas zero ou com baixas calorias, como água ou chá. Bebidas açucaradas adicionam muito açúcar e calorias à sua dieta. Isso inclui suco de frutas, refrigerantes, bebidas esportivas e energéticas, leite adoçado ou com sabor e chá gelado adoçado.

Coisas a considerar

Nutrição equilibrada e exercícios regulares são bons para sua saúde. Esses hábitos podem ajudá-lo a perder ou manter peso. Tente estabelecer metas realistas. Eles podem estar fazendo algumas das pequenas mudanças na dieta listadas acima ou andando diariamente.

Médicos e nutricionistas sugerem que hábitos alimentares saudáveis ​​façam parte da vida diária, em vez de seguir dietas da moda. Dicas e dietas nutricionais de diferentes fontes podem ser enganosas. Lembre-se dos conselhos abaixo e sempre verifique primeiro com seu médico.

  • Dietas secretas não são a resposta. Dietas da moda ou a curto prazo podem prometer ajudá-lo a perder peso rapidamente. No entanto, eles são difíceis de acompanhar e podem não ser saudáveis.
  • Boa nutrição não vem em uma pílula. Tente comer uma variedade de alimentos. Seu corpo se beneficia mais com alimentos integrais saudáveis. Tome apenas vitaminas prescritas pelo seu médico.
  • Programas ou produtos de dieta podem confundi-lo com suas reivindicações. A maioria das pessoas nesses anúncios é paga por suas recomendações. Eles não falam sobre efeitos colaterais, problemas ou peso recuperado.

Perguntas a fazer ao seu médico

  • Quantas porções devo comer de cada grupo de alimentos?
  • Se estou em uma dieta rigorosa, como vegetariana ou vegana, como posso melhorar minha saúde?
  • Existem certos hábitos alimentares que devo seguir para minha condição de saúde?

Como seguir uma dieta saudável

Uma dieta saudável significa comer alimentos ricos em nutrientes, nas quantidades certas, de todos os principais grupos de alimentos.

As pessoas costumam pensar em “uma dieta” como um plano específico de perda de peso, mas a dieta simplesmente se refere aos tipos e quantidades de alimentos que uma pessoa come.

Uma dieta saudável deve incluir um equilíbrio de vários grupos de alimentos, pois nenhum grupo pode fornecer tudo o que o corpo precisa para uma boa saúde.

Fazer escolhas alimentares saudáveis ​​reduz o risco de uma pessoa ter muitas condições crônicas de saúde, incluindo doenças cardiovasculares , diabetes tipo 2 e câncer .

Há muitas informações disponíveis; portanto, projetar uma dieta saudável e adequada pode parecer esmagador. Dito isto, algumas mudanças simples podem tornar a dieta mais nutritiva e reduzir o risco de muitos problemas médicos.

O que é uma alimentação saudável?

mulher em uma aula de culinária onde está aprendendo Como seguir uma dieta saudável
Uma dieta saudável geralmente inclui quantidades proporcionais de alimentos de cada grupo principal.

Ter uma dieta equilibrada significa comer alimentos de todos os principais grupos de alimentos nas quantidades certas. Esses grupos de alimentos são:

  • grãos integrais
  • frutas
  • legumes
  • proteína
  • laticínios
  • gorduras

As seções a seguir discutem escolhas saudáveis ​​desses grupos de alimentos.

Grãos integrais

Grãos integrais são produtos feitos a partir de grãos integrais , que incluem o germe e o farelo. Por outro lado, os grãos refinados contêm apenas parte do grão.

Alimentos integrais têm excelentes benefícios à saúde. Uma meta-análise de 2016 analisou 45 estudos diferentes, concluindo que uma alta ingestão de grãos integrais ajuda a proteger contra muitas condições de saúde, com benefícios que incluem os seguintes:

  • menor risco de doença cardíaca
  • menor risco de doença cardiovascular
  • menor risco total de câncer
  • mortalidade por todas as causas reduzida

Os alimentos integrais são ricos em fibras e são boas fontes de vitaminas B e minerais, incluindo ferro, zinco e magnésio. Os grãos perdem grande parte de suas propriedades saudáveis ​​se passaram por um processo de refino.

Exemplos de grãos integrais são:

  • pão integral
  • massa integral
  • cereais integrais, como aveia
  • milho

Para garantir que os grãos estejam inteiros, procure a palavra “integral” ou “integral” como o primeiro ingrediente que um fabricante listou na embalagem com informações nutricionais.

Frutas e vegetais

Frutas e vegetais são ricos em vitaminas, minerais e fibras. De acordo com a American Heart Association (AHA) , a escolha de uma variedade de frutas e vegetais coloridos é a melhor maneira de obter todas as vitaminas e minerais que o corpo precisa.

A AHA recomenda encher metade do prato com frutas ou legumes para cada refeição, perfazendo 4,5 xícaras de cada por dia. Essa quantidade pode incluir variedades frescas, congeladas e enlatadas.

Para obter mais benefícios à saúde, as pessoas podem verificar os rótulos dos produtos e evitar produtos enlatados, congelados ou secos com alto teor de sódio ou açúcar adicionado.

Os sucos rotulados como “100%” fazem parte desse grupo de alimentos, mas comer frutas ou vegetais inteiros é melhor, pois eles fornecem mais fibra.

Os Centros de Controle e Prevenção de Doenças (CDC) relatam que uma dieta rica em frutas e vegetais pode ajudar nos programas de controle de peso. O CDC também vincula esse tipo de dieta a um risco menor de várias condições, incluindo:

  • doença cardíaca
  • derrame
  • diabetes
  • pressão alta
  • alguns tipos de câncer

Todas as frutas e legumes têm benefícios à saúde, e os profissionais de saúde recomendam que as pessoas consumam uma grande variedade. Leia sobre as principais frutas saudáveis e vegetais mais saudáveis aqui.

Proteína

A proteína é um macronutriente importante que todas as células do corpo precisam. Ajuda a construir e reparar células e tecidos do corpo, incluindo a pele, cabelos, músculos e ossos. A proteína também é importante para a coagulação do sangue, respostas do sistema imunológico, hormônios e enzimas.

Muitos alimentos ricos em proteínas também contêm altos níveis de minerais, incluindo ferro, magnésio e zinco.

A proteína ocorre em alimentos de origem animal e vegetal. As fontes animais incluem carne, peixe e ovos. Feijão, nozes e soja são opções de proteína para quem segue uma dieta vegana ou vegetariana.

Uma diretriz geral da Food and Drug Administration (FDA) recomenda que as pessoas obtenham 50 gramas (g) de proteína por dia em uma dieta de 2.000 calorias. As necessidades individuais de proteína variam, no entanto, dependendo dos níveis de atividade e do peso de uma pessoa. Uma dieta saudável deve incluir uma variedade de alimentos protéicos.

Leia mais sobre dietas ricas em proteínas e fontes de proteínas à base de plantas .

Laticínios

Os laticínios podem ser excelentes fontes de cálcio . Uma dieta rica em cálcio promove ossos e dentes saudáveis.

De acordo com o Departamento de Agricultura dos EUA (USDA) , o grupo de laticínios contém:

  • produtos lácteos líquidos
  • alimentos feitos de leite que retêm seu teor de cálcio, como iogurte e queijo
  • leite de soja enriquecido com cálcio ou bebida de soja

Alimentos à base de leite que não retêm cálcio, como creme, queijo creme e manteiga, não fazem parte desse grupo de alimentos.

O USDA sugere que as pessoas possam precisar de 2 a 3 xícaras de produtos lácteos por dia.

Há alguma controvérsia sobre se os laticínios são bons ou ruins para você .

Escolha versões com baixo teor de gordura ou sem gordura de produtos lácteos, como leites e iogurtes, para beneficiar a saúde do coração. No entanto, o consumo de laticínios não é necessário para ser saudável, desde que as pessoas obtenham nutrientes essenciais, como cálcio, provenientes de fontes não alimentares. Alternativas de laticínios podem fazer parte de uma dieta saudável.

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Gorduras

As gorduras são uma parte essencial de uma dieta saudável. As gorduras são necessárias para o funcionamento do sistema nervoso, energia, absorção de certas vitaminas e para a pele, cabelos e saúde das articulações.

As gorduras ocorrem em alimentos de origem animal e vegetal. Existem vários tipos principais de gorduras , e algumas são mais saudáveis ​​do que outras:

  • As gorduras monossaturadas e poliinsaturadas são gorduras saudáveis ​​que podem melhorar a saúde do coração. Boas fontes incluem abacates, peixe, nozes, sementes e azeitonas.
  • Gorduras saturadas e gorduras trans podem aumentar o colesterol total e a lipoproteína de baixa densidade (LDL) ou colesterol “ruim”. LDL pode aumentar o risco de doença cardíaca. As gorduras saturadas geralmente vêm de produtos de origem animal, incluindo creme, carne gordurosa e frituras.

O FDA recomenda que as pessoas obtenham 78 g de gordura por dia em uma dieta de 2.000 calorias. As pessoas devem ter como objetivo obter menos de 10% de suas calorias diárias de gorduras saturadas.

Dicas

Juntamente com a escolha de alimentos saudáveis ​​de cada grupo de alimentos, as dicas a seguir ajudarão uma pessoa a seguir uma dieta saudável.

Dica 1: gerenciar o tamanho da porção

Pessoas de diferentes idades, sexos e níveis de atividade precisam de quantidades diferentes de alimentos, mas muitas pessoas consomem mais energia do que consomem. Pesquisas sugerem que o tamanho da porção é um fator-chave e porções maiores que o necessário levam ao ganho de peso.

A AHA explica que uma porção é o que a pessoa escolhe comer, enquanto uma porção é a quantidade de lista de fabricantes de alimentos no rótulo de fatos nutricionais.

Exemplos de porções são uma fatia de pão e uma fatia de melão. A AHS informa que o tamanho das porções nos restaurantes aumentou dramaticamente ao longo dos anos.

Prestar atenção ao que é uma porção, quantas calorias estão nela e quanta comida uma pessoa está comendo pode fazer a diferença entre a obesidade e a manutenção de um peso saudável .

Dica 2: Coma fresco e evite processados

De acordo com um estudo de 2018, os alimentos ultraprocessados ​​podem representar 60% das calorias que as pessoas comem nos EUA.

É mais provável que os alimentos frescos sejam “ricos em nutrientes”, enquanto os alimentos processados ​​geralmente são “ricos em energia” a partir de gorduras e açúcares adicionados. Os alimentos processados ​​não contêm apenas ingredientes adicionados, incluindo corantes e conservantes, mas o próprio processamento pode destruir os nutrientes.

Alimentos integrais, como frutas frescas, são uma boa fonte de vitaminas e minerais. Muitos alimentos processados ​​contêm pouco valor nutricional. Consumir uma alta proporção de alimentos processados ​​pode aumentar o risco de doenças cardíacas e diabetes.

Dica 3: limitar açúcares adicionados

A adição de açúcar aos alimentos e bebidas melhora o sabor, mas agrega pouco ou nenhum valor nutricional. Muitas pessoas nos EUA ingerem açúcar em excesso, levando ao ganho de peso, diabetes tipo 2 e doenças cardíacas.

Por outro lado, os açúcares que ocorrem naturalmente podem trazer benefícios à saúde. Estes incluem frutose de frutas e lactose de produtos lácteos.

A AHA recomenda que as pessoas consumam não mais do que 25 g de açúcares adicionados para as mulheres e 36 g para os homens . Esta quantidade não inclui açúcares naturais, apenas açúcares adicionados.

Trocar bolos e biscoitos por frutas e reduzir pela metade ou cortar o açúcar adicionado ao café e chá pode reduzir a ingestão diária de açúcar. Condimentos, como ketchup, também podem adicionar mais calorias do que uma pessoa imagina.

Substituir refrigerantes adoçados por água com gás e beber álcool com moderação pode reduzir ainda mais o excesso de calorias. O CDC recomenda limitar a ingestão de álcool a uma bebida por dia para mulheres e duas bebidas por dia para homens .

Dica 4: Substitua gorduras animais na dieta

A produção animal geralmente é rica em gorduras saturadas e inclui carne vermelha, manteiga, queijo e creme. As gorduras saturadas são difíceis de decompor, de modo que os níveis de colesterol prejudicial podem aumentar, aumentando o risco de doenças cardíacas.

A AHA recomenda a substituição de alimentos ricos em gorduras saturadas por opções mais saudáveis para diminuir o colesterol e melhorar o perfil de gordura do corpo. Gorduras saudáveis ​​e insaturadas estão em peixes e nozes oleosos.

Para reduzir a quantidade de gordura não saudável na dieta:

  • escolha carnes magras, como aves
  • escolha produtos lácteos com baixo teor de gordura
  • cozinhe carne e frango sem a pele
  • limitar a ingestão de carne vermelha
  • grelhe ou ferva carne em vez de fritar
  • use óleo vegetal em vez de gordura animal
  • substituir algumas porções de carne por peixe oleoso, nozes, feijão ou legumes

Dica 5: Sódio para baixo, potássio para cima

O sódio, encontrado no sal, está diretamente ligado à pressão alta, porque aumenta a retenção de água. O potássio pode neutralizar os efeitos nocivos do sal; portanto, comer menos sódio e mais potássio é uma mudança que pode melhorar a saúde do coração.

Bananas , atum e abóbora são boas fontes de potássio . Porém, excesso de potássio pode levar a ritmos cardíacos irregulares, para que as pessoas possam falar com seu médico ou com outros profissionais de saúde antes de usar suplementos.

Limitar a ingestão de alimentos processados ​​reduzirá a ingestão de sódio, pois os fabricantes adicionam sal durante o processamento. A maioria do sódio na dieta americana vem de alimentos processados ​​e de restaurante, com relativamente pouco proveniente de cozimento ou sal de mesa.

Para manter o sabor ao reduzir o sal, tente comer alimentos com ervas, como manjericão, alecrim, alho, orégano, pimentão e pimenta de Caiena ou condimentos com pouco sal, como mostarda amarela. As pessoas também podem comprar temperos com baixo teor de sódio.

Dica 6: adicione cálcio e vitamina D

O cálcio é crucial para fortalecer e manter a estrutura óssea. A vitamina D ajuda o corpo a absorver cálcio.

Embora os laticínios sejam a fonte mais conhecida, existem muitas fontes vegetais de cálcio .

Boas fontes de cálcio além de laticínios incluem:

  • soja
  • sementes de chia
  • amêndoas
  • couve
  • brócolis
  • feijão branco

Fontes alimentares não fornecem vitamina D suficiente para o corpo. A luz solar é necessária para ajudar o corpo a sintetizar a vitamina D.

Expor um pouco de pele nua à luz do sol todos os dias ajudará a manter os níveis de cálcio e vitamina D.

Resumo

As dietas mais saudáveis ​​envolvem a ingestão de uma variedade de alimentos ricos em nutrientes de todos os principais grupos de alimentos, incluindo frutas, vegetais, grãos integrais, fontes de proteínas e gorduras saudáveis.

Obter o equilíbrio certo de sódio e potássio ajudará a cuidar do coração, e reduzir os alimentos ricos em sódio e processados ​​pode reduzir o risco de doenças crônicas.

Para melhores resultados, é melhor que as pessoas sempre sigam uma dieta saudável ao lado de um estilo de vida ativo.

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